Som kvinde behøver din modstandstrening ikke at være radikalt forskellig fra en mands træning, især i starten. Faktisk får du sandsynligvis styrke i samme hastighed.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i PeerJ i februar 2016, sammenlignede mænd og kvinder, der løftede vægten i 10 uger for at se, hvilket køn, der fik styrke hurtigere. Forskerne fandt, at der ikke var nogen signifikant forskel mellem mænd og kvinder.
Vægtmaskiner vs. fri vægt
Der er to kategorier af udstyr i vægtrummet: maskiner og fri vægt. I henhold til en undersøgelse fra juli 2019, der blev offentliggjort i Experimental Gerontology , kan begge hjælpe dig med at opbygge styrke.
Maskiner er generelt lettere at bruge for begyndere, da de er designet til at guide dig gennem det rigtige bevægelsesområde. De er dog ikke en-passer-alle, og hvis du er højere eller kortere end gennemsnittet, kan maskinens opsætning føles lidt akavet.
Frivægtøvelser kræver mere koordinering, men de har mere overførsel til daglige aktiviteter. Det er sværere at lære fri vægtøvelser, men de er måske bedre på lang sigt, da de anvender funktionelle bevægelser.
For at få mest muligt ud af et træningsprogram for begyndervægt for kvinder skal du overveje at ansætte en træner eller anden fitnesspersonale, der kan se din form for at sikre dig, at du er sikker. En af de mest almindelige årsager til skader i vægtrummet er dårlig teknik, så det er den første ting du skal adressere.
Sådan starter du vægttræning for kvinder
Når du designer et vægttræningsprogram, skal du bestemme antallet af dage om ugen, du skal træne, hvilke bevægelser du skal gøre, og antallet af reps (hvor mange gange du udfører en given øvelse) og sæt (hvor mange runder med det antal reps, du vil), du udfører.
For en begynder er træning i fuld krop din bedste mulighed. Med en træning af hele kroppen bruger du ikke for meget tid på en muskelgruppe, og du kan begrænse dine træningspunkter til to til tre sessioner om ugen.
Under din træning skal du udføre bevægelser i overkroppen, underkroppen og kernen for at ramme alle dine større muskler. Et sæt på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse burde være nok, men du kan gøre to eller tre sæt, hvis du har brug for mere udfordring.
Prøv denne begyndervægtløftningstræning
Gør: 10 reps af følgende øvelser. Gentag i tre runder i alt.
Flyt 1: håndvægterække
Denne øvre kropsøvelse fungerer nogle af dine største øvre rygmuskler, inklusive dine lats og trapezius.
- Når du står parallelt med en bænk, skal du sætte dit højre knæ og højre hånd fladt på bænken.
- Med din venstre fod på gulvet bag dig, nå ned og tag en håndvægt med din venstre hånd.
- Hold ryggen flad, løft vægten op, indtil din venstre albue er over din krop.
- Drej ikke dine skuldre for at løfte vægten - brug bare din arm.
- Øverst kan håndvægten røre ved dine ribben eller brystet. Sænk derefter vægten ned igen.
- Lav 10 reps med hver arm.
Tip
Du kan bruge en kettlebell på denne øvelse for at gøre det lettere at røre jorden mellem reps.
Flyt 2: Goblet Squat
Denne øvelse bruger vægt foran for at lade dig læne dig tilbage i squat-bevægelsen. Det er fordelagtigt, hvis du ikke er vant til at knebbe bevægelse. Bægten squat fungerer primært quadriceps, hamstrings og glutes.
- Brug en kettlebell eller en håndvægt til denne øvelse. Hvis du bruger en kettlebell, skal du holde den ved siderne af håndtagene. Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den lodret med håndfladerne under klokken.
- Hold vægten foran dit bryst, med albuerne gemt ned mod ribbenet.
- Drej ned og hold fødderne flade på gulvet. Forsøg at holde ryggen flad, mens du sidder på huk.
- Gå ned, indtil albuerne berører toppen af lårene, og stå derefter op igen.
Tip
Begyndere kan finde det lettere at squat mens de holder vægt end uden, fordi vægten fungerer som en modvægt.
Flyt 3: Dumbbell Bench Press
Push-up er en almindeligt anvendt øvelse til bryst, skulder og triceps muskler. Push-ups er imidlertid for vanskelige for mange, især begyndere. Brug i stedet håndvægtsbenkpressen til dine overkroppsmuskler. Du kan bruge en vektstang eller indstille bænken på en hældning eller nedgang for at ændre bevægelsen.
- Hold en håndvægt i hver hånd og sidde på en bænk med vægterne på lårene.
- Læn dig tilbage og læg dig på bænken med dine håndvægte på brystet.
- Tryk på håndvægte op mod loftet, indtil albuerne er lige, men ikke låst ude.
- Sænk vægten tilbage til brystet.
Flyt 4: Lunge
Lungeen er en af de grundlæggende bevægelser inkluderet i American Council on Exercise's Integrated Fitness Training Model. Det kræver mere balance end squat, fordi dine fødder bevæger sig, og du har en smal holdning. Denne øvelse arbejder dine ben uafhængigt, hvilket hjælper med at udjævne ubalance i styrke mellem din venstre og højre side.
- Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme afslappet ved dine sider.
- Gå frem et par fødder med dit venstre ben og plant din fod fladt på gulvet.
- Slip dit højre knæ ned mod gulvet.
- Stå op ved at bringe din højre fod op på linje med din venstre.
- Gå fremad med højre fod og slip dit venstre knæ ned.
- Fortsæt med at gå fremad, skiftende ben hver gang.
Tip
Slip håndvægte, hvis du ikke har det godt med at bruge vægte med dine lunges.
Flyt 5: Underarmplank
Efter at have lavet to overkrops- og to underkroppsøvelser, skal dine lemmer være trætte. Så det er tid til at arbejde på din abs. Planker styrker din kerne og kan hjælpe med at forhindre rygsmerter. De er også en enkel og let at lære øvelse - perfekt til begyndere.
- Lig på maven på gulvet.
- Plant underarmene under dig, med albuerne direkte under skuldrene.
- Løft din krop op, så kun dine tæer og underarme er på gulvet.
- Resten af din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
- Hold denne position så længe du kan (mål i mindst 10 sekunder), og sørg for, at dine hofter ikke falder ned mod gulvet.
Tip
Hvis planker er for lette, kan du prøve at lave en sideplan for at gøre tingene sværere.
