Langrend er en udholdenhedssport. Denne type løb er aerob, hvilket betyder, at dine muskler modtager en passende mængde ilt til at fortsætte i en lang løb. Du kan teste, om du kører aerobt ved at opretholde en samtale under dit løb. Hvis du ikke kan tale, arbejder du for hårdt og risikerer at fratage dine muskler ilt, hvilket vil forkorte din løbeafstand. At holde et aerobt tempo i løbet af langrend er vigtigt for at afslutte din afstand. Når du vil afslutte hurtigere, integreres træning i hastighed i dine ugentlige træningssessioner med tempo, interval og fartlek-træning.
Tempo Run
Trin 1
Varm op ved at gå eller jogge i fem minutter.
Trin 2
Fremskynde dit løbstempo, indtil du når maksimal hastighed. Oprethold det tempo i fem til 10 minutter.
Trin 3
Sænk gradvist dit tempo i de næste fem til 10 minutter.
Trin 4
Afkøles med en fem-minutters gåtur eller langsomt løbetur.
Interval Distance Training
Trin 1
Varm din krop op med en fem minutters gåtur eller langsomt joggetur.
Trin 2
Sprint i 100 til 400 meter.
Trin 3
Sænk dit tempo for en gendannelsesvandring eller jog i det samme antal meter, 100 til 400.
Trin 4
Alternative sprint- og gendannelsesintervaller i din samlede træningstid på ca. 20 til 30 minutter.
Trin 5
Afkøles med en fem minutters gang.
Fartlek Træning
Trin 1
Gå eller langsomt jogge i fem minutter for at varme din krop op.
Trin 2
Kør i tophastighed så længe du er i stand til, men i mindst 10 sekunder.
Trin 3
Sænk dit tempo, og gå eller jog indtil du føler dig bedret.
Trin 4
Kør med tophastighed igen i mindst 10 sekunder.
Trin 5
Sænk dit tempo, og kom dig igen. Fortsæt med at skifte burst-intervaller og gendannelsesintervaller baseret på, hvordan du har det i en samlet træningstid på 30 til 45 minutter. Følg med en fem minutters gang for at køle ned.
Tip
Medtag et tempokørsel en gang om ugen i din træningsrotation.
Brug interval eller fartlek-træning en eller to gange om ugen for at forbedre din langrendshastighed.
Advarsel
Kontakt din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske sundhedsmæssige problemer.
