Grøntsager er en vigtig del af en sund kost, men ikke alle grøntsager pakker den samme ernæringsstempel. Krydsningsgrøntsager som broccoli, kål og grønnkål har en tendens til at skille sig ud blandt spiselige planter, fordi de er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele - især en reduceret risiko for kræft.
Hvad er cruciferous grøntsager?
Krydsningsgrøntsager er en del af den større Brassicaceae eller sennepsfamilie og kaldes alternativt Brassica-grøntsager. Almindelige typer inkluderer:
- arugula
- Bok choy
- broccoli
- rosenkål
- Kål
- Blomkål
- Collard greener
- peberrod
- grønkål
- kålrabi
- Sennepsgrønt
- radiser
- rutabaga
- roer
- Wasabi
- Brøndkarse
Krydsningsgrøntsager eller krydsere er kendt for deres karakteristiske lugt og noget bitter smag - to faktorer, der gør disse grøntsager ikke tiltalende for nogle mennesker. Denne pungency er relateret til deres høje indhold af svovlholdige glucosinolater, ifølge Linus Pauline Institute ved Oregon State University. Ironisk nok er disse svovlforbindelser ansvarlige for flere af denne grøntsagsgruppes fantastiske sundhedsmæssige fordele.
Faktisk giver krydsere de rigeste kilder til glukosinolater i den menneskelige diæt, ifølge en anmeldelse fra oktober 2012 i Food and Nutrition Sciences . Når en kruciferøs grøntsag skæres, hugges eller tygges, frigives planteenzymet myrosinase, hvilket omdanner glukosinolaterne til andre sundhedsfremmende forbindelser. Og hver gang du gaffler ind i en kogt korsblød veggie, hjælper dine tarmbakterier med at metabolisere glukosinolaterne.
Fordelene? Nedbrydningsprodukterne af glukosinolater, især indoler og isothiocyanater, kan have stærke anticancer-, antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber ifølge National Cancer Institute (NCI). Faktisk er sulforaphane (et isothiocyanat) og indol-3-carbinol (et indol) blevet undersøgt vidt for deres anticanceregenskaber.
De ernæringsmæssige fordele ved cruciferous grøntsager strækker sig ud over deres glucosinolatindhold. Krydsende grøntsager er vidunderlige tilføjelser til din diæt, fordi de indeholder mange fibre og er solide kilder til beta-caroten (forløberen for vitamin A), B-vitaminer og C-vitamin, siger Isabel Smith, RD og grundlægger af Isabel Smith Nutrition.
Krydsningsgrøntsager er også gode kilder til vitamin E, vitamin K og calcium, siger revisionen fra oktober 2012. En anden fordel: Disse grøntsager er naturligt kalorifattige, så føl dig fri til at indlæse din tallerken!
Krydsningsgrøntsager har lovende anti-kræftfordele
Når det drejer sig om sundhedsmæssige fordele, er krydsningsgrøntsager muligvis bedst kendt for deres rolle i at reducere kræftrisiko. Ifølge Linus Pauline Institute har case-control-undersøgelser (der sammenligner historisk information hos deltagere i undersøgelsen med en helbredstilstand til forsøgspersoner uden den samme diagnose) knyttet høje indtag af korsblødgrøntsager til en lavere risiko for kræft i tyktarmen, endetarmen, blære, nyre, lunge, bryst, æggestokke, mave, bugspytkirtel, prostata og endometrium.
Da case-control-undersøgelser er afhængige af erindringen af madindtag, er denne forskningsmetode genstand for unøjagtighed og bias. Dette kan forklare, hvorfor de fleste kohortundersøgelser, hvor deltagerne følges over tid med deres diæt rutinemæssigt vurderet af forskere, ifølge NCI ikke har fundet lidt eller ingen sammenhæng mellem korsbegrænset vegetabilsk forbrug og kræft.
For bedre at forstå forbindelsen mellem krydsere og kræft er der stadig behov for kohortundersøgelser af høj kvalitet eller randomiserede forsøg. Og indtil der er foretaget mere forskning, er det vigtigt at bemærke, at kræftgrøntsagerens kræftfremkaldende aktivitet har et betydeligt løfte.
I henhold til NCI har forbindelser produceret fra glucosinolater, især indol-3-carbinol og sulforaphane, potentialet til at forhindre mutation af sunde celler i kræftceller og kan også dræbe eller hæmme væksten af kræftceller. Indole-3-carbinol kan afgifte kræftfremkaldende stoffer, der kommer ind i kroppen, ifølge Smith, og stoffer fra krydsningsgrøntsager kan give antiinflammatoriske, antibakterielle og antivirale virkninger - alle mekanismer, der kan reducere kræftrisikoen.
Cruciferous Vegetables 'fordele ved hjertesundheden
Ud over deres potentielle rolle i reduktion af kræftrisiko forsøger forskningen stadig at afklare, hvordan krydsede grøntsager påvirker hjerte- og blodkarets sygdom. Mens det er kendt at spise mere frugt og grønsager at reducere risikoen for hjertesygdomme, er der meget begrænsede og undertiden modstridende observationsdata specifikke for krydsere, ifølge Moe Schlachter, RDN, en talsmand for Texas Academy of Nutrition and Dietetics og præsident for Houston Familieernæring.
For eksempel har det vist sig, at indtagelse af høje mængder af korsblomstrede grøntsager reducerer risikoen for hjertesygdomme, konkluderede en forskningsanalyse fra juni 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Epidemiology . I mellemtiden forbandt en undersøgelse af ældre australske kvinder, der blev offentliggjort i april 2018-udgaven af Journal of the American Heart Association, et højere indtag af krydsningsgrøntsager til en reduceret tykkelse af halspulsårvæggen - hvilket antydede, at krydsere kan beskytte blodkarene. Desuden er sulforaphane i disse grøntsager blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme, fundet en undersøgelse fra januar 2015 i Oxidativ medicin og cellulær levetid .
I modsætning hertil viste det sig, at krydsere ikke var beskyttende mod hjertesygdomme i Sygeplejerskenes sundhedsundersøgelse og sundhedsfagfolkets opfølgningsundersøgelse, ifølge en rapport i juni 2018-udgaven af Clinical Epidemiology .
Krydsere ser ud til at have den rette blanding af komponenter til at fremme hjertesundhed, da de er rige på stoffer, der kan reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Ifølge Schlachter har foreløbige undersøgelser forbundet høje mængder glucosinolat fra broccoli med lavere LDL-kolesterolniveauer, mens det har vist sig, at sulforaphane reducerer oxidativt stress - hvilket spiller en stor rolle i udviklingen af mange hjerte-relaterede dysfunktioner. Men der er behov for yderligere undersøgelser for bedre at forstå krydsernes rolle i hjerte-kar-sundhed.
Andre sundhedsmæssige fordele ved cruciferous grøntsager
Ud over deres potentielle kræftfremkaldende og hjertebeskyttende egenskaber kan krydskrævende grøntsager give yderligere sundhedsmæssige fordele, ifølge en anmeldelse fra 2018 i Journal of Human Health Research .
Forbindelser, der findes i disse grøntsager, har potentialet til at forbedre blodsukkeret og behandle type 2-diabetes samt behandle H. pylori- infektioner, en bakterie, der fører til mavesår. Som du sandsynligvis har gætt, er forskningen foreløbig, og der er behov for mere kvalitetsundersøgelser for at afklare disse fordele.
En af forbindelserne, der er dannet af glucosinolater - 3, 3ind-diindolylmethan (DIM) - anerkendes for sine hormonbalancerende fordele ud over dets mere etablerede anticancer-, antioxidant- og afgiftningsegenskaber. DIM udråbes for at forhindre problemer, der er relateret til overskydende østrogen (såsom hormondrevet brystkræft) eller overskydende testosteron (inklusive hormonel akne).
Fordi omdannelsen af glucosinolater til DIM i kroppen kan være uforudsigelig, er forskning af denne forbindelse begrænset til kosttilskud, ikke korsblødgrøntsager. Der er desuden ikke mange menneskelige undersøgelser af denne forbindelse.
Advarsel
Da DIM muligvis ikke er passende for alle at tage, skal du bemærke, at kosttilskud ikke bør tages uden en læges vurdering og godkendelse, anbefaler National Institute of Health.
Er der nogen risici forbundet med at spise krydsningsgrøntsager?
Nu hvor du ved om det væld af mulige sundhedsmæssige fordele, som krydsere er knyttet til, er det tid til at puste op på de mulige risici ved at spise for meget af disse.
Meget højt indtag af cruciferøse grøntsager har forårsaget hypothyreoidisme i dyreforsøg. En plausibel forklaring er, at nogle af forbindelserne, der er oprettet fra krydsere, kan forstyrre produktionen af skjoldbruskkirtelhormon, og andre kan konkurrere med skjoldbruskkirtelens optagelse af jod, et næringsstof, der er vigtigt for thyroidos sundhed. Selvom det ikke er direkte forbundet med problemer med thyreoidea hos mennesker at spise spiser af krydsningsgrøntsager, er der også behov for mere forskning i dette spørgsmål.
Sådan spiser du krydsende grøntsager
Selvom det er godt at lægge vægt på krydsningsgrøntsager i din diæt, behøver du muligvis ikke spise store, daglige portioner for at høste de sundhedsmæssige fordele. De amerikanske kostholdsretningslinjer anbefaler mindst 2, 5 kopper grøntsager dagligt, med denne samme mængde ugentligt fra mørkegrønne og korsfæstede valg. Så det er et godt sted at starte med at sigte mod at spise mindst en halv kop krydderrige grøntsager de fleste dage af ugen!
Hvad mere er, det er vigtigt at forstå, hvordan forskellige typer tilberedningsmetoder påvirker dine veggies sundhedsmæssige fordele. En biotilgængelighed af glukosinolater og deres nedbrydningsprodukter påvirkes af din kogetemperatur og -metode, og der er brug for mere forskning for at forstå måder til at optimere tilgængeligheden af disse sundhedsfremmende stoffer, fandt en rapport i august 2016-udgaven af Frontiers in Nutrition .
"Kogning er ikke den bedste mulighed til madlavning af krydsningsgrøntsager, fordi glukosinolater er vandopløselige og kan gå tabt i kogevandet, " fortæller Schlachter. Derudover kan høj varme deaktivere myrosinase og nedsætte biotilgængeligheden af sulforaphane.
Så hvordan skal du lave dine krydsere? "Vores bedste tilberedningsmetoder involverer generelt mindre vand og lav varme, " siger Schlachter. "Så det betyder dampning, omrøring eller endda mikrobølgeovn."
- Tilsæt sennepsgrønt, ruccola, radiser, kål eller grønnkål til dine sædvanlige salatsalater.
- Brug bok choy, broccoli eller kål i din yndlings-yngel.
- Stege broccoli, blomkål, kålrabi, majroer eller rosenkål ved at dryppe olivenolie, krydre efter ønske og anbringe i en ovn indstillet til 400 ° Fahrenheit i cirka 25 minutter, kaste halvvejs igennem. Ristning af krydsere hjælper med at få deres naturlige sødme ud!
- Tilføj hakket grønnkål til smoothies.
- Tør blomkål fint og brug det som et alternativ til ris.
- Brug blomkålskorpe i hjemmelavet pizza.
- Server broccoli, blomkål, radiser og kålrabi rå som forretter eller snacks.
