At gå i gang med et vægttabsprogram er et positivt skridt mod bedre helbred. Når du evaluerer dine fødevarevalg, vil du gerne vide, om at fjerne brød fra menuen vil hjælpe dig med at droppe ekstra pund. Du vil gerne have nyttige tip til at undgå forarbejdede fødevarer, der ikke understøtter en sund kost.
Tip
Mængden af vægt, du kan tabe ved ikke at spise brød, afhænger af mange faktorer. Hvad du spiser eller ikke spiser bestemmer ikke vægttabshastigheden. Hvor meget du mister afhænger af dit kaloriunderskud.
Grundlæggende om sundt vægttab
Du ønsker, at du bare kunne knap dine fingre og magisk nå frem til din ideelle vægt. Men i virkeligheden er den bedste måde at miste disse pund (og holde dem væk) ved at følge en velafbalanceret spiseplan, der inkluderer alle større fødevaregrupper. Du skal også reducere dit daglige kaloriindtag og deltage i regelmæssig fysisk aktivitet for at se positive resultater.
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler, at du begynder med muskelbyggende proteiner som magert kød, skaldyr, fjerkræ, bønner og andre vegetariske kilder. Bagt eller grillet kød er det sundeste valg.
Føj farverige, næringspakkede grøntsager og frugter til din daglige menu. Når du forbereder dine måltider eller spiser på en favorit restaurant, skal du holde dig væk fra retter, der indeholder fast fedt og ekstra sukker.
Blend derefter i fiberrige fuldkorn og pasta. Quinoa, hirse og brun ris er også gode muligheder. Husk, at kornbaserede fødevarer kan hjælpe med at fremme en følelse af fylde, hvilket kan hjælpe med at bremse den trang til at snack mellem måltiderne.
Afslut din sunde spiseplan med fedtfattig mælk, ost, yoghurt eller berigede sojabaserede drikkevarer. Disse næringsrige fødevarer leverer masser af protein, D-vitamin og calcium.
Sammen med din sunde diæt skal du inkludere 30 minutter med moderat intens (eller kraftig) fysisk aktivitet i din daglige skema. For konstant vægttab skal du muligvis øge tidsvarigheden eller tilføje flere mini-træning hver dag.
Sådan undgås forarbejdede fødevarer
Udtrykket "forarbejdede fødevarer" bærer ofte en negativ konnotation. I virkeligheden har al mad, der er kogt, frosset, konserves eller dehydreret, gennemgået en form for behandling.
Nogle gange er slutresultatet et velsmagende, næringsrigt madprodukt, der er en velkommen komponent i en sund spiseplan. Vær dog opmærksom på fødevarer, der har mistet deres ernæringsstempel, eller som nu har uønskede tilsætningsstoffer efter en eller anden form for forarbejdning.
Hvid ris og hvidt mel er resultatet af forarbejdning, der fjerner fuldkorns kostfiber, mineraler, fedtsyrer og fytokemikalier. Forarbejdning tilsætter også mindre ønskelige ingredienser såsom natrium, sukkerarter og transfedtstoffer. Endelig ændrer omfattende behandling ofte madens grundlæggende struktur, hvilket potentielt kan føre til blodsukkerspidser sammenlignet med mindre forarbejdede lignende fødevarer.
For at løse disse problemer foreslår Harvard Health, at du inkluderer ekstra fuldkorns mad i dine daglige måltider. Forbrug af disse sundere fødevarer reducerer sandsynligvis din risiko for hjertesygdom og diabetes og muligvis også slagtilfælde. Spise mad med fuldkorn er også knyttet til nedsat vægtøgning på længere sigt.
Reducer dit forbrug af forarbejdede fødevarer, der indeholder masser af ekstra natrium . Top lovovertrædere inkluderer forarbejdet kød, der indeholder salte og konserveringsmidler, såsom uønskede nitritter. Eksempler inkluderer bacon, pølse, hotdogs og mange deli kød. Husk, at overdreven brug af natrium og konserveringsmidler kan være skadeligt for dit hjerte.
Spis færre forarbejdede fødevarer, der indeholder en form for tilsat sukker. Sukkerbelastede drikkevarer som sodavand, sportsdrikke og overdrevent sød frugtdrank er berygtede skyldige. For eksempel overbelaster din krop soda med 12 ounce dåse med 10 teskefulde hvidt bordsukker.
Udover at øge dine odds for uønsket vægtøgning kan sukkerholdige drikkevarer påvirke dit hjerte negativt på samme måde som stærkt raffinerede kulhydrater. Hvis du finder det vanskeligt at forvise disse drikkevarer fuldstændigt fra din diæt, skal du begrænse dit forbrug til en ounce servering dagligt.
Sådan vælges sundt brød
Når du går gennem din købmands brødgang, vil du støde på en svimlende række brødvarianter. Alice H. Lichtenstein, DSc, direktør for Tufts 'HNRCA Cardiovascular Nutrition Laboratory, bemærker, at ønskelige fuldkornsbrød typisk varierer i deres fulde korntype og indhold.
Hele korn er fordelagtige, fordi de inkluderer alle dele af kornet. Selv hvis kornet er hakket eller malet, forbliver det originale korn (og dets vigtige næringsstoffer) intakt. Når du scanner et lovende brøds ingrediensliste, skal du bekræfte, at ordet "hel" går foran en kornmel eller kornliste.
Så hvorfor er kornsbrød så vigtigt? Disse næringsrige brød indeholder langsomt fordøjelig fiber, der hjælper dig med at opleve den "fyldigere" følelse i en længere periode. Dit blodsukkerniveau skal også se mere forudsigelige stigninger.
Søg efter brød med lavt natrium
Generelt kræver din krop ikke meget natrium for at holde sine organer, muskler og nerver kørende som designet. Forbruget af brød med lavt natriumindhold hjælper med at minimere din risiko for højt blodtryk sammen med tilknyttede belastninger på dit hjerte, siger Michigan State University Extension.
At finde et velsmagende lavt natriumbrød er dog en udfordring. Husk, at et lavere natriumindhold også betyder, at produktet ikke har så meget af natriums smagforbedrende fordele. Bemærk også, at uanset brødets korn- eller melkomposition, vil natrium sandsynligvis lure på ingredienslisten.
På trods af denne udfordring producerer brødfabrikanterne vedvarende brød med lave natrium i håb om, at forbrugerne vil købe disse dyrere alternativer til billigere produkter. Det er mest sandsynligt, at du finder brød med lavt natriumindhold i din købmands brødgang, og nogle forhandlere kan muligvis også lagre dem i sektionen med frosne fødevarer.
Fordelene ved at forvise brød
Lad os sige, at du er ved hegnet om at holde brød i din kost. Hvis du fjerner brødprodukter, hvoraf mange indeholder hvedegluten, vil du se en åbenlyst fordel ved dette valg? Dr. Thomas Campbell, University of Rochester Medicine ernæringsmyndighed, tilbyder et nyttigt perspektiv på den igangværende gluten-diskussion.
Først udtaler Dr. Campbell, at amerikanere samlet forbruger mange hvedeholdige brød og andre fødevarer, med raffinerede kerner, der udgør den største del af det samlede beløb. Når du beslutter at starte et vægttabsprogram, kan du muligvis begynde med at erstatte nogle af disse fødevarer med sundere indstillinger.
Ikke overraskende taber du sandsynligvis noget vægt og bemærker, at du har det bedre. I stedet for at tilskrive denne positive tendens til sundere spisevaner, kan du muligvis forbinde dette resultat til glutenudskillelsen.
Dr. Campbell understreger, at patienter med cøliaki skal undgå gluten af tvingende medicinske årsager. Det giver også mening for patienter med ikke-celiac glutenfølsomhed at holde gluten væk fra menuen.
Hvis du ikke falder ind i disse to grupper, opfordrer Dr. Campbell dig til at øge dit forbrug af vegetabilske fødevarer. Han anbefaler også, at du spiser mere uforarbejdede fødevarer i stedet for at vælge fødevarer, der er fremstillet til at være glutenfri.
Giv op brød og pasta
Ved at opgive brød og pasta følger du i det væsentlige et lavkolhydratregime, der er centreret omkring proteiner og grøntsager uden stivelsesindhold . Så mange korn, husholdningsmaskiner, pastaer og stivelsesholdige grøntsager vil være uden for grænserne. Nogle lavkulhydratplaner tillader små mængder fuldkorn, grøntsager og specifikke frugter.
Så vil du tabe dig på denne restriktive madplan? Per Mayo Clinic vil du sandsynligvis opleve et større kortsigtet vægttab sammenlignet med en fedtfattig diæt. Ved 12-måneders varemærket ser denne tendens imidlertid ikke ud.
Specifikt indeholdt december 2016-udgaven af Journal of the American Osteopathic Association en artikel, der rapporterede om en samlet analyse af 41 lavkolhydratdiætforsøg. Tilsammen fokuserede forsøgene på at evaluere de lavkolhydratdiætiske effekter på vægttab.
To metaanalyser viste, at sammenlignet med diæter med lavt fedtindhold, resulterede lavkolhydratholdige dietter i forsøgspersonenes større vægttab på det seks måneders måldatum. Begge diæter demonstrerede imidlertid samme vægttabstotaler på 12-måneders markøren.
