Der er ikke noget mere frustrerende end en skade, der sidespor dine fitnessmål. Uanset om aerobic var billet til vægttab eller forsikring mod alvorlige sundhedsmæssige problemer ned ad vejen - at blive tvunget til at stoppe på grund af en dårlig ankel kan betyde at miste al den hårdt vundne fremgang.
Men betyder det at have en forstuvet ankel afslutningen af aerob træning, indtil den bliver bedre?
Måske ikke. Overvej, hvad der kan gøres for at minimere den indflydelse, en benskade kan have på din aerobe træningsrutine.
Fremskynde helingsprocessen
Selvom hvile er en vigtig del af helingsprocessen, er der stadig måder at træne aerobt, mens man undgår yderligere skader. Ifølge American Orthopedic Foot and Ankle Society er den typiske restitutionstid for en forstuvet ankel ca. to til seks uger, og det er en god ide at træne RICE ofte:
- Rest ankelen så meget som muligt
- Jeg ce området i cirka 10 minutter ad gangen hver time
- C ompression med et ess-bandage eller ankelstøttebøsning
- E levation; hold ankelen over brystet, når det er muligt
Den eneste anden ting, der kan gøres, er at vente. Tiden vil medføre en gradvis tilbagevenden til fuld ankelstyrke.
Men det er ikke nødvendigt at vente til den forstuvede ankel heler for at nyde produktiv aerob træning. Der er flere former for aerob træning, der kan udføres uden at lægge nogen vægt på den forstuvede ankel.
svømning
Svømning er en berømt aktivitet med lav påvirkning, der let kan ændres for at eliminere belastning på den forstuvede ankel. Anvendelse af en flotationsindretning eller en poolbøje, der holdes mellem benene, tillader anvendelse af svømmeslag såsom rygstød, freestyle og brystslag.
Armcykel
Armcyklen er et udstyr, der har håndtag i stedet for pedaler og tilbyder aerob træning med kun armene. Da armcyklen bruges siddende, er der ingen belastning på ankelen, mens den heles. En forskningsundersøgelse i november 2014-udgaven af Open Access Journal of Sports Medicine opdagede, at 16 ugers træning i armcykel markant forbedrede V02 max hos 12 sunde mandlige forsøgspersoner.
Endless Rope Machine
Den endeløse rebmaskine er en lang løkke med klatretau, der føres gennem maskinen i forskellige modstandsniveauer for at replikere rebklatring. Ved at justere modstanden til et lysniveau er det muligt at trække reb længe nok til at hæve hjerterytmen ind i den aerobe træningszone for at få fordelene ved kardiovaskulær træning.
Siddende Zumba
Det er ikke for svært at ændre Zumbas benbevægelser, der skal gøres med armene. Prøv det, mens du ser en Zumba-video derhjemme eller sidder i periferien til en Zumba-klasse (for at holde dig ude af alles måde). En times vift med dine arme skulle give en anstændig aerob træning.
Roning Ergometer
Det er muligt at ændre rækkebevægelsen for at undgå at bruge benene, og en mere mildt såret ankel kan muligvis håndtere bevægelsen frem og tilbage uden ubehag. Indendørs rodning er en form for aerob træning, der sikkert og effektivt kan øge det kardiovaskulære niveau, også i den ældre befolkning.
Røge ergometer - ligesom armcyklen - gør et godt stykke arbejde med at holde pulsen i det aerobe træningsområde længe nok til at opretholde et anstændigt kondition, indtil ankelen er fuldt helet.
