Når du vil bruge en maskine til at opbygge muskler i dine quads og glutes, er det ikke let at vide, hvad der er bedst. Benpressen kan udføres på en række forskellige måder; de er dog alle ret ens og arbejder de samme muskler.
Derfor behøver du kun at vælge en af versionerne - den vandrette eller den lodrette benpress samt den 45-graders benpres - for at nå dit mål.
De vigtigste muskler, der er målrettet mod benpressen, er quadriceps i lårene og gluteus maximus i balderne. Hamstrings, som også er i låret, er sekundært målrettet. Uafhængige af vinklen på benene ændrer vægten på musklerne.
Horisontale Vs. Lodret
Også kendt som den siddende benpress, kræver den vandrette benpressemaskine, at du sidder i en stol og trykker fødderne mod en plade - ca. 12 til 15 tommer fra hinanden - som er fastgjort til en vægtstabel med et langt kabel. I en neutral position skal du holde knæene bøjede og fødderne flade på pladen - lad ikke dine hæle løfte. Når du retter benene ud, skal du trykke mod pladen og trække vægtene. Lad ikke knæene låse, når du strækker benene ud.
Den lodrette benpres svarer til den vandrette benpress, undtagen din ryg skal sidde mod gulvet med dine ben placeret lige op i luften. Kroppen er bøjet midtsektion i en 90-graders vinkel, og dine ben presses op mod en plade, der vender nedad. Vægten er på toppen, og ved at rette knæene presses vægten opad.
45-graders benpress
Er du ikke interesseret i den vandrette benpressemaskine eller lodrette benpresse? Prøv 45-graders vinkelpresse ved at sidde i en skrå slæde og trykke udad med benene. Dette er også undertiden kendt som en lodret benpresse, skønt benene er placeret halvvejs mellem de lodrette og vandrette presser.
I henhold til International Sports Sciences Association er de mest almindelige fejl under denne benpresspressmanøvre at runde ryggen og løfte hofterne fra puden. Hold ryggen lige og dine hofter jordforbundne. Som med de andre to typer benpres, er 45-graders benpres rettet mod hofter, røv og ben.
Risiko for skader
Risikoen for skader sammenlignet med andre benøvelser reduceres markant i 45-graders og lodret benpresse, hvor belastningen antages af benene og ryggen er i en stabiliserende position.
I den lodrette benpresse fungerer kropsbevægelsen faktisk ikke direkte mod tyngdekraften på trods af vægtenes opadgående mobilitet, så der er ikke et ekstra anstrengende pres på benene. Imidlertid er den vandrette benpress ikke nødvendigvis et risikabelt træk, hvis det udføres med korrekt form. ExRx.net anbefaler, at du justerer ryggen og sædet på maskinen for at give dig selv et fuldt bevægelsesområde, så din talje ikke bøjes.
