Med udbredelsen af keto og Atkins prøver flere mennesker en diæt med lavt kulhydratindhold uden sukker for at tabe sig. Hvis du har taget beslutningen om at skære ned på kulhydrater, holder du måske din hjerne for at oprette en købmandsliste fuld af fødevarer uden kulhydrater eller sukker, der holder dig tændt hele dagen.
Lavkulhydratindhold, uden sukker
Tanken bag diæter som keto og Atkins er, at når du opgiver kulhydrater, begynder din krop at forbrænde fedt for energi. Dette betyder, at du kommer til at tabe dig - men med hvilke langsigtede konsekvenser?
Det amerikanske nationalbibliotek for medicin påpeger, at kulhydrater er en kilde til energi og afgørende for korrekt kropsfunktion. Mange kilder til kulhydrater er også kilder til vigtige vitaminer og mineraler, som din krop har brug for. Alle frugter og grøntsager har en vis mængde kulhydrater, skønt nogle har meget små mængder.
Den større bekymring for mennesker på lav-kulhydratholdige dietter bør være de typer kulhydrater, de spiser. Kolhydrater kan identificeres som komplekse eller enkle. Komplekse kulhydrater er stivelse og fibre, der findes i planteprodukter. Enkle kulhydrater er sukker, både af den naturlige art og den tilsatte art.
Naturlige sukkerarter inkluderer fruktose i frugt og laktose i mejeri, hvorimod tilsat sukker er netop, hvad deres navn indebærer: Sukker, der tilføjes forarbejdede fødevarer, der leverer energi (kalorier), men ingen næringsværdi.
Tilføjet sukker kan føre til vægtøgning og andre sundhedsmæssige problemer, såsom diabetes, så det er disse kulhydrater, som ernæringseksperter anbefaler, at du undgår i stedet for næringsrige komplekse kulhydrater fra hele fødevarekilder. Derfor, i stedet for at sigte mod en diæt uden kulhydrater, kan du prøve at planlægge en lavkolhydratindhold uden sukker, der indeholder nogle komplekse, fibrøse kulhydrater.
Valg af mad klogt
Det kan være vanskeligt at finde mad uden kulhydrater eller sukker. Ægte muligheder for ikke-kulhydrater inkluderer animalske produkter som kød, fjerkræ, skaldyr og æg. Disse kan være gode til vægttab, fordi de er fulde af protein, hvilket holder dig mættet og øger din evne til at forbrænde kalorier. Men i sig selv mangler disse fødevarer de fiber og næringsstoffer, som du ville finde i planteprodukter, som indeholder nogle kulhydrater. Når alt kommer til alt ville du være hårdt presset for at finde grøntsager uden kulhydrater!
Nogle frugter og grøntsager er ekstremt kulhydratfattige, dog især bladgrøntsager. Disse er muligvis ikke strengt uden kulhydrater, men en 1 kop portion spinat har for eksempel 7 kalorier med kun 1, 1 gram kulhydrater og 0, 1 gram sukker. Vandtæt agurk har lidt mere: En halv kopp servering med skivet agurk har kun 8 kalorier med 1, 9 gram kulhydrater og mindre end et gram sukker.
Frugt får sin sødme fra naturlige sukkerarter, men nogle frugter er mindre søde end andre. Avocado er et sådant eksempel. En kop skiver avocado har 234 kalorier med 12, 5 gram kulhydrater, hvoraf 9, 8 er fiber, og kun 1 gram sukker.
Avocado er også en god kilde til sundt fedt med 21 gram i den 1 kop servering. Fedt hjælper med at nedsætte fordøjelsen af kulhydrater og sænker dermed blodsukkerniveauet. Protein gør den samme ting.
Dette er en af grundene til, at nødder, der er fyldt med fedt og protein, er gode for folk, der har lav-kulhydratfoder - de hjælper med at styre blodsukkeret, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Folk, der tæller kalorier eller ser på deres vægt, skal være forsigtige med nødder, fordi de er så tætte på kalorier.
Tag jordnøddesmør som et eksempel på en kulhydrat-snack. En servering af jordnøddesmør på 2 spsk har 188 kalorier og 7, 7 gram kulhydrater. Det er mere kulhydrater end spinaten og agurken generelt, men jordnøddesmør har faktisk færre kulhydrater pr. Kalorieindhold.
Jordnøddesmørs kulhydrater tegner sig for 14 procent af dets kalorier, mens agurks kulhydrater udgør 83 procent og spinats kulhydrater udgør 55 procent. Af jordnøddesmørets 6, 9 gram kulhydrater er 2, 6 gram fiber og kun 2, 7 gram sukker.
Vær bare forsigtig med jordnøddesmør med reduceret fedt, fordi fedtet ofte erstattes med tilsat sukker for at kompensere for den formindskede smag og tekstur. En portion på 2 spiseskefulde jordnøddesmør med reduceret fedt har 187 kalorier (næsten det samme som almindeligt jordnøddesmør), men har 12, 8 gram kulhydrater og 3, 3 gram sukker.
Undgå tilsat sukker
Selvom det er sundt at medtage nogle kulhydrater i din diæt på grund af de andre næringsstoffer, de leverer, betragtes det som god praksis for ernæringseksperter at undgå tilsat sukker. Den hårde del er, at tilsat sukker er luskede. Fødevareproducenter tilføjer dem til alle slags mad - også mad, som du ikke ville forvente.
Ikke alle tilsatte sukkerarter betegnes direkte som sukker. Næste gang du tjekker en etiket, skal du passe på følgende ingredienser, som alle er forskellige versioner af tilsat sukker: majssirup med høj fruktose, invertsukker, inddampet rørsaft, agavenektar, dextrose, fruktose, lactose og maltose.
American Heart Association opfordrer mænd til at begrænse deres tilsatte sukker til 36 gram og kvinder til at begrænse deres til 25 gram. Da hvert gram sukker har 4 kalorier, og der er 4 gram sukker i en teskefuld, kan du se, at dette måler sig til en grænse på 9 teskefulde (150 kalorier) for mænd og 6 teskefulde (100 kalorier) for kvinder.
For at sætte det i perspektiv har en lille dåse cola 37 gram sukker, mere end nogen skulle forbruge på en dag. Det betyder, at der er cirka 155 kalorier og 9 tsk eller sukker i den cola, men ingen ernæringsværdi ellers.
Sammenlign det med en halv jord jordbær (357 gram), der har 114 kalorier og kun 17, 5 gram sukker. Jordbærene er også fyldt med fiber, C-vitamin, magnesium, mangan, kalium og vitamin K. Jordbærene har sukker til energi, men de giver også din krop en masse ting, den har brug for!
I stedet for at sværge kulhydrater og sukker helt ud, sigte mod at spise næringsrige komplekse kulhydrater, undgå tilsat sukker og par dine kulhydrater med en kilde til protein og fedt for langsommere fordøjelse (og beslutte at få nogle kulhydrater fra frugt og grøntsager, da der ikke er nogen sådanne ting som ingen kulhydratgrøntsager). Disse vil hjælpe dig med bæredygtigt vægttab, der får dig til at føle dig bedst.
