Tran er et supplement, der ikke kun er rig på sunde umættede fedtstoffer, men indeholder fedtopløselige vitaminer som vitamin A og D-vitamin. Dette produkt bør dog konsumeres i moderate mængder. Det er muligt at forbruge store mængder af disse essentielle vitaminer.
Tip
Sunde tran doser varierer mellem produkter. De fleste tranprodukter anbefaler dog, at du tager cirka en teskefuld (5 ml) hver dag.
Tag tran
Tran har været et almindeligt forbrugt supplement i lang tid og blev givet til børn i skoler i hele midten af det 20. århundrede.
Tran betragtes som sund, da den er rig på essentielle flerumættede fedtsyrer som docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), som er omega-3 fedtsyrer. Tranprodukter indeholder typisk vitamin A og D, men kan også indeholde andre tilsatte næringsstoffer.
Fordele ved tran skyldes primært disse tre næringsstoffer, som alle er vigtige for din diæt. Omega-3 fedtsyrer er vigtige, da din krop ikke er i stand til at producere dem og har brug for at få dem fra din diæt. De fleste mennesker, der følger en vestlig diæt, får dog ikke nok af disse fedtstoffer og spiser i stedet for mange omega-6-fedtstoffer.
For mange omega-6 og for få omega-3 fedtstoffer er dårlige for dit helbred. Ifølge en undersøgelse fra april 2012 i Journal of Nutrition and Metabolism og en september 2016-undersøgelse i Prostaglandins og andre lipidformidlere, kan overdreven omega-6-fedtsyrer og utilstrækkelige mængder omega-3-fedtsyrer bidrage til vægtøgning, betændelse og autoimmun sygdomme.
A-vitamin og D-vitamin er også vigtige. De fleste mennesker bør forbruge ca. 5.000 IE vitamin A og 400 IE vitamin D hver dag. D-vitaminforbrug er især vigtig. Ifølge Food and Drug Administration er vitamin D et næringsstof, der giver anledning til bekymring , hvilket betyder, at de fleste ikke får nok af det i deres diæt.
Sunde doser til leverolie
Dosen af tran, du skal forbruge, afhænger helt af produktet. Nogle produkter viser specifikke mængder EPA, DHA, A-vitamin og D-vitamin i hver portion. Mange gør det imidlertid ikke.
Tag for eksempel Blue Ice Fermented Cod Liver Oil. Dette produkt angiver, at hver portion er en halv teskefuld (2 ml). Hver portion indeholder:
- 20 kalorier
- 2 gram fedt, hvoraf 0, 5 gram er mættet
- 5 mg kolesterol
Blue Ice Fermented Cod Liver Oil siger, at dens produkter indeholder en variabel mængde af "naturligt forekommende vitaminer A og D." Dette er ikke meget at gå på, hvis du er bekymret for at forbruge store mængder af disse næringsstoffer.
Især er serveringsstørrelsen for dette produkt også mindre end gennemsnittet. Ifølge en undersøgelse fra december 2012 i Journal of the Science of Food and Agriculture har de fleste fiskeolieprodukter en serveringsstørrelse på cirka en teskefuld (5 ml).
Til sammenligning angiver USDA den gennemsnitlige teskefuldhed af hvert tranprodukt med 41 kalorier samt:
- 4, 5 gram fedt (7 procent af DV), 1 gram, der er mættet (5 procent af DV)
- 25, 7 gram kolesterol
- 150 procent af den daglige værdi (DV) for A-vitamin
- 56 procent af DV for vitamin D
Et hundrede og halvtreds procent af DV svarer til 1.350 mikrogram retinolaktivitetsækvivalenter (RAE). Selvom dette beløb giver dig mulighed for at møde og overgå den samlede DV-vitamin A, er 1.350 mikrogram pr. Dag ikke en overdreven daglig mængde.
Men hvis du spiser andre vitamin A-kosttilskud eller vitamin A-rige fødevarer som søde kartofler, spinat, græskar, gulerødder eller oksekødelever, kan du nemt indtage for meget vitamin A. De nationale institutter for sundhed viser den maksimalt tolerable mængde vitamin A pr. dag som 3.000 mikrogram RAE. I betragtning af hvor meget A-vitamin der er i tran, er det primært dette næringsstof, der begrænser dit forbrug af dette supplement.
Tilskud og overdreven forbrug af næringsstoffer
Med undtagelse af et par næringsstoffer, som din krop udskiller i din urin, er det muligt at forbruge for meget en god ting. Heldigvis skal du ofte forbruge meget store mængder næringsstoffer for at komme til sådanne niveauer.
Selvom det er muligt at forbruge for mange omega-3-fedtsyrer, er meget store doser på op til 15 gram pr. Dag blevet betragtet som sikre, ifølge National Institute of Health. Imidlertid har disse høje doser vist sig at påvirke din blodkoagulationsevne. Hvis du er interesseret i at tage tran eller en anden fiskeolie som supplement til dine omega-3-fedtstoffer, kan op til 5 gram pr. Dag være sikkert til langtidsforbrug.
D-vitamin opnås gennem en række forskellige kilder, herunder solen. Imidlertid behandles D-vitamin fra solen og din diæt forskelligt af din krop. De fleste mennesker bør ikke forbruge mere end 4.000 IE (100 mikrogram) D-vitamin på en enkelt dag. For meget D-vitamin kan resultere i vægttab, hyppig vandladning, hjerteproblemer og overdreven stigning i calciumniveauer. Forhøjede calciumniveauer kan skade dit hjerte-kar-system og nyrer.
Den største risiko for overdreven næringsforbrug fra tran kommer fra vitamin A. Din krop opbevarer dette næringsstof i din lever, hvilket betyder, at for meget A-vitamin kan forårsage leverskader. Overdreven vitamin A kan også føre til problemer som hovedpine, svimmelhed, kvalme, hudirritation og ledsmerter.
En teskefuld tran kan have omkring 1.500 mikrogram vitamin A. Denne mængde A-vitamin er forbundet med reduceret knoglemineralitet og øget risiko for brud. Sørg altid for at vide, hvor meget A-vitamin der er i din tran, inden du spiser dette supplement.
Torsk leverbivirkninger
Tran kan have bivirkninger, uanset om du spiser for meget af det eller ej. I henhold til Cleveland Clinic inkluderer almindelige tranbivirkninger dårlig ånde eller en metallisk smag i munden, urolig mave, tør hud og hovedpine.
Du skal dog ikke bekymre dig for meget om disse bivirkninger. De løses ofte let over tid eller ved at skifte til en anden producent. Du skal dog tale med din læge, hvis du oplever bivirkninger såsom:
- Ændringer i farven på din urin
- Ændringer i din vision
- Gule øjne eller hud
- Hududslæt
- Blå mærker eller overdreven blødning
Disse bivirkninger er mere alvorlige og kan være symptomer på for meget tran.
Fiskeolie vil sandsynligvis ikke give dig problemer, hvis du spiser omkring en teskefuld eller mindre om dagen. Ifølge Cleveland Clinic, selv i små doser, har de forskellige ingredienser i tran imidlertid potentialet til at interagere med medicin, der bruges til at:
- Reducer galdesyre fra kroppen, ligesom cholestyramin
- Reducer kolesterol, ligesom colestipol
- Fremme knoglesundhed, ligesom calcitriol
- Fremme vægttab, som orlistat
- Behandle nyresygdom, som doxercalciferol
- Undgå blodpropper som warfarin
