Nogle mennesker foretrækker at springe morgenmad over, men en varm skål havregryn med rosiner og kanel kan være en vidunderlig start på dagen. Havreernæring er generelt afbalanceret. Stadig skal du være opmærksom på din havregryn, der serverer størrelse, da du kan have for meget af en god ting.
Tip
Til en diæt på 2.000 kalorier kan du have op til 6 ounces havregryn for at imødekomme dine daglige anbefalede kornkrav i henhold til USDA 2015-2020 Diætretningslinjer.
Spis mere korn
Havre findes i forskellige former og størrelser. Raffinerede kerner har klid og kim fjernet. Til en sund morgenmad skal du vælge uforarbejdede sorter, der indeholder 100 procent fuldkorn. At lave havregryn hjemme vil give dig fuld kontrol over de anvendte ingredienser. For eksempel, hvis du er i en vægttab diæt, kan du blande havre med stevia og vaniljeproteinpulver for ekstra smag.
USDA 2015-2020 Diætretningslinjer for amerikanere anbefaler 6 ounces korn pr. Dag. Mindst halvdelen af disse bør komme fra fuldkorn, mens mindre end halvdelen kan komme fra raffinerede korn. Hvis du spiser over 2.000 kalorier på en dag, kan du have mere end 3 ounces fuldkorn. Disse har mere fiber, mineraler og vitaminer sammenlignet med deres raffinerede kolleger.
Havre Næringsfakta
Havregrynens serveringsstørrelse er relativt lille. En portion Quaker Havre, for eksempel, er kun en halv kop før tilberedning. Når kornene er tilberedt, udvides de og ser ud til at være større. Quaker havre ernæring fakta til en portion er som følger:
- 1 kop Quaker Oats har 150 kalorier
- 3 gram fedt
- 27 gram kulhydrat
- 4 gram fiber
- 5 gram protein
Husk, at hvad du tilføjer til havregryn ændrer ernæringsfakta. For eksempel er der flere kalorier i en skål havregryn med mælk end i en med vand. Mens havregryn i sig selv er sundt, kan det, du føjer til det, muligvis ikke være.
Antallet af kalorier, du spiser pr. Dag, afhænger af dit stofskifte- og vægttabsmål. For at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier, end du tager ind, og vice versa. Der er med andre ord ingen anbefaling i én størrelse, der passer til alle havregryn. Du kan nemt få kalorierne fra havregryn til at passe til dit samlede energiindtag for dagen.
En måde at nedbryde din kost er ved indtagelse af kulhydrat, protein og fedt. Diætets retningslinjer anbefaler, at 45 til 65 procent af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater. En diætsporingsapp som MyPlate kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget havregryn du skal spise om dagen, mens du forbliver inden for intervallet 45 til 65 procent.
Fordelene ved at spise havregryn
Udskiftning af morgenmadsprodukter med havregryn er en nem måde at gøre din kost sundere, så længe du ikke bruger et sukkerholdigt produkt. I et forskningsdokument fra februar 2016, der blev offentliggjort i Nutrition Reviews, hedder det, at den opløselige fiber i havre og andre hele fødevarer kan fremme fylde. Havregryn kan derfor gøre det lettere at reducere dit fødeindtag.
Endvidere har en undersøgelse fra oktober 2015, der blev offentliggjort i Nutrition Research, fundet, at folk, der spiste havregryn regelmæssigt, sandsynligvis ville føre en sundere livsstil. De havde også en tendens til at have større indtag af fiber og forskellige vitaminer og mineraler.
Fiberen i havregryn er gavnlig for dit helbred. I en undersøgelse fra november 2014, der blev offentliggjort i Molecular Nutrition and Food Research, havde personer, der spiste høje mængder fiber, en 23 procent lavere dødelighed end dem, der ikke gjorde det. Deres risiko for visse kræftformer og hjertesygdomme faldt også.
Kvinder bør sigte mod 25 gram fiber om dagen, mens mænd skal skyde for 38 gram, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics . Det betyder, at to eller tre portioner havregryn om morgenen kan bringe dig til en tredjedel af dit fibermål for dagen. Bare husk at bruge et mærke, der ikke indeholder sukker, da havregryn allerede er en mad med højt kulhydrat.
