Når du går i vægt, kryber den normalt langsomt over adskillige uger eller måneder - ikke alt på én gang på en dag. Vægtøgning opstår, når du forbruger flere kalorier, end du forbrænder. Et overskud på 3.500 kalorier - 3.500 kalorier ud over dem, du bruger hver dag - får dig til at vinde ca. 1 pund. Hvor længe det vil tage dig at få et pund, afhænger af din basale stofskifte, der er baseret på din genetik, alder og køn samt dit aktivitetsniveau.
Kalorierne du brænder dagligt
Det nøjagtige antal kalorier, der kræves for at gå på vægt på en dag, afhænger af din individuelle stofskifte. Brug en grundlæggende formel, kendt som Harris-Benedict-ligningen, til at bestemme nogenlunde, hvor mange du har brug for, hvis du bare skulle ligge i sengen hele dagen. Denne basale metaboliske hastighed, eller BMR, er den energi, der kræves til at brændstof basale kropsfunktioner - inklusive pumpning af blod, betjening af indre organer og hjerneaktivitet.
For en mand skal du tilføje 88, 4 plus 13, 4 gange din vægt i kilogram. Derefter tilføjes 4, 8 gange din højde i centimeter. Til sidst trækker du 5, 68 gange din alder i år. For en kvinde er ligningen lidt anderledes. Tilsæt 447, 6 og 9, 25 gange din vægt i kg. Tilføj 3, 1 gange din højde i centimeter. Fra dette samlede træk 4, 33 gange din alder i år. For at beregne kilogram skal du dele din vægt i pund med 2, 2; for at beregne centimeter skal du multiplicere din højde i tommer med 2, 54. Alternativt kan du bruge en online BMR-lommeregner til at lave matematik til dig.
For en 35-årig, 5 fod-10-tommer mand, der vejer 160 pund, kommer dette ud til 1.721 kalorier bare for at overleve. For en 35-årig, 5-fod-6-tommer kvinde, der vejer 125 pund, er resultatet 1.341 kalorier pr. Dag.
Figur i dit aktivitetsniveau
Tag det antal, du bestemmer som din BMR, og multiplicer det med en faktor, der repræsenterer dit aktivitetsniveau for at komme med et skøn over, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din nuværende vægt. Når du kender dette nummer, kan du derefter bestemme, hvor mange kalorier der fører til vægtøgning. En stillesiddende person, der gør lidt mere end at sidde ved et bord hele dagen ganget BMR med 1, 2. Brug for 1.375 til let aktivitet, der involverer en træning en til tre gange om ugen. For moderat aktivitet, hvilket betyder, at du er moderat aktiv tre til fem gange om ugen - sandsynligvis opfylder de 150 minutter om ugen med moderat aktivitet, der er anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention - gang med 1, 55. Brug 1, 725 til den meget aktive person, der har daglig sportsøvelse, og for den ekstremt aktive person, der udfører hård træning og har et fysisk aktivt job, skal du bruge 1.9.
I de foregående eksempler, hvis manden går på gymnastiksalen seks gange om ugen for intens vægttræning og 30 til 45 minutters cardio, ville han kvalificere sig som meget aktiv og har brug for 2.968 kalorier for at opretholde sin vægt. Hvis det tidligere nævnte kvindeeksempel havde et skrivebordsjob og aldrig udøvede sig, havde hun brug for bare 1.609 kalorier for at bevare sin ramme.
Få vægt gradvist
At gå op i vægt hurtigt og uden træning fører normalt til en stigning i kropsfedt snarere end en sund muskelmasse. For at tilføje muskler skal du tage et 250- til 500-kalorieoverskud pr. Dag for at tilføje 1/2 til 1 pund til din ramme om ugen. Vælg sunde kaloritilskud, såsom en ekstra servering af kylling eller bøf til måltider eller cottage cheese før sengetid. Proteinet i disse tilsatte kalorier understøtter et samordnet vægttræningsprogram, der inkluderer to til tre helkropssessioner om ugen ved hjælp af tung modstand. Hver træning skal bestå af et til tre sæt med mindst en øvelse for hver større muskelgruppe, der indeholder fire til otte gentagelser.
Måder at tilføje kalorier til vægtøgning
Større portioner af forarbejdede fødevarer, såsom snackblandinger, fastfood eller sodavand, vil medføre vægtøgning, men sandsynligvis ikke den muskel, du leder efter. Du behøver ikke foretage enorme ændringer for at øge dit daglige kalorieindtag sundt med 250 til 500 kalorier. Føj for eksempel 2 spsk jordnøddesmør til din morgenbrød for at tilføje 190 kalorier; smelt ost på røræg eller tilsæt en ounce til en sandwich til yderligere 114 kalorier; tilsæt en halv avokado til en salat til 113 kalorier; eller bland en smoothie efter træningen, der inkluderer en banan, øsker med valleprotein og en kop mælk til 400 kalorier.
Andre sunde fødevarer med højt kalorieindhold til måltider og snacks inkluderer tørret frugt, fuldkornsbrød, frø og stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler og majs.
