Dine knæ er komplekse maskiner, der indeholder mange sener, ledbånd og brusk. De arbejder for at forbinde knogler og muskler i dine under- og overben. Dine knæ kan blive ømme og opretholde skader, hvis du bruger dem meget, men ikke tage skridt til at vedligeholde dem. Strækning og styrkelse af strukturer og muskler, der understøtter dine knæ, vil hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle langsigtede problemer i disse led.
Start din træning
Chat med din læge eller fysioterapeut for at bestemme, hvilken type øvelser du skal gøre for at forbedre tonen og fleksibiliteten omkring dine knæ. De foreslår muligvis, at du holder dig til aktiviteter med lav indflydelse, såsom svømning og yoga for at reducere belastningen, hvis du har gigt. Let ind i din træning, hvis du ikke er fysisk i form. At få styrke og fleksibilitet tager tid at udvikle sig. Og selvom du måske føler noget ubehag under og efter en strækning, skal du aldrig føle alvorlig smerte, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Stop en øvelse og hvile dine muskler, hvis dit ubehag bliver smerter.
Stræk dine kvadrater
Dine quadriceps er musklerne i fronterne af dine øvre lår. Dine quads hjælper dig med at forlænge dine knæ; så at sikre dig, at de er fleksible, vil hjælpe dig med at udføre handlinger som sprint uden at forårsage ekstra stress på dine knæ. For at strække dine kvadrater skal du gribe en ankel og trække op på din hæl med benet bag din krop, indtil du føler strækningen foran på låret. Det kan være nødvendigt at holde fast på bagsiden af en robust stol for at stabilisere din krop. Hold strækningen i 30 sekunder, mens du sørger for at holde dig tæt mellem dine knæ. Udfør den samme strækning på det andet ben.
Stræk dine hamstrings
Dine hamstrings er musklerne på bagsiden af låret. De er imod dine quads bevægelser, hvilket betyder, at de strækker sig, når dine quads trækker sig sammen, og når deres quads strækker sig. Du har brug for fleksible hamstrings for at holde dine ben bevæge sig jævnt og for at holde dine knæ stabile og korrekt justerede. For at strække dine hamstrings skal du ligge fladt på ryggen med knæene bøjet op mod loftet og dine fødder såler fladt på jorden. Løft det ene ben op uden at løfte dine hofter og snøre fingrene sammen bag dit øverste lår, mens du strækker din hæl op mod loftet. Hold i 30 sekunder, og gentag på den anden side.
Stræk dine kalve
I bagsiden af dit underben er dine leggmuskler også en vigtig struktur i den større mekanisme på dit ben og fastgøres til knoglerne omkring dine knæ. For at forbedre fleksibiliteten i dine kalve skal du stå op omkring en armlængde fra en væg, placere din venstre fod bag din højre og gradvist bøje dit højre ben fremad med dit venstre knæ holdt lige og din venstre hæl plantet på jorden. Hold strækningen i 30 sekunder, og gør den samme strækning på det modsatte ben.
