Efter 20-årsalderen forbrænder din krop hvert 10. år 150 færre kalorier, ifølge American Council on Exercise. Dette fald i stofskiftet skyldes delvis den normale aldringsproces, men en mangel på aktivitet og mindre muskelmasse, når du bliver gammel, kan også være ansvarlig for faldet i kaloriforbrænding. Selvom du muligvis ikke er i stand til at spise alt hvad du vil - som du gjorde i 20'erne - behøver du ikke acceptere denne vægtøgning. Ved 50 år og ældre kan du foretage ændringer i din træningsrutine for at hjælpe med at nedbryde din stofskifte. Konsulter din læge for at diskutere sunde måder, du kan øge din stofskifte på.
Opbygning af muskler for mennesker over 50 år
Da tab af muskler er en af de vigtigste faktorer for din faldende stofskifte, er styrketræningsøvelser for at opbygge muskler en ting, folk over 50 kan gøre for at øge deres stofskifte. En klinisk undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at styrketræning tre dage om ugen hjalp en lille gruppe mennesker over 50 med at forbedre deres styrke og kropssammensætning.
At løfte vægte, bruge modstandsbånd og udføre kropsresistente øvelser arbejder alle for at hjælpe med at opbygge kalorieforbrændende muskler. For at få fordelene skal øvelserne være svære nok, så du har brug for hjælp til at afslutte din sidste rep. Et godt vægttræningsprogram skal omfatte styrke-træningsaktiviteter, der fungerer alle dine store muskelgrupper, hvor hver øvelse inkluderer to til tre sæt med otte til 12 gentagelser pr. Sæt.
Hæv din metabolisme med intervalltræning
Det er en anstrengende træning, men højintensitetsintervaltræning er en god måde for folk over 50 at øge deres stofskifte. Denne type træning involverer skifte mellem bevægelser med høj intensitet og lav intensitet i et bestemt tidsrum. Skift for eksempel mellem at løbe i to minutter og gå i to minutter i hele 30 minutter. HIIT-træning forbrænder ikke kun flere kalorier end andre øvelser, men forbrænder også flere kalorier i flere timer efter træningen, ifølge American College of Sports Medicine. ACSM siger, at du skal ændre HIIT-træning til dit fitnessniveau for at reducere komplikationer og din risiko for kvæstelser. Tal med din læge, inden du starter et HIIT-program. På grund af intensiteten af træningen anbefales det, at du begrænser HIIT til en gang om ugen for at gøre det muligt for din krop at komme sig fuldt ud mellem træning.
Forbrænd kalorier ved at være aktive
At finde flere måder at bevæge din krop på kan hjælpe med at give din stofskifte et løft. Planlagt øvelse er en måde du forbrænder et par ekstra kalorier på. Centers for Disease Control siger, at ældre voksne bør sigte mod at få 150 til 300 minutter ugentlig træning med moderat intensitet, såsom en svømmetur eller en cykeltur.
Du kan også øge kalorieforbrændingen ved at finde måder at være mere aktive i løbet af dagen. Parker din bil i yderste ende af parkeringspladsen, brug trappen i stedet for elevatoren eller stå, mens du arbejder, eller når du taler i telefon. Du kan også gå på plads, mens du ser tv, eller du kan hoppe reb under reklamer.
Se de kalorier
Selvom du arbejder hårdt for at øge dit stofskifte, giver dette dig ikke friheden til at spise, hvad du vil. Kalorier tæller stadig. Aktive voksne kvinder over 50 har brug for 2.000 til 2.200 kalorier om dagen for at bevare deres vægt; aktive voksne mænd over 50 har brug for 2.400 til 2.800 kalorier. Hvis du ikke er så aktiv som dette, har du brug for færre kalorier. Fyld din diæt med sunde, kalorifattige fødevarer, såsom frugter, grøntsager, magert protein og fedtfri mejeri, så du kan få et låg på dit indtag, så din højere stofskifte fungerer til din fordel.
