Aldring resulterer generelt i fysisk forringelse, herunder et tab af muskeltonus. Selv seniorer, der forbliver i form, kan opleve øget muskelsvaghed og uklarhed over 70 år. Andelen af mennesker, der mister muskelmasse stiger til over 50 procent i en alder af 80 fra 13 til 24 procent i en alder af 70, ifølge Dr. Ronenn Roubenoff, associeret professor ved Tufts University School of Medicine. Træning og konditionering kan hjælpe dig med at genvinde eller bevare muskel tone i dine arme, selv efter 70 år.
Forberedelse
Modstandstræning kan øge muskelmasse og styrke selv i 90'erne, ifølge fysioterapeut Dr. Bruce Craig, men muskler bliver uelastiske, og der kan opstå skader, når du bliver ældre. For at undgå personskade skal du varme dine muskler op, inden du begynder at træne med fem minutters gå eller cykle på en stationær cykel. Stræk i 10 minutter for at gøre dine muskler varme og bøjelige for at mindske risikoen for kvæstelser.
Vægte
Brug af vægte toner over- og underarmene. Du behøver ikke at købe dyre vægte; suppedåser gør det for at starte, især hvis du er over 70 år og ikke har trænet i et stykke tid. Hvis du bruger håndvægte, skal du starte med vægt mindre end 5 pund for kvinder og 8 pund for mænd. For at opbygge dine biceps skal du holde en vægt i hver hånd, mens du sidder eller står med dine arme lige ned. Bøj dine albuer langsomt, og hæv vægten op til dine skuldre, og sænk dem derefter langsomt. Gentag i tre sæt på 10 til 15 gentagelser. Alternativt skal du kun udøve en arm ad gangen. Ud over tonende muskler hjælper løfting af lette vægter også med at holde dine knogler stærke.
Punches
Selv seniorer over 70 har undertiden brug for at slippe af med stress. Hvis du ikke ønsker at bruge vægte og føler behov for at slippe af med nogen aggression, kan du prøve at stemple. Hold begge arme med albuerne bøjede. Skub højre arm lige ud, mens du holder dig venstre ved din side, og skift derefter arme. Gentag 10 til 15 gange i tre sæt.
Elevatorer
Hvis du er over 70, kan du have problemer med at nå op i høje skabe eller endda løfte armen for at børste dit hår i længere perioder. For at styrke og tone de muskler, der hjælper dig med at prøve, skal du prøve at løfte vægte over dit hoved. Bøj begge albuer og hold dine hænder i nærheden af dine skuldre. Løft langsomt dine arme over dit hoved ved hjælp af begge arme ad gangen, og sænk dem derefter ned. Hvis du har problemer med at bruge vægte med denne øvelse til at begynde med, skal du starte med tomme hænder. Efterhånden som denne øvelse bliver lettere, tilføje lette vægte.
