En af de sværeste dele af at tabe sig er, at enhver menu til morgenmad, frokost og middag kan fastgøres til så mange lejligheder, at det er svært at undgå fristelse. Har du et forretningsmøde? Se, der er donuts! Henter du en gammel ven? Lad os gå ud til frokost! Skal du gå på en første date? Lad os spise middag!
Mens gruppepresset kan være svært at modstå, selv som voksen, er en af de bedste måder at holde kontrol med din kost at have en plan. Hvis du ved nøjagtigt, hvad du skal spise til morgenmad, frokost, middag og snacks, og du har den mad tæt ved hånden, er det lidt nemmere at holde sig på sporet mod dine vægttabmål.
Inden du kan oprette en mager og nærende vægttab-menu, skal du forstå, hvad din krop har brug for, så den kan fungere på sit højdepunkt, og hvordan man kan levere det i form af mad. Heldigvis er dette hverken kompliceret eller vanskeligt.
Fakta om vægttab
Der er så meget modstridende information tilgængelig, at beslutningen om, hvilken vægttabsplan der skal følges, kan være en skræmmende indsats. Dit første skridt er at eliminere eventuelle moderat diæter, såsom ekstreme faste og diæter, der alvorligt begrænser hvilke fødevarer du kan spise.
Ifølge Harvard Health Publishing er den bedste diæt, du kan følge, en, som du kan holde på hele livet. Det skal indeholde masser af friske grøntsager, frugt, fuldkorn, magert protein - som det der findes i grillet eller bagt kylling og fisk - og den slags sunde fedtstoffer, du kan finde i avocado og olivenolie. Mælke med lavt fedtindhold eller fedtfattigt er også en god ernæringskilde, når man taber sig.
Harvard fortsætter med at anbefale, at du også ser på niveauet af stress i dit liv og ser, om du muligvis har brug for at lære bedre mestringsevner. At finde ud af, om dit forhold til mad måske har fået dig til at blive overvægt, kan også hjælpe dig i din søgen efter at miste den ekstra vægt og holde den væk.
Betydningen af træning
En sund, mager og nærende diæt er et godt første skridt i din vægttabsplan, men diæt alene er muligvis ikke nok til at smelte disse kilo væk. Ifølge eksperterne ved Concordia University - Saint Paul er motion en vigtig del af ethvert vægttabsprogram. Ikke kun hjælper motion med at forbrænde kalorier og opbygge magert muskelvæv, men det frigiver også endorfiner, der løfter dit humør. Det er lettere at holde sig til en diæt, hvis du ikke er cranky.
Concordia minder dig om, at kardiovaskulær træning, kendt som cardio, forbrænder kalorier, mens vægtløftning og andre modstandsøvelser styrker knogler og opbygger muskler. Den magre muskel er tættere end fedt, og den forbrænder flere kalorier i hvile, hvilket betyder, at dit stofskifte vil arbejde i en højere hastighed, selv når du sover.
Du behøver ikke at gå i gymnastiksalen hver dag for at få fordelene ved at træne, og du behøver ikke holde dig til den samme træning hver dag. Concordia minder dig om, at aerobic som løb, vandring, cykling og svømning vil hjælpe dig med at tabe sig, men også vægtløftning. Bland det op, så du ikke keder dig - og glem ikke at hvile en eller to dage om ugen for at lade din krop komme sig.
Beregning af kalorietællinger
At tælle kalorier ser ud til at være fornuftig, fordi det mest basale element i vægttab er at indtage færre kalorier, end du forbrænder, og husk, at det kræver et underskud på ca. 3.500 kalorier for at forbrænde 1 pund fedt. Men alle kalorier er ikke skabt ens. Eksperterne ved University of New Hampshire minder dig om, at det er vigtigere at indtage næringsrige kalorier, end det er blot at tælle dem.
Årsagen til dette, forklarer UNH, er, at når du tager tomme kalorier, som dem der findes i cookies, chips, forarbejdet hvidt mel og raffineret sukker, vil din krop opbevare dem som fedt, fordi den ikke kan behandle de tomme sukkerarter hurtigt nok. Universitetet tilbyder disse forslag til fødevarer med lavt kalorieindhold, næringsstoffer:
- Dyreproteiner, såsom kylling og fisk
- Bønner og bælgplanter
- Fedtstoffer, såsom dem der findes i avocado og olivenolie
- Frugt
- havregrød
- Hele korn
- grøntsager
Vægttab Morgenmad Menu
Morgenmad er muligvis ikke det vigtigste måltid om dagen, men at springe den over kan føre til overspisning, når dagen går, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis du har tid til at starte dagen med protein, såsom æg, kan du opleve, at du ikke er sulten igen før frokost. Andre højproteinindstillinger er yoghurt eller jordnøddesmør på fuldkorns toast.
Tricket, forklarer akademiet, er at gøre så meget af det forberedende arbejde, som du kan natten før. Omeletter kan laves natten før, ligesom en morgenmadspiche eller frittata. Skær frugt til smoothies, eller køb frosne frugter, der ikke har tilsat sukker. Sæt bordet til morgenmad, så det er en mindre ting, du skal gøre om morgenen.
Frodige frokostindstillinger
Frokost kan være den sværeste del af din dag, især hvis du arbejder i nærheden af for mange fastfood-muligheder. Det kan tage et stykke tid at ændre din tankegang, så du kan ignorere de sædvanlige mistænkte valgt som frokost til en overvægtig person til dem fra en, der er sund og fit.
Sundhedseksperterne ved Yale University anbefaler at spise hver tredje til fjerde time for at forhindre at blive så sultne, at du ikke kan træffe smarte måltidvalg. Yale anbefaler også, at hvert måltid holdes i samme størrelse snarere end skimping til morgenmad og frokost og derefter spise en stor middag. Dette hjælper med at holde kalorierne jævnt fordelt gennem dagen i stedet for at spare de fleste af dem alle til aftenen.
En god frokostmulighed er en salat med protein som kylling, fisk eller et hårdt kogt æg. En lille sandwich på fuldkornsbrød parret med et stykke frugt eller gulerod og selleri pinde er farverig, strukturelt og velsmagende.
Lækre middagsvalg
Middag kan være problematisk - det er så ofte ikke kun et måltid, men familietid, datoen aften eller en anden social lejlighed. Middag derhjemme kan også føles som den tilfredsstillende og trøstende afslutning på en lang og travl dag, så du ønsker, at det skal være mere end bare en klump korn og blød kylling.
Fagfolkene i International Sports Sciences Association foreslår, at du sørger for, at din tallerken er så attraktiv, som den er lækker. Brug forskellige farvede grøntsager, som skal tage mindst halvdelen af din tallerken op. Krydre dit kød eller skaldyr godt, så det lugter så godt, som det ser ud.
ISSA minder dig også om, at weekender kan være en vanskelig tid, når du prøver at tabe dig, så sørg for at være så meget opmærksom på ernæring og præsentation af lørdag- og søndagsmåltider, som du gør i løbet af ugen. Brug enhver ekstra tid, du måtte have på søndagen, til at lave noget måltidsforberedelse også til den kommende uge.
Den tynde på snacks
University of Washington foreslår at parre små portioner af en proteinrig mad med en, der indeholder sunde kulhydrater. Proteinet og fiberen vil holde dig fuld og samtidig give energi. Eksempler inkluderer et æble og et stykke ost eller en udstødning af jordnøddesmør; en håndfuld usaltede nødder med ost og tørret frugt; yoghurt med friske bær; selleri med nøddesmør eller flødeost.
At lave snacks med lave kalorieindhold i forvejen og holde dem behjælpelige kan gå langt i retning af at hjælpe dig med at forblive tro mod din måltidsplan. Investering i en lille isoleret taske, der kan holde snacks køligt, kan hjælpe med at holde dig på sporet, selv når du ikke har adgang til et køleskab.
Bedste drikkevarer
At blive hydreret er afgørende ikke kun for vægttab, men også for at bevare dit helbred generelt. Forbliver godt hydreret, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health, hjælper din krop med at levere næringsstoffer gennem din blodbane til dine organer, regulere din kropstemperatur, forhindre infektioner, holde dine led smurt, regulere dine humør og sørge for, at du tænker klart og sover godt.
Selvom det kan synes som en god ide at gøre diæt sodavand til en del af dit vægttabsprogram, er dette faktisk ikke den smarteste ting, du kan gøre i henhold til Columbia University's Go Ask Alice! rådgivningsside. Sodas af nogen art tilbyder ikke den rene hydrering, som vand gør. Derudover indeholder de ofte koffein, som er et vanddrivende middel.
Alice fortsætter med at forklare, at de kunstige sødestoffer i diæt soda har været forbundet med overspisning. Mange sodavand indeholder også en stor mængde natrium, der kan få dig til at beholde vand såvel som at hæve dit blodtryk. Hvis du ikke kan håndtere smagen af almindeligt vand, skal du overveje at tilføje citron, lime eller andre frugter til det. En stænk af ren frugtsaft i mousserende vand er også et forfriskende valg.
