Bodybuilding bygger muskler ironisk nok ved at nedbryde den. Din krop reagerer på denne muskelnedbrydning ved at opbygge større, stærkere muskler. De fleste mennesker kan ikke bygge mere end 1 kg muskel pr. Uge. For at nå dette skal du træne intenst og regelmæssigt, og du skal forsyne din krop med ordentlig ernæring, især protein.
Trin 1
Deltag i et motionscenter. Selvom det er muligt at træne derhjemme, tilbyder et motionscenter instruktion og hjælp fra gulvmedarbejdere samt en social atmosfære, der kan hjælpe med at holde din humør oppe, når træningen bliver vanskelig.
Trin 2
Tilføj 500 kalorier om dagen til din diæt, inklusive 0, 4 gram protein for hvert pund kropsvægt, rådgiver CNN-diæt og fitnessekspert Melina Jampolis. Fordi et pund kræver 3.500 kalorier for at bygge, vil en 500 kaloriforøgelse om dagen understøtte en vægtforøgelse på 1 pund pr. Uge. Hvis din krop ikke hurtigt kan opbygge muskler, er noget af denne vægtøgning fedt.
Trin 3
Vælg 8 til 10 bodybuilding-øvelser, der træner alle kroppens primære muskelgrupper - arme, bryst, skuldre, ryg, mave og ben. Knebøjler, deadlifts og bænkpresser er populære øvelser, der udøver primære muskelgrupper.
Trin 4
Find dit "one-rep maximum" for hver øvelse - den vægt, hvor du kun kan gennemføre en gentagelse i god form. Tildel dig selv en træningsvægt på 65 til 85 procent af dit maksimale one-rep. Du skal være i stand til at gennemføre mindst fem gentagelser med denne vægt og gradvist tilføje reps, når dine muskler vokser.
Trin 5
Udfør to til tre sæt af hver øvelse, to eller tre dage om ugen på ikke-sammenhængende dage. Når du udfører dit sidste sæt af hver øvelse, skal du løfte, indtil du ikke kan gennemføre den sidste gentagelse. Har en spotter klar til at hjælpe dig med at løfte den endelige rep til øvelser, hvor du kan blive fanget under vægt, såsom bænkpressen.
Trin 6
Registrer disse detaljer om din træning i en træningslog: navnene på dine øvelser, de anvendte vægte, antallet af gentagelser, antallet af afsluttede sæt og datoen for træningen.
Trin 7
Forøg din vægt med 5 til 10 procent, når du let kan gennemføre 12 gentagelser af en bestemt øvelse.
Advarsel
Lyt til din krop og moderat dine træningspunkter, hvis du føler dig konstant øm. Overtræning kan resultere i et tab af styrke og muskelmasse.
