Brug af en motionscykel for første gang er din introduktion til en effektiv måde at få din kardiovaskulære træning enten hjemme eller i gymnastiksalen. Denne træningsform styrker også dine glutes, quads, hamstrings, hip flexors og kalve. Du finder stationære motionscykler i lodrette og liggende modeller med en elektronisk aflæsning, der guider dig gennem din træning.
Tip
Justér sædet og styret, når du bruger en motionscykel for første gang. Bevar god kropsholdning og korrekt form i hele din træning for at forhindre personskade.
Korrekt form for at forhindre skader
Cykling på en stationær cykel er en sikker aktivitet, men du kan stadig anstrenge dine muskler eller udvikle overforbrug, hvis du ikke bruger den korrekte form under din træning. Når du bruger en motionscykel for første gang, skal du begynde med at justere sædet. Dette enkle trin kan gøre hele forskellen, når det kommer til forebyggelse af skader, ifølge et interview fra september 2015 med Matt Tinkey, MS, ATC for University of Pittsburgh Medical Center Health Beat.
Justér sædet, så når du sidder på cyklen med fødderne på pedalerne, er dit knæ let bøjet i bunden af slaglængden. Flyt derefter sædet fremad eller bagud, så når pedalen er parallel med jorden, placeres din forfod direkte under dit knæ. Endelig skal du justere styret, så der ikke er belastning eller smerter i ryggen.
Advarsel
Knesmerter er en indikation af, at sædet ikke er i den rigtige position. Sænk sædet, hvis smerten er i bagsiden af dit knæ, og hæv det, hvis smerten er foran i knæet.
Kropsposition under cykling
Under din træning skal du holde din mavemasse engageret og dine hofter centreret over sædet for at undgå unødvendig vridning af din krop. Dårlig kropsholdning kan påvirke effektiviteten af din træning og øge skaderisikoen. Almindelige skader ved overforbrug af cykler kan omfatte senebetændelse, legemet på kalve og quadriceps og rygsmerter.
Bevar god cykelform ved at gribe let i styret med hele hånden for at undgå belastning og holde dine arme let bøjede i en 15-graders vinkel, rådgiver University of Pittsburgh Medical Center. Når du pedaler, skal du være sikker på, at du både skubber ned og trækker op, da pedalerne udgør en komplet cyklus. Juster modstanden, så den er udfordrende for dig, men ikke så vanskelig, at du risikerer skader.
Stationær cykeltræning for begyndere
En ordentlig opvarmning og afkøling forbereder din krop til træning og forbedrer din restitutionstid. Varm op med cirka fem til 15 minutters let pedalering. Dette giver din krop tid til at tilpasse sig at være i en bevægelsestilstand, hvilket reducerer din chance for skader.
Tip
De fleste forprogrammerede træningsrutiner og træningskurser med en træner vil bede dig om at lave opvarmning. Hvis du bruger indstillingen Quick Start, skal du se timeren og overvåge dig selv.
Mange motionscykler har forprogrammerede indstillinger, der gør det nemt at følge stationær cykeltræning for begyndere. Denne mulighed tager gætteriet ud af din rutine, og du kan vælge den længde og intensitet, der er bedst for dig.
Cykling klasser er også en god måde at få en guidet træning. Sørg for at lytte til din krop og opbygge intensiteten langsomt. Alternativt kan du designe dit eget program ved manuelt at justere modstanden og din trinhastighed, som det amerikanske træningsråd påpeger.
Køl ned på samme måde som din opvarmning med let pedalering for at give din hjertefrekvens mulighed for at vende tilbage til det normale. Når du stiger af cyklen, skal du sørge for at strække dine muskler ud. Dette inkluderer ikke kun dine ben, men også dit bryst og skuldre.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Cykling kan være en intens cardio-øvelse, så sørg for at forblive hydreret før, under og efter din træning.
