Er det en kommende ferie der giver anledning til angst for dit fokus på at opbygge muskler? Du vil være glad for at lære, at selvom dine muskler muligvis krymper lidt, vil din styrke sandsynligvis forblive konsistent - og din krop skal hoppe hurtigt tilbage, når du vender tilbage til din fitnessrutine.
Her er hvad du har brug for at vide om at opbygge og miste muskler for at nyde din ferie med selvtillid.
Hvorfor din krop bygger muskler
Der er to typer muskler i den menneskelige krop: slow-twitch (eller type 1) og fast-twitch (eller type 2), ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Mens hurtige rykkemuskler er ansvarlige for at producere større kraft, træder de hurtigt. På den anden side producerer muskler med langsom rykning ikke så meget kraft, men er i stand til at opretholde sammentrækninger på længere sigt. Arbejde af begge typer resulterer i gevinster i størrelse og styrke.
Hypertrofi er ifølge NASM væksten af muskelfibre som reaktion på store mængder spænding, og at spænding opstår, når du løfter vægte. Efterhånden som du tilføjer dine modstander mere modstand eller vægt, møder din krop dig halvvejs, hvilket øger muskelstyrken og -størrelsen. Dette er grunden til gradvist at komme på gymnastiksalen resulterer i muskelgevinst.
Atrofi er på den anden side tab af muskler ifølge US National Library of Medicine. Dette er typisk forårsaget af manglende brug over tid. Når der opstår atrofi, ifølge NASM, krymper dine muskler i størrelse, og din styrke falder.
At miste muskler betyder ikke altid at miste styrke
Der er ingen hård og hurtig tidslinje, når det kommer til muskeltab. Mængden af muskelatrofi afhænger af dit udgangspunkt, ifølge NASM. Hvis du er en erfaren vægtløfter eller atlet, vil det tage længere tid, før din krop mister muskler. Styrke og muskelmasse er imidlertid ikke den samme ting. Mens den synlige størrelse hurtigt kan falde, kan kroppen bevare styrken meget længere.
Den gennemsnitlige person begynder at miste muskelmasse efter en uges inaktivitet, ifølge en oktober 2016-undersøgelse udført af American Diabetes Association. Dette kan dog skyldes en reduktion af energilagre (glykogen) i musklerne forårsaget af at du springer over dine træningspas. (Efter din træning øger din krop glykogensyntesen for at genopfylde trætte muskler, ifølge Harvard Health Publishing, som også giver udseendet til større muskler.)
Muskelstyrke har imidlertid en anden tidslinje for forværring. Ifølge en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology , resulterede en seks-ugers hiatus efter 11 ugers konsekvent træning i fald i låromkrets og muskeltykkelse. Denne hvileperiode påvirkede dog ikke et mål for muskelstyrke kaldet maksimalt frivilligt sammentrækningsmoment. Med andre ord, mens individernes muskler synligt krympet, gjorde deres styrke ikke det.
Strategisk regering i din træning
Tilbage til den ferie, der er i tankerne: Den gode nyhed er, at du ikke behøver at bruge masser af tid på at træne. Bare en træning om ugen er tilstrækkelig til at opretholde den første styrke over otte uger, ifølge en undersøgelse fra marts 2017, der blev offentliggjort i European Journal of Sport Science . Undersøgelsen målte også størrelsen på deltagernes quads og fandt, at de var i stand til at opretholde størrelsen på deres muskler i studietiden med så lidt som en træningssession pr. Uge.
Husk, at alle kroppe er forskellige. Genetik spiller også en rolle i muskelvækst, for ikke at nævne kroppens evne til at opretholde denne udvikling. Du finder muligvis ud af, at du har brug for to træningssessioner om ugen for at opretholde din muskelstørrelse og styrke, for eksempel.
Bouncing Back After Time Off
Dine muskler har deres egen måde at gemme information på, ligesom din hukommelse. Selv efter at du er stoppet med at træne, er din krop i stand til at "huske" forudgående hypertrofi, og du vil genvinde muskelmasse hurtigere, efter at den er gået tabt, ifølge en anmeldelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i Journal of Experimental Biology .
Hvis du går tilbage til gymnastiksalen efter en lang pause, skal du starte langsomt, anbefaler Harvard Health Publishing. I denne genindledende periode skal du lette at træne og lytte til din krop og justere din modstand i overensstemmelse hermed. Hold dig til træninger med lav intensitet og bygg op gradvist og tager passende tid til at komme dig mellem gymnastiksessionerne.
Ved siden af en gradvis genindførelse af træning, øg dit proteinindtag for at bekæmpe muskelatrofi. Ifølge en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , bør forbrug ca. 1, 5 gram protein pr. Kg kropsvægt være tilstrækkelig til at bekæmpe forringelse.
