Når det kommer til træning, handler vi om effektivitet. LIVESTRONG.COM 8-ugers STERKERE udfordring - ledet af den tidligere professionelle fodboldspiller og personlighedstrener Nicky Holender - blev oprettet med dette mål for øje. STRONGER giver de mest effektive og effektive 35-minutters træning i hele kroppen. Disse træninger giver resultater, og - vigtigst af alt - programmet tilbyder ændringer til alle fitnessniveauer. Her er de 15 mest udfordrende træk i programmet, der lover at udfordre dig fysisk og mentalt og få dig i den bedste form i dit liv.
Når det kommer til træning, handler vi om effektivitet. LIVESTRONG.COM 8-ugers STERKERE udfordring - ledet af den tidligere professionelle fodboldspiller og personlige træner Nicky Holender - blev oprettet med dette mål for øje. STRONGER giver de mest effektive og effektive 35-minutters træning i hele kroppen. Disse træninger giver resultater, og - vigtigst af alt - programmet tilbyder ændringer til alle fitnessniveauer. Her er de 15 mest udfordrende træk i programmet, der lover at udfordre dig fysisk og mentalt og få dig i den bedste form i dit liv.
1. Triceps Step-Up (fra FIRE)
Denne bevægelse fra FIRE-træningsvideoen styrker og udskiller mager og tonede maver, skuldre og triceps. "Det er vigtigt at holde din hals lang og din kerne stabil. Undlad at ofre form for hastighed, " siger træner Nicky Holender.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke med ryggen lige og din kerne afstivet. Vedligeholdelse af din form, kom ned på dine underarme, en underarm ad gangen. Fra en underarmsplanke skal du gå tilbage op i en høj planke, en arm ad gangen. Gentag ved at skifte din førende arm. For at ændre skal du bevæge dig fra dine knæ i stedet for fra dine tæer.
Prøv det! Se denne øvelse i den 33-minutters FIRE træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDenne bevægelse fra FIRE-træningsvideoen styrker og udskiller mager og tonede maver, skuldre og triceps. "Det er vigtigt at holde din hals lang og din kerne stabil. Undlad at ofre form for hastighed, " siger træner Nicky Holender.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke med ryggen lige og din kerne afstivet. Vedligeholdelse af din form, kom ned på dine underarme, en underarm ad gangen. Fra en underarmsplanke skal du gå tilbage op i en høj planke, en arm ad gangen. Gentag ved at skifte din førende arm. For at ændre skal du bevæge dig fra dine knæ i stedet for fra dine tæer.
Prøv det! Se denne øvelse i den 33-minutters FIRE træningsvideo
2. Breakdance Thruster (fra SOLDIER)
Selvom det bestemt er et af de hårdeste træk, betragtes det også som et af de mest sjove. Breakdance thruster er en bevægelse i fuld krop, der forbedrer dit bevægelsesområde, koordination og hjerne-kropsforbindelse.
SÅDAN GØR DU DET: Fra stående, bøj ned, læg hænderne på jorden og hoppe fødderne tilbage til en planke. Træd derefter din venstre fod ud til venstre og før højre ben under din krop, mens du løfter den venstre arm op. Kør derefter tilbage til en planke og spring op for at stå igen. Gentag på den anden side. For at ændre denne bevægelse, træd et ben tilbage ad gangen (i stedet for et fuldt spring).
Prøv det! Se denne øvelse i den 36 minutters SOLDIER træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSelvom det bestemt er et af de hårdeste træk, betragtes det også som et af de mest sjove. Breakdance thruster er en bevægelse i fuld krop, der forbedrer dit bevægelsesområde, koordination og hjerne-kropsforbindelse.
SÅDAN GØR DU DET: Fra stående, bøj ned, læg hænderne på jorden og hoppe fødderne tilbage til en planke. Træd derefter din venstre fod ud til venstre og før højre ben under din krop, mens du løfter den venstre arm op. Kør derefter tilbage til en planke og spring op for at stå igen. Gentag på den anden side. For at ændre denne bevægelse, træd et ben tilbage ad gangen (i stedet for et fuldt spring).
Prøv det! Se denne øvelse i den 36 minutters SOLDIER træningsvideo
3. Pike Push-Up (fra IRON)
Dette træk ser måske ikke svært ud, men det opfordrer til alt dit fokus og styrke til at gennemføre. Pike push-ups er en øvre kropsøvelse, der giver dig tonede og skulpturerede skuldre.
SÅDAN GØR DU DET: Form en omvendt V med kroppen, læg hænderne på jorden og komme op på tæerne. Herefter kør hovedet ned mod jorden og bøj dine arme. Tryk derefter tilbage op til det inverterede V. Gentag på den anden side. Fokuser på dine skolisser for at holde din nakke i den rigtige position. For at ændre skal du gøre bevægelsen fra dine knæ. Hvis du har lyst til en ekstra udfordring (kudos til dig!), Løft et af dine ben op bag dig.
Prøv det! Se denne øvelse i den 34 minutter lange IRON-træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDette træk ser måske ikke svært ud, men det opfordrer til alt dit fokus og styrke til at gennemføre. Pike push-ups er en øvre kropsøvelse, der giver dig tonede og skulpturerede skuldre.
SÅDAN GØR DU DET: Form en omvendt V med kroppen, læg hænderne på jorden og komme op på tæerne. Herefter kør hovedet ned mod jorden og bøj dine arme. Tryk derefter tilbage op til det inverterede V. Gentag på den anden side. Fokuser på dine skolisser for at holde din nakke i den rigtige position. For at ændre skal du gøre bevægelsen fra dine knæ. Hvis du har lyst til en ekstra udfordring (kudos til dig!), Løft et af dine ben op bag dig.
Prøv det! Se denne øvelse i den 34 minutter lange IRON-træningsvideo
4. Skulder-serien (fra REFUEL)
Formålet med denne øvelse er at varme op for dine skuldre, men når varmen bygger sig, bliver det et udfordrende træk. Skulder serien hjælper dig med at udvikle stærkere skuldre, som hjælper med at ramme kroppen, så din talje ser mindre ud. Det er en fem-delt øvelse med 30 sekunder af hver bevægelse (i alt to og et halvt minut).
SÅDAN GØR DU DET: Start med skuldercirkler frem og tilbage. Derefter skal du flytte dine hænder foran dig og skabe en 90-graders vinkel med albuerne. Bring dine hænder op, så dine underarme er parallelle med din krop. Fremad ved at bringe dine arme op fra den bøjede målposition direkte overhead og røre ved tommelfingrene. Derefter skal du strække armene lige ud på dine sider og dreje hele armen, som om du trækker ud skulderen. Til sidst skal du strække begge arme lige ud og trække dem mod bagsiden af rummet og gentage i pulser.
Prøv det! Se denne øvelse i den 41 minutters REFUEL træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMFormålet med denne øvelse er at varme op for dine skuldre, men når varmen bygger sig, bliver det et udfordrende træk. Skulder serien hjælper dig med at udvikle stærkere skuldre, som hjælper med at ramme kroppen, så din talje ser mindre ud. Det er en fem-delt øvelse med 30 sekunder af hver bevægelse (i alt to og et halvt minut).
SÅDAN GØR DU DET: Start med skuldercirkler frem og tilbage. Derefter skal du flytte dine hænder foran dig og skabe en 90-graders vinkel med albuerne. Bring dine hænder op, så dine underarme er parallelle med din krop. Fremad ved at bringe dine arme op fra den bøjede målposition direkte overhead og røre ved tommelfingrene. Derefter skal du strække armene lige ud på dine sider og dreje hele armen, som om du trækker ud skulderen. Til sidst skal du strække begge arme lige ud og trække dem mod bagsiden af rummet og gentage i pulser.
Prøv det! Se denne øvelse i den 41 minutters REFUEL træningsvideo
5. Fisk uden vand (fra IRON)
Denne isolerede ab-øvelse kræver kun et lille bevægelsesområde, men giver store resultater. Du opbygger kernestyrke, mens du toner dine skrå og tværgående magemuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Start på gulvet på din side. Forlæng din arm langs gulvet over dit hoved, og placer din modsatte hånd på gulvet (for balance). Løft derefter både din hævede arm og begge ben af gulvet. Senk ryg ned og puls. Når det er gjort, skal du gentage på din modsatte side. For at ændre skal du bøje din nederste arm, så din hånd understøtter dit hoved og bøje knæet på dit nederste ben (læg dit ben bag dig) for at få ekstra støtte.
Prøv det! Se denne øvelse i den 34 minutter lange IRON-træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDenne isolerede ab-øvelse kræver kun et lille bevægelsesområde, men giver store resultater. Du opbygger kernestyrke, mens du toner dine skrå og tværgående magemuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Start på gulvet på din side. Forlæng din arm langs gulvet over dit hoved, og placer din modsatte hånd på gulvet (for balance). Løft derefter både din hævede arm og begge ben af gulvet. Senk ryg ned og puls. Når det er gjort, skal du gentage på din modsatte side. For at ændre skal du bøje din nederste arm, så din hånd understøtter dit hoved og bøje knæet på dit nederste ben (læg dit ben bag dig) for at få ekstra støtte.
Prøv det! Se denne øvelse i den 34 minutter lange IRON-træningsvideo
6. Hindu Push-Up (fra STEEL)
Den hinduistiske push-up arbejder med bryst og skuldre, mens du bygger styrke og bevægelsesområde.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en omvendt V - hænder på jorden, og balancer på tæerne. Derefter dykker du dit hoved ned mod jorden, og sving derefter dit hoved gennem dine arme med din krop efter, og bevæg dig indad mod hunden. Herfra skal du skubbe din krop tilbage i den inverterede V-position og gentage. For at ændre skal du gøre denne bevægelse fra dine knæ.
Prøv det! Se denne øvelse i den 38 minutter lange STEEL-træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDen hinduistiske push-up arbejder med bryst og skuldre, mens du bygger styrke og bevægelsesområde.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en omvendt V - hænder på jorden, så du balancerer på tæerne. Derefter dykker du dit hoved ned mod jorden, og sving derefter dit hoved gennem dine arme med din krop efter, og bevæg dig indad mod hunden. Herfra skal du skubbe din krop tilbage i den inverterede V-position og gentage. For at ændre skal du gøre denne bevægelse fra dine knæ.
Prøv det! Se denne øvelse i den 38 minutter lange STEEL-træningsvideo
7. Split Jump (fra IGNITION)
Dette plyometriske træk fungerer dine glutes og bygger eksplosiv kraft. Det vil udfordre dig, og som Nicky siger, "det brænder så godt."
SÅDAN GØR DU DET: Træd ind i et spræng, så dit bagerste knæ næsten "kysser" jorden. Ligesom du når dette punkt, hopper du op og skifter ben i luften, så du lander med det modsatte ben foran. Gentag, skift ben med hvert spring. Du kan bruge dine arme til at hjælpe med at springe dig op og holde din balance. Men lad ikke dit knæ gå forbi tæerne i lunge-positionen og hold brystet lodret. For at ændre denne bevægelse skal du tage springet ud og træde tilbage i sprængten.
Prøv det! Se denne øvelse i den 32 minutter lange IGNITION-træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDette plyometriske træk fungerer dine glutes og bygger eksplosiv kraft. Det vil udfordre dig, og som Nicky siger, "det brænder så godt."
SÅDAN GØR DU DET: Træd ind i et spræng, så dit bagerste knæ næsten "kysser" jorden. Ligesom du når dette punkt, hopper du op og skifter ben i luften, så du lander med det modsatte ben foran. Gentag, skift ben med hvert spring. Du kan bruge dine arme til at hjælpe med at springe dig op og holde din balance. Men lad ikke dit knæ gå forbi tæerne i lunge-positionen og hold brystet lodret. For at ændre denne bevægelse skal du tage springet ud og træde tilbage i sprængten.
Prøv det! Se denne øvelse i den 32 minutter lange IGNITION-træningsvideo
8. Fuldbencirkel (fra WARRIOR)
Denne bevægelse tester din balance og forbedrer dit bevægelsesområde, mens du griber ind i dine glutter, mave- og benmuskler.
SÅDAN GER DU DET: Sæt armene ud til dine sider for balance. Stå på det ene ben og løft dit andet ben, bøj dig ved knæet. Herefter skal du forlænge det bøjede ben lige ud og derefter dreje dette lige ben ud, rundt og tilbage bag dig, inden du omsider kommer ned på jorden og gentager. Når det er gjort, gentages på den anden side.
Prøv det! Se denne øvelse i den 35 minutters WARRIOR træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDenne bevægelse tester din balance og forbedrer dit bevægelsesområde, mens du griber ind i dine glutter, mave- og benmuskler.
SÅDAN GER DU DET: Sæt armene ud til dine sider for balance. Stå på det ene ben og løft dit andet ben, bøj dig ved knæet. Herefter skal du forlænge det bøjede ben lige ud og derefter dreje dette lige ben ud, rundt og tilbage bag dig, inden du omsider kommer ned på jorden og gentager. Når det er gjort, gentages på den anden side.
Prøv det! Se denne øvelse i den 35 minutters WARRIOR træningsvideo
9. Cirkulær bjergbestiger (fra KOMBUSTION)
Du har måske hørt om bjergbestigere, men Nickys version tager det et hak. Cirkulære bjergbestigere øger bevægelsesområdet i underkroppen og hjælper med at tone dine quads og magemuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke. Tag den ene fod og sving den ud og rundt til hånden på den samme side og komme så tæt på din hånd som muligt. Drej derefter foden tilbage til midten og hopp straks din anden fod ud og rundt til hånden på den samme side. Fortsæt denne frem og tilbage bevægelse. Hvis du vil ændre dette træk, skal du fjerne hopet; bare træd din fod op mod din hånd, og træd den derefter tilbage.
Prøv det! Se denne øvelse i den 34-minutters træningsvideo til KOMBUSTION
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDu har måske hørt om bjergbestigere, men Nickys version tager det et hak. Cirkulære bjergbestigere øger bevægelsesområdet i underkroppen og hjælper med at tone dine quads og magemuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en høj planke. Tag den ene fod og sving den ud og rundt til hånden på den samme side og komme så tæt på din hånd som muligt. Drej derefter foden tilbage til midten og hopp straks din anden fod ud og rundt til hånden på den samme side. Fortsæt denne frem og tilbage bevægelse. Hvis du vil ændre dette træk, skal du fjerne hopet; bare træd din fod op mod din hånd, og træd den derefter tilbage.
Prøv det! Se denne øvelse i den 34-minutters træningsvideo til KOMBUSTION
10. Plank Jump Run (fra STEEL)
En samlet kick-your-butt-cardio-øvelse, et plankehoppekørsel får din hjertefrekvens op på kort tid, og intervallestrukturen i træningen vil holde dig til at forbrænde kalorier, selv når du er færdig med at træne.
SÅDAN Gør du det: Start i en planke med arme og ben fuldt udstrakt. Derefter skal du springe begge fødder mod dine hænder, og når de er kommet i land, skal du løbe dem tilbage, indtil de er helt forlænget. Gentag nu. For at ændre skal du tage et lille spring fremad og gå fødderne tilbage.
Prøv det! Se denne øvelse i den 38 minutter lange STEEL-træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEn samlet kick-your-butt-cardio-øvelse, et plankehoppekørsel får din hjertefrekvens op på kort tid, og intervallestrukturen i træningen vil holde dig til at forbrænde kalorier, selv når du er færdig med at træne.
SÅDAN Gør du det: Start i en planke med arme og ben fuldt udstrakt. Derefter skal du springe begge fødder mod dine hænder, og når de er kommet i land, skal du løbe dem tilbage, indtil de er helt forlænget. Gentag nu. For at ændre skal du tage et lille spring fremad og gå fødderne tilbage.
Prøv det! Se denne øvelse i den 38 minutter lange STEEL-træningsvideo
11. Single-Ben Jump Squat (fra EXPLOSION)
Bevægelsen er ligesom den lyder. Enhåndshoppet med squash i EXPLOSION-træningen hjælper dig med at udvikle eksplosiv kraft, mens du styrker og styrker dine quads.
SÅDAN GØR DU DET: Fra stående løftes en fod let fra jorden bag dig og derefter squat ned for at røre jorden foran dig. Derfra spring op, vende tilbage til stående og gentag. For at ændre skal du holde din bagerste fod på jorden for balance og tage springet ud. Når det er gjort, skal du gentage det modsatte ben.
Prøv det! Se denne øvelse i den 31 minutters EXPLOSION træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBevægelsen er ligesom den lyder. Enhåndshoppet med squash i EXPLOSION-træningen hjælper dig med at udvikle eksplosiv kraft, mens du styrker og styrker dine quads.
SÅDAN GØR DU DET: Fra stående løftes en fod let fra jorden bag dig og derefter squat ned for at røre jorden foran dig. Derfra spring op, vende tilbage til stående og gentag. For at ændre skal du holde din bagerste fod på jorden for balance og tage springet ud. Når det er gjort, skal du gentage det modsatte ben.
Prøv det! Se denne øvelse i den 31 minutters EXPLOSION træningsvideo
12. Rain Dance Warrior (fra SOLDIER)
Denne bevægelse bringer Nicky Holenders berømte linje i tankerne: "Hvis disse ben ryster, er disse kalorier bag." Selvom det måske ikke er det hårdeste træk at udføre, er det bestemt et af de hårdeste træk at holde sig til indtil slutningen. Vi kan praktisk talt garantere, at du regner sved, når det er gjort.
SÅDAN GER DU DET: Forlæng begge arme over hovedet, og synk derefter ned i et squat, og hold brystet lodret. Herfra hopper du og squat, hopper og squat mens du drejer din krop i en cirkel. Når du har afsluttet en cirkel, skal du vende retningen. For at ændre denne bevægelse skal du fjerne hoppet mellem squats.
Prøv det! Se denne øvelse i den 36 minutters SOLDIER træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDenne bevægelse bringer Nicky Holenders berømte linje i tankerne: "Hvis disse ben ryster, er disse kalorier bag." Selvom det måske ikke er det hårdeste træk at udføre, er det bestemt et af de hårdeste træk at holde sig til indtil slutningen. Vi kan praktisk talt garantere, at du regner sved, når det er gjort.
SÅDAN GER DU DET: Forlæng begge arme over hovedet, og synk derefter ned i et squat, og hold brystet lodret. Herfra hopper du og squat, hopper og squat mens du drejer din krop i en cirkel. Når du har afsluttet en cirkel, skal du vende retningen. For at ændre denne bevægelse skal du fjerne hoppet mellem squats.
Prøv det! Se denne øvelse i den 36 minutters SOLDIER træningsvideo
13. Tuck Jump Burpee (fra IGNITION)
Denne øvelse, der findes i IGNITION-træningsvideoen, er hvad træner Nicky Holender kalder "mor til alle burpees." Tuck jump burpees er ikke for den svage hjerte. Det er en bevægelse i fuld krop, der bygger eksplosiv kraft, mens du brænder kalorier.
SÅDAN GØR DU DET: Lav en burpee ved at sænke dine hænder til jorden, sparke dine fødder ud til en planke, og udfør derefter en push-up. Spring dine fødder tilbage op til dine hænder, og i stedet for at rejse dig, skal du springe. Når du lander, skal du gå tilbage til burpee og gentage. For at ændre, træd benene ud i burpee, og i stedet for et springhopp, gør et lille hop og løft dine arme.
Prøv det! Se denne øvelse i den 30 minutter lange IGNITION-træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDenne øvelse, der findes i IGNITION-træningsvideoen, er hvad træner Nicky Holender kalder "mor til alle burpees." Tuck jump burpees er ikke for den svage hjerte. Det er en bevægelse i fuld krop, der bygger eksplosiv kraft, mens du brænder kalorier.
SÅDAN GØR DU DET: Lav en burpee ved at sænke dine hænder til jorden, sparke dine fødder ud til en planke, og udfør derefter en push-up. Spring dine fødder tilbage op til dine hænder, og i stedet for at rejse dig, skal du springe. Når du lander, skal du gå tilbage til burpee og gentage. For at ændre, træd benene ud i burpee, og i stedet for et springhopp, gør et lille hop og løft dine arme.
Prøv det! Se denne øvelse i den 30 minutter lange IGNITION-træningsvideo
14. Lateral Plank Pop (fra EXPLOSION)
Som om planking ikke er udfordrende nok, tager STERKT træner Nicky Holender det igen et hak ved at tilføje en "pop". Dette er en bevægelse, han har alle sine topatleter at gøre, og det fungerer din kerne, triceps og skuldre.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en planke. Med en let pop i dine hofter og arme, spring hele din krop til højre og derefter tilbage til venstre, mens du holder en solid planke hele tiden. Hvis du virkelig er avanceret, skal du bevæge din krop i en kasseform (frem, side, ryg, side). Eller for at ændre fra planken, træk højre hånd og højre ben ud til højre, træk dem tilbage, og gentag derefter til venstre.
Prøv det! Se denne øvelse i den 31 minutters EXPLOSION træningsvideo
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSom om planking ikke er udfordrende nok, tager STERKT træner Nicky Holender det igen et hak ved at tilføje en "pop". Dette er en bevægelse, han har alle sine topatleter at gøre, og det fungerer din kerne, triceps og skuldre.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en planke. Med en let pop i dine hofter og arme, spring hele din krop til højre og derefter tilbage til venstre, mens du holder en solid planke hele tiden. Hvis du virkelig er avanceret, skal du bevæge din krop i en kasseform (frem, side, ryg, side). Eller for at ændre fra planken, træk højre hånd og højre ben ud til højre, træd dem tilbage, og gentag derefter til venstre.
Prøv det! Se denne øvelse i den 31 minutters EXPLOSION træningsvideo
Hvad synes du?
Har du lavet nogen af de STERKERE træning? Hvilken er din favorit? Hvilken var den sværeste for dig? Er du enig i, at dette er de hårdeste træk fra serien? Er der andre træk, du vil tilføje til listen? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHar du lavet nogen af de STERKERE træning? Hvilken er din favorit? Hvilken var den sværeste for dig? Er du enig i, at dette er de hårdeste træk fra serien? Er der andre træk, du vil tilføje til listen? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
