Konjac, også kendt som "konnyaku", "moyu" eller "elephant foot yam, " er en knold rodfrugt. Denne grøntsag er ekstremt rig på kostfiber. Mens konjac er sundt, har dets opløselige fiber vandabsorberende egenskaber, hvilket betyder, at det kan forårsage bivirkninger i mave-tarmkanalen.
Konjac ernæringsfakta
Hele konjac-knolde er primært kulhydrater og indeholder næsten intet fedt. I henhold til en undersøgelse fra marts 2016 i tidsskriftet Food Reviews International består rå konjac-knolde af:
- 54, 7 til 61, 6 procent fiber (hvoraf 52 til 59 procent er glucomannan fiber)
- 12, 3 til 20, 1 procent stivelse
- 2, 7 til 3, 8 procent sukker
- 5 til 7 procent protein
Hele konjac indeholder også små mængder af en række næringsstoffer, herunder vitamin A, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (niacin), vitamin B3 (riboflavin), calcium, kobber, jern, magnesium, mangan, fosfor, selen og zink. Mellem 2 og 3 procent af rå konjac består af disse essentielle vitaminer og mineraler.
Når den er behandlet, kan konjac bruges som stivelse, mel eller gel. Konjac-mel, der primært er glucomannanfiber , kan bruges til at lave lavkolhydratvariationer af nudler eller ris. Dog kræves meget lidt konjac for at fremstille sådanne produkter. De fleste konjac-produkter er hovedsageligt vand med små mængder (mellem 1 og 5 procent) konjac.
Næringsværdi af Konjac-produkter
Det gennemsnitlige konjac-produkt er hovedsageligt bare fiber og ingen andre næringsstoffer. For eksempel har NuLo Organic Foods et konjac-produkt kaldet Slim Pasta Spaghetti. Hver portion på 100 gram (3, 5 ounces) af dette produkt indeholder 9 kalorier, 4 gram fiber og 0, 2 gram protein. Der er ingen andre næringsstoffer.
Du finder lignende ernæring til de fleste færdigpakkede konjac-produkter. Better Than Foods 'organiske Konjac ris har 10 kalorier, 5 gram fiber og 0, 3 gram protein i en portion på 128 gram (4, 5 ounces). Produktets etiket siger også, at det også indeholder små mængder - mellem 1 og 4 procent af den daglige værdi - af calcium og fosfor.
Konjac har også en række andre anvendelser. I den internationale undersøgelse af Food Reviews hedder det, at konjacs struktur og neutrale smag gør det nyttigt i fødevareforarbejdningen, hvor det bruges som fortykningsmiddel, konserveringsmiddel og fedterstatning. Små mængder konjac findes i forskellige fødevarer - alt fra overtræk på et slik til et fyldstof i en pølse. Du kan endda finde det brugt som en spiselig emballage på din mad.
Fiberforbrug og Konjac
Ifølge Harvard Health Publishing skal kvinder forbruge mellem 21 og 25 gram fiber om dagen, mens mænd bør forbruge ca. 25 til 30 gram fiber om dagen. Det nøjagtige beløb, du skal forbruge, er baseret på dit samlede kaloriindtag.
Der er to typer fiber, du kan forbruge: uopløselig fiber og opløselig fiber. Du bør få omkring 60 procent af dit daglige fiberindtag fra uopløselig fiber, som understøtter fordøjelsen og udskillelsen af fødevarer, når de passerer gennem din mave-tarmkanal. Denne type fiber nedbrydes ikke under fordøjelsesprocessen.
De resterende 40 procent af dit fiberindtag skal komme fra opløselig fiber, som glucomannan. Opløselig fiber kan hjælpe med at regulere dit blodsukker og kolesterol og langsom fordøjelse. I modsætning til uopløselig fiber, opløses opløselig fiber, når den fordøjes.
Opløselig fiber nedbrydes under fordøjelsesprocessen; det kan hjælpe med at regulere dit blodsukker og kolesterol. Uopløselig fiber nedbrydes ikke - denne type fiber understøtter fordøjelsen af andre fødevarer, når den bevæger sig gennem tarmen.
I betragtning af at det primære næringsstof, du finder i konjac, er glucomannan, er den største fordel, som konjac har, dets opløselige fiberindhold. Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health kan øget dit fiberforbrug hjælpe med at reducere din risiko for tilstande som hjertesygdomme, diverticulitis, diabetes og metabolisk syndrom. Fiber kan endda hjælpe med at forhindre din risiko for visse typer kræft.
Konjac fordele og bivirkninger
De fleste amerikanere bruger kun 15 gram fiber hver dag, cirka halvdelen af den samlede mængde, de skal forbruge. Integrering af konjac i din diæt kan hjælpe med at øge dit fiberforbrug og forbedre dit helbred.
Konjac har også nogle fordele, der er forbundet med dens specifikke type opløselig fiber, glucomannan. Ifølge en undersøgelse fra maj 2016 i Journal of Food Hydrocolloids , kan glucomannan:
- Support vægttab
- Stimulere mikroberne, der lever i din kolon
- Stimulere immunsystemet
- Regler blodsukkerniveauet
- Regulere kolesterolniveauer
- Reducer triglycerider
- Fremme følelser af fylde
- Giv tarmen fordelagtige prebiotika
- Hjælp med at håndtere diverticulitis
- Hjælp med at administrere diabetes
- Hjælp med at håndtere irritabel tarmsygdom
- Nem forstoppelse
- Fastgør patogener og forebygge sygdom
Konjac kan også give mennesker på lavkolhydrater eller ketogene diæt et fremragende alternativ til kulhydratbaserede fødevarer. Fordi de har nul netto kulhydrater, er mad, der er lavet med konjac, ideelle, og de er også produkter med lavt kalorieindhold.
Som med alle fiberrige fødevarer, bør konjac indtages i moderate mængder. Hvis du prøver at øge dit fiberindtag, bør du ikke gøre det på én gang, eller du er mere tilbøjelig til at opleve bivirkninger. Forbrug af overskydende fiber kan resultere i en række tarmproblemer, herunder kramper, diarré og endda forstoppelse.
Konjacs oligosaccharider og tarmproblemer
Konjacs bivirkninger kommer fra den type kulhydrater, den indeholder. Selvom disse typisk er fordelagtige, er de ikke egnede til alle.
Som prebiotikum indeholder konjac fermenterbare kortkædede kulhydrater (også kendt som FODMAP'er eller fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler). Det gærende kulhydratindhold i konjac er normalt godt for dit helbred, men det kan også være vanskeligt for visse mennesker at fordøje. Når du spiser konjac, gæres disse kulhydrater i din tarmtarme, hvor de kan forårsage en række gastrointestinale bivirkninger.
FODMAP-rige fødevarer kan forårsage mave-tarmproblemer, såsom oppustethed, gas, kramper og mavepine. Visse mennesker, ligesom dem med irritabelt tarmsyndrom, kan muligvis være nødt til at undgå FODMAP-rige fødevarer. Hvis du har haft ubehagelige problemer med tarmen efter at have spist konjac, skal du muligvis begrænse dit indtag af gærbare kulhydrater eller bare forbruge færre konjac-produkter.
