Der er lige så mange teorier om, hvordan man taber sig, som der er pund, der skal tabes, og en af de nyeste vægttabstendenser involverer en fødevaremakrotæller. Makro er kortfattet for makronæringsstoffer, hvoraf der er tre.
Kolhydrater er et makronæringsstof, ligesom fedt og protein. Spise dem i bestemte procentdele er en måde at planlægge en vægttab kost. Hvor det bliver vanskeligt, er det at beslutte om disse proportioner. En diæt som Atkins eller en ketogen diæt eller paleo-diæt kan have dit forhold mellem kulhydrater, fedt og protein så alvorligt begrænset som 5:75:25, mens eksperterne ved Texas A&M University Health Science Centers anbefaler et mere afbalanceret 30:30:40 forhold.
At finde ud af, hvilket forhold mellem kulhydrater, fedt og protein, der fungerer bedst for dig, kan involvere lidt prøve og fejl, fordi der ikke er et forhold, der garanterer et stabilt, sundt og vedligeholdeligt vægttab for alle. Når du først har fundet den balance, skal du være i stand til at tabe den ekstra vægt og holde den væk.
Tip
Der er ikke noget magisk kulhydrat-, protein- og fedtforhold til vægttab, som garanteres fungerer for alle, så det er bedst at finde den, der fungerer for dig.
Forstå vægttab
Hvis vægttab kun var et spørgsmål om afbrænding af flere kalorier, end du tager i, ville ingen nogensinde være overvægtige. Desværre oprettes ikke alle kalorier ens, og den interne makeup af hver kalorieindhold har en anden effekt på din krop. F.eks. Kan kalorier, der for det meste er uopløselig fiber, som dem, der findes i havrekli, hjælpe dig med at føle dig fuld længere og hjælpe med til sund eliminering, forklarer eksperterne ved University of Kansas Medical Center.
Valg af friske fødevarer og tilberedning af dine måltider derhjemme kan også hjælpe dig med at holde dig til det forhold mellem kulhydrat / fedt / protein, der fungerer for dig, fordi det giver dig mulighed for at kontrollere alle ingredienserne såvel som dine portioner, University of Kansas Medical Center minder dig. At læse etiketter til tilberedte fødevarer kan også hjælpe dig med at tage informerede valg.
Universitetet anbefaler også, at du spiser hyppige små måltider og sunde snacks og sørger for at forblive hydreret for at undgå at blive for sulten og lade crankiness og cravings gøre dine mad valg for dig. At tabe sig kræver en forpligtelse til ernæring, motion, hydrering og søvn for at vægttab kan være sundt og bæredygtigt.
Forstå dine kulhydrater
Der er to typer kulhydrater, forklarer Deborah Murphy, MS, RD, hos Food and Nutrition. Den første er enkle kulhydrater, og den anden er komplekse kulhydrater. Enkle kulhydrater behandles meget hurtigt af din krop. Enkle kulhydrater er dybest set sukker og kan forårsage en insulinpik, når din krop prøver at behandle det, forklarer Murphy. Når dette er gjort, falder dit blodsukkerniveau, hvilket kan forårsage et tab af energi og kan få din hjerne til at sende sult-signaler.
Kompleksede kulhydrater tager længere tid for din krop at behandle, siger Murphy. Fordi de ikke nedbrydes så hurtigt, oversvømmer sukker, de indeholder, ikke din blodbane. Dette betyder, at din bugspytkirtel ikke behøver at frigive insulin for at tørre alt det ekstra sukker op og gemme det væk. Dette hjælper med at give din krop en stabil, langsom strøm af energi snarere end sukkerrus og energifald, der er almindeligt, når din eftermiddagsnack efter eget valg er en doughnut.
Den bedste måde at sikre, at kulhydraterne i dit forhold mellem kulhydrater, fedt og protein er komplekse kulhydrater, er at holde sig til hele fødevarer, rådgiver Murphy. Hold dig væk fra alt forarbejdet eller raffineret, såsom hvidt sukker, bleget mel, hvid ris, pasta, hvidt brød, cookies, kager, morgenmadsprodukter, chips og kiks, der ikke er fuldkorn. Vælg hele korn som brun ris, havre, popcorn, quinoa og andre komplekse kulhydrater såsom bønner, edamame, linser, nødder og frø.
Find ud af om fedt
Fedt er nødvendigt for en sund kost, minder Liz Weinandy, RD fra University of Ohio - Wexner Medical Center. Diætfedt er nødvendigt for at hjælpe dig med at metabolisere A- og D-vitamin, for at dæmpe dine organer, fremstille hormoner, fodre din hjerne, hjælpe din vækst og udvikling og give vigtige fedtsyrer. Weinandy påpeger også, at fedt forbrændes for at give energi. Der er fire grundlæggende typer fedt:
- Enumættet fedt
- Flerumættet fedt
- Mættet fedt
- Transfedt
De sundeste typer fedt er den umættede sort, forklarer Weinandy. Disse inkluderer enumættet og flerumættet fedt. Enumættet fedt findes i avocado, nødder, olivenolie og frø. Flerumættede fedt findes i chiafrø, laks, sesamfrø og valnødder. Umættede fedtstoffer hjælper med at hæve niveauerne for godt kolesterol og sænke niveauerne af dårligt, forklarer Weinandy. _ Mættede fedtstoffer findes i animalske produkter og kan hæve dine niveauer af dårligt kolesterol. Transfedt er det mindst sunde og bør undgås helt.
Værdsæt dit protein
Protein består af aminosyrer, som er byggestenene i alt liv. Aminosyrer findes i alle former og størrelser, og din krop kan sammensætte dem, adskille dem fra hinanden, omarrangere dem og sætte dem sammen igen for at gøre hvad den har brug for. Din krop kræver 20 aminosyrer for at fungere, forklarer Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services 'administrative diætist Stephanie Cramer. Af disse 20 aminosyrer kan din krop fremstille 11, men de andre ni skal erhverves via diætmidler, siger Cramer.
Protein kommer fra to kilder, forklarer Cramer. Dyreproteiner som dem, der kommer fra kød, fjerkræ, æg og mejeri, indeholder alle de ni aminosyrer, som din krop ikke kan producere, hvilket gør dem til komplette proteiner. Protein fra plantebaserede kilder, såsom bønner, bælgfrugter, frø, nødder, fuldkorn og blade, grønne grøntsager såsom grønkål og broccoli, gør det ikke, så det er bedst at kombinere dem med fødevarer, der giver de manglende aminosyrer. Quinoa er det eneste korn, der indeholder alle ni aminosyrer, siger Cramer.
Protein fås også i form af vallepulver og i sojabaserede produkter som sojamælk, sojayoghurt og tofu samt i edamame , som er sojabønner, minder Cramer dig om. Når du beslutter, hvilken type protein du skal vælge til dit proteinforhold, er det bedst at blande det op. Cramer anbefaler at koncentrere sig mere om plantebaserede proteiner, fordi for meget kød kan øge din risiko for tættere tryk, iskæmisk hjertesygdom, fedme, type 2-diabetes og visse typer kræft.
Brug den bedste makroberegner
Beslutning om at bruge en makroberegner til vægttab kræver endnu mere engagement og opmærksomhed for detaljer og derefter tælle kalorier, advarer eksperterne fra International Sports Science Association, fordi hver eneste ting, du lægger i din mund, skal vejes, måles og makroerne tælles og registreret. Ulempen er, at du kan spise enhver form for mad, du kan lide, så længe du har ramt dit præg på forholdet mellem makroer i slutningen af dagen, siger ISSA.
Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at nå dit mål, kan du finde ud af, hvilket forhold der skal fungere for dig. Der er adskillige forholdskombinationer af kulhydrater / fedt / protein at prøve, rådgiver ISSA. Hvis du prøver at opbygge muskler, skal du skyde i forholdet 30-40 / 15-25 / 25-35. For at forbrænde fedt og tabe sig, skal du sigte mod 10-30 / 30-40 / 40-50. For at bevare din muskel eller vægttab, prøv et forhold på 30-50 / 25-35
Hvert gram af hver makro indeholder et bestemt antal kalorier. Kulhydrater har 4 kalorier pr. Gram. Protein har også 4 kalorier pr. Gram, mens fedt indeholder 9 kalorier. Tælle makroer er et af de få vægttabsprogrammer, der tillader alkohol, der indeholder 7 kalorier pr. Gram, siger ISSA. Fordi hver makro har en anden effekt på din krop, skræddersy forholdet såvel som kaloritallet giver dig et vægttabsprogram, der er specifikt for dig og dine behov, som kan sikre succes med at nå og opretholde dine mål.
Inkluder konsekvent træning
Træning er lige så vigtig for vægttab som at tælle dine kalorier og dine makroer, minder ISSA om. Træning hjælper med at forbrænde kalorier og opbygge muskler, men det er vigtigt at parre dine træninger med den rette ernæring for at opnå maksimale resultater. Nu hvor du har fundet ud af, hvad du skal spise, er dit næste skridt ifølge ISSA at finde ud af, hvornår du skal spise hver makro.
Det er ikke så kompliceret, beroliger ISSA. Alle effektive træningsregimer inkluderer aerob træning og vægttræning. Når du laver en lavintensiv træning, såsom let cardio, skal du spise mindre fedt inden din træning, rådgiver ISSA. Du kan holde dig i forholdet, bare have det meste af dit fedtstof godt efter din træning. På højintensitetsdage skal du øge dit kaloritælling, mens du holder dig til dit forhold. Dette vil hjælpe med at sikre, at du ikke forbrænder muskelvæv i stedet for fedt, siger ISSA.
Sæt din plan til at fungere
Når du har fundet ud af dit optimale makroforhold og har fundet ud af en træningsplan, der inkluderer både kardiovaskulær træning og vægttræning, er det tid til at sammensætte hele programmet. Der er tre hovedkomponenter til en vellykket vægttabsstrategi, forklarer eksperterne ved Concordia University-Saint Paul. Ernæring, motion og søvn er de tre vigtigste ingredienser til at tabe sig, siger universitetet.
Ernæring henviser ikke kun til dine makro- og kaloritællinger, men du skal også forblive fuldt hydreret, rådgiver universitetet. Concordia-Saint Paul tilråder at drikke 17 ounces vand højst 30 minutter før hvert måltid. Dette vil hjælpe dig med at føle dig fuld nok til at det kan hjælpe dig med at undgå overspisning, og det øger også dit stofskifte.
At få nok søvn er også afgørende for at få succes med dine vægttabsmål, siger universitetet. De fortsætter med at forklare, at et hormon kaldet ghrelin fortæller din krop, at det er sultent. Når du ikke får gennemsnitligt syv til ni timers søvn hver nat, producerer din krop mere ghrelin. Et andet hormon påvirket af søvn, forklarer CU-SP er leptin. Leptin fortæller din krop, når den har fået nok at spise, men hvis du er berøvet søvn, kan dit leptiniveau blive for lavt. At få nok søvn hjælper med at holde disse hormoner i balance.
