Planken er en øvelse, der fungerer på kroppens kerne, specielt magemusklerne og korsryggen. Øvelsen udføres traditionelt som en del af yoga og Pilates-regimer, men er effektiv for alle, der ønsker at forbedre kernestyrke og balance. Udførelse af en planke kræver intet udstyr; kropsvægt og tyngdekraft giver tilstrækkelig modstand.
Udfører planken
Mens der er uendelige variationer på planken, starter den grundlæggende øvelse i standard pushup-position - med ansigtet ned, hænderne skulderbredde fra hinanden direkte under skuldrene, fødderne sammen med den understøttede vægt på tæerne. Arme skal være lige, og ryggen skal være flad; når planken udføres korrekt, skal kroppen vises lige fra hovedet til hælene. Hold positionen i 10 til 20 sekunder ved at gribe ind i magemusklerne og hold positionen uden at lade brystet eller gluteus svække.
Hvorfor planken er effektiv
Planken fungerer, fordi den øger kernestyrke, balance og muskeludholdenhed. Det kræver, at udøveren engagerer musklerne, hele tiden hun opretholder positionen. Det er relativt enkelt at lære den rette position, så begyndere kan udføre øvelsen. Fordi det faktisk er udfordrende at mestre planken, finder avancerede motionsudøvere det også effektivt. Øvelsen indeholder en række variationer, der forhindrer kedsomhed, mens du er målrettet mod forskellige muskelgrupper.
Muskler arbejdede
Den grundlæggende planke indgår primært i magemusklerne og erektorspinae, i det væsentlige rygmusklerne, der løber fra korsryggen til hovedet. Sekundært mållægger planken skuldermuskler, brystet og lænden foran og bagpå. Variationer på basisplanken, såsom sidepladen, målretter mod de skrå muskler - absiderne - og det ydre og indre lår. Avancerede motionsudøvere kan udføre planker ved hjælp af stabilitetsbolden for at forbedre balancen.
Overvejelser
Begyndere kan ændre den grundlæggende planke, udføre den fra deres knæ og underarme, mens avancerede motionsudøvere kan øge intensiteten ved at løfte et ben. Atleter, der træner til fjernløb eller triathlons, kan reducere risikoen for overforbrugsskader ved at inkorporere et træningsprogram, der inkluderer planken. De, der har lidt skader på håndled, albuer eller skuldre, bør rådføre sig med deres læger, før de prøver på planken.
