At miste fedt fra bestemte områder af kroppen, som korsryggen og taljen, kan virke sværere end andre, og - desværre - reduktion af stedet (aka målrettet vægttab) er en myte.
Men ved at reducere dine kalorier, rydde op i din diæt og træne strategisk, kan du miste fedt over hele din krop, inklusive disse svære at målrette kærlighedsgreb.
Skær kalorier til fedt tab
Mens vægttab ser lidt anderledes ud for alle, er reduktion af dine kalorier for at skabe et kaloriunderskud (når du forbrænder mere end du spiser) nøglen til alt fedttab, ifølge Mayo Clinic.
For at skabe et kaloriunderskud skal du først fastslå, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din nuværende vægt. Denne værdi er temmelig let at finde ud af ved blot at spore dit daglige kaloriindtag i flere dage. Hvis du antager, at du ikke taber eller vinder nogen vægt i denne periode, er denne værdi din caloric vedligeholdelse. Alternativt kan du bruge en app - som LIVESTRONG.coms MyPlate-app - til at gøre jobbet for dig.
Når du har fundet din caloric vedligeholdelsesværdi, kan du med sikkerhed skære mellem 500 til 1.000 kalorier pr. Dag for at skabe et bæredygtigt underskud, ifølge Mayo Clinic. Dette vil føre til vægttab med en hastighed på ca. 1 til 2 pund om ugen. Hvis dette snit føles uholdbart (dvs. at du føler dig for sulten eller træt), kan du tilføje kalorier tilbage, så du kun skærer 200 til 300 pr. Dag i stedet. Dette vil sandsynligvis betyde en langsommere vægttab, men det er mere sandsynligt, at du holder dig med det og når dit mål.
Vælg sundere fødevarer
Vælg sunde, næringstætte fødevarer, da de er lave i kalorier, men har meget fiber, et kulhydrat, der hjælper med at fremme mættethed (følelsen af at være fuld) og sund fordøjelse. Fiber er faktisk også blevet knyttet til lavere niveauer af fedt omkring midtsektionen. Ifølge en undersøgelse fra april 2015, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, var folk, der spiste diæter rigere på fiber, langt mindre tilbøjelige til at have høje niveauer af fedt i dette område.
For at få mere fiber skal du sigte mod at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grønsager, hvilket også vil hjælpe dig med at skære ned på kalorier, mens du får de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for, ifølge Harvard Health Publishing. For eksempel kan der skiftes cirka 100 kalorier ved at bytte en kop pasta til en halv kop pasta og en kop grønne grøntsager som broccoli.
Og overveje at erstatte raffinerede korn (som hvidt brød) med fuldkornsmuligheder for et mere fyldende og nærende alternativ.
Spise mere magert protein, som kylling og fisk, snarere end rødt kød kan også spare dig for kalorier, ifølge Harvard Health Publishing. Fjernelse af deli og andet forarbejdet kød kan også hjælpe med at fremme mavetabstab, da et højere forarbejdet kødforbrug er blevet forbundet med større taljemængde, ifølge en undersøgelse på 50.000 personer, der blev offentliggjort i august 2011 i PLOS One.
At undgå ultraforarbejdede fødevarer er også en god tommelfingerregel, når det gælder også at skære kalorier. Normalt er disse fødevarer (tænk: chips, småkager, korn) med mange kalorier, men kun små næringsstoffer. Så prøv at bytte sukkerholdig sodavand til usødet iste. Eller erstatt morgenmadsprodukter med fuldkorn havregryn og frugt.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Træning for at reducere korsryggen og mavefedt
Træning kan ikke kun hjælpe dig med at skabe et kaloriunderskud, men kan også gavne dit generelle helbred. Du skal sigte mod at få omkring 150 minutter moderat cardioaktivitet (som at gå) eller 75 minutters energisk fysisk aktivitet (som at løbe) hver uge for at gavne dit generelle helbred og hjælpe med at mindske risikoen for kronisk sygdom, ifølge Centers for Disease Control og forebyggelse.
At indarbejde en vis højintensitetsintervaltræning (HIIT) kan også hjælpe med at anspore fedttab, især når det kommer til mavefedt. Denne træningsform - hvor du skifter mellem intervaller med intens aktivitet og hvile - kan hjælpe med at øge dit stofskifte (den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier) og holde din krop brændende kalorier, selv efter din træning er forbi.
Faktisk har HIIT vist sig at være mere effektivt til at reducere talje fedt end andre træningstyper, ifølge en september 2019-undersøgelse offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings .
At introducere nogle styrketræning i din sædvanlige træningsrutine vil også hjælpe med at øge din stofskifte, ifølge Mayo Clinic. Plus, mennesker med et højere muskel-til-fedt-kropsforhold forbrænder flere kalorier, der udfører hverdagsaktiviteter, så at øge din muskelmasse med nogle styrketræning er en fantastisk måde at fremme fedttab på.
