Styrkeløft kan forbedre din løb, men pas på at afbalancere din træning. For at få mest muligt ud af hver skal du kontrollere volumen og intensiteten af begge sportsgrene. Ekstrem udholdenhedstræning, såsom at løbe et maraton, kan byde på vanskeligheder for en styrkeløfter. Ved at kombinere en udholdenhedsport og en magtsport kan du give dig en vis færdighed i hver, men når du træner for at udmærke sig i den ene, slutter den anden ofte lidelse. Kontakt en sundhedsudbyder, inden du starter et atletisk program.
Velafrundet program
For at starte, skal du have et afbalanceret program, såsom styrkeløft tre dage om ugen og køre tre dage om ugen. Hvis du træner på et grundlæggende fem-til-fem-styrkeløft-program, hvor du sidder i fem sæt hver træning, efterfulgt af benching i fem sæt, er det noget lettere at opsætte dit program. Løft mandag, onsdag og fredag og kør tirsdag, torsdag og lørdag. Din tunge squat-træning vil være på mandag, når dine ben er friske. Dit eneste deadlift-træning finder sted på fredag, så planlæg dine korteste eller laveste intensitetsløb til lørdag.
Styrkeløft
Et grundlæggende styrkeløftprogram drejer sig om squatting og bænkpresning. Udfør din tunge squat-træning på mandag med en vægt, som du kan kontrollere i fem sæt med fem gentagelser, efterfulgt af bænkning med en vægt, du kan kontrollere i fem sæt på 10 gentagelser. På onsdag skal du squat med en vægt, du kan kontrollere i fem sæt med otte gentagelser efterfulgt af benching til fem sæt med fem gentagelser. På fredag skal du sætte skub i fem sæt med 10 gentagelser efterfulgt af deadlifting for et enkelt sæt med fem gentagelser. Følg dette med benching i fem sæt med otte gentagelser. Den sidste gentagelse af hvert sæt skal være ekstremt vanskeligt at gennemføre, men du skal være i stand til at styre det.
Løb
Efter din tunge squat-session på mandag kan dine ben være ret ømme, men løb skal være håndterbar. Hvis du træner i hastighed, skal du gøre din tirsdagstræning til en moderat træningsvolumen, hvor du sjældent overskrider din målafstand. Gør torsdag til din hastighedsdag, hvor du arbejder på kortere løb for burst-hastighed og teknik. Dette er et godt tidspunkt at lave løb, der bygger kraft og teknik, såsom at køre op ad bakke, som lærer korrekt fodstød. Lørdag, efter din kombinerede squat og deadlift-dag, og efter fem på hinanden følgende træningsdage, skal du være træt og øm. Gør denne dag til en let, let løbedag for blot at øge dit træningsvolumen og lindre noget af stivhed og ømhed. Selv gang er acceptabelt, hvis løb ikke er muligt. Hvis du løber udelukkende til rekreative formål, skal du bare løbe på din fritid og hygge dig.
