Natrium kan ofte betragtes som usundt, især hvis du spiser for meget af det i form af salt mad. Men menneskelige kroppe har faktisk brug for natrium for at fungere korrekt. Her er, hvordan du forstå natriumtab under træningen, og hvordan du kan sikre dig, at du får nok af det - og ikke for meget.
Tip
Den mængde natrium, du mister under træningen, afhænger af en række faktorer - inklusive genetik, dit kondition, dit diæt, koncentrationen af natrium i din sved og dit miljø. I gennemsnit mister du cirka 500 mg natrium pr. 1 pund sved tabt under en træning.
Sundhedseffekter af natrium
Din krop kræver et vist niveau af natrium for at fungere korrekt, især for at opretholde blodtryk, blodvolumen og muskelbrug. Men du mister også en hel del natrium, når du sveder gennem en intens træning.
Sodium omtales ofte som en usund del af visse fødevarer, men menneskelige kropper har faktisk brug for en vis mængde natrium for at overleve. Ifølge American Heart Association har du brug for mindst 500 mg natrium om dagen for at opretholde visse kropslige funktioner, som at bevæge dine muskler, overføre nerveimpulser og afbalancere kropsvæsker.
Det er dog sjældent, at en person kun bruger 500 mg natrium om dagen. For at få en fornemmelse af, hvordan det passer ind i den gennemsnitlige amerikanske diæt, skal du bemærke, at en enkelt bagel indeholder næsten 500 mg natrium. American Heart Association anbefaler, at man ikke spiser mere end 2.300 mg natrium om dagen, skønt amerikanerne i gennemsnit spiser over 3.400 milligram om dagen. Det er ikke overraskende, at den amerikanske diæt - fyldt med forarbejdet kød, brød og oste - indeholder meget natrium.
Forbruget af et så højt natriumindhold kan have en negativ effekt på helbredet. Dine nyrer arbejder for at opretholde et niveau af natrium i din krop, men hvis det bygger sig op i overskud, ender det i dit blod, hvilket fører til højt blodtryk. American Heart Association bemærker også, at det at spise for meget salt er blevet knyttet til slagtilfælde, hjerteproblemer, nyresygdom og hovedpine samt vægtøgning.
Overskydende natrium har også generelt været forbundet med at have en dårlig effekt på stort set alle organer i kroppen. En undersøgelse fra november 2016, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, fandt, at for meget salt var skadeligt for blodkar, hjerte, nyrer og hjerne.
Natriumtab under træning
Så for at opretholde sunde natriumniveauer og motion, er du nødt til at svede en gang om dagen, ikke? Det er ikke så enkelt. Faktisk kræver det en hel del træning og sved for dig at miste en god mængde natrium.
Når du træner, begynder du at miste vand og elektrolytter gennem din sved. Svedtendens er den vigtigste kanal for natriumtab under træning. Elektrolytter er mineraler i dit blod, væv og kropsvæsker, der har en elektrisk ladning og arbejder på at afbalancere din krops vandstand, pH-niveau, næringsstoffer og celleaffald, ifølge MedlinePlus.
Sammen med natrium, calcium, kalium, fosfat og magnesium er alle elektrolytter, du får fra mad og drikke. Hvis du sveder for meget hurtigt ud og ikke drikker nok vand, kan du opleve dehydrering eller tab af væsker fra din krop.
Det viser sig, at natriumtab under træning kan være en temmelig kompliceret ting at måle - og forskere har undersøgt det i et stykke tid. Det er vigtigt at beregne, hvor meget en atlet sveder og mister natrium i en træningsperiode, fordi dette kan hjælpe dem med at beslutte, hvor meget de har brug for at fylde op i væsker, elektrolytter og salt, ifølge en undersøgelse fra marts 2017, der blev offentliggjort i Sportsmedicin .
Natriumtabsfaktorer
I gennemsnit mister du cirka 500 mg natrium for hvert pund sved, du udskiller. Men dette vil variere for hver enkelt person, da sveden afhænger af en række faktorer, der spænder fra din genetik, kropsvægt, diæt og varmeacclimatisering.
Miljø og varme spiller også en stor rolle. Løb i en lang afstand om sommeren varme får dig til at svede og miste meget mere natrium end en rask gåtur om vinteren, hvilket kræver, at du spiser og drikker nok natrium og elektrolytter bagefter til at genopfylde din krop.
Hvis du er en ekstremt aktiv person, som en professionel atlettræning i timevis i solen dagligt, kan du miste op til tusinder af milligram natrium pr. Dag, ifølge Harvard Health Publishing. Det daglige natriumindtag for atleter kan være lidt højere end den gennemsnitlige person og ville give dem mere spillerum til forbrugerne lidt højere niveauer af natrium gennem dagen.
Men hvis du bare træner på gymnastiksalen i cirka en halv time om dagen, arbejder et skrivebordsjob og ellers lever et stillesiddende liv, er dit natriumtab under træning muligvis ikke nok til at berettige en salt diæt. Således kan træning og sved rent ud fra den antagelse, at det vil fjerne din krop for overskydende natrium, muligvis ikke altid arbejde. Diæt er også en nøglefaktor.
Måltider med lavt natriumindhold
Ud over din daglige træning eller fysiske aktiviteter udendørs i varmen, er du nødt til at skræddersy din diæt for at afbalancere dine natriumniveauer og holde dem sunde. Selv hvis du skærer ud alle saltpakkede fastfood og forarbejdede fødevarer og opretholder en afbalanceret diæt med grøntsager, frugt og frisk kød, vil du sandsynligvis forbruge mere end nok natrium, end din krop har brug for.
Natrium findes i bordsalt eller Himalayasalt, men det findes også naturligt i de fleste fødevarer, såsom mælk, selleri og endda nogle typer drikkevand. Masser af fødevarer indeholder ud over deres naturlige niveauer af natrium også tilsat salt, såsom sojasovs, bacon og dåse supper.
For at spise en diæt med lavt natriumindhold skal du undgå de fleste emballerede og forarbejdede fødevarer, herunder cookies, bagværk, deli kød, chips og frosne måltider. Hvis det er lettere at visualisere, kræver din krop kun ca. en fjerdedel teskefuld bordsalt hver dag, og det kan let findes naturligt i kød, grøntsager og mejeri, ud over noget salt til krydderier med måltider.
Vælg mad med lavt natrium som friske grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, skaldyr og kød. Hvis du stadig er bekymret for dit saltindtag, skal du fjerne saltristeren fra dit bord og krydre i stedet din mad kreativt med olivenolie, knust rød peber, eddike, hvidløg, citron, ingefær eller krydderier.
