At snurde dine ben på en stationær cykel er mere sandsynligt, at det hjælper dig med at miste en ekstra maveudbuelse end at knuse din abs. Træning, især cardio, hjælper dig med at miste visceralt fedt, der bor i den dybe mave og få mager muskel. Et konsekvent program, der væver både ridetilstand og intervaller i din uge forbrænder kalorier og stimulerer fedtforbrændingen, så du bliver slankere
Steady State Riding
Hvis du er ny med at træne, foreslår Arthritis Foundation, at man kører i fem minutter tre gange om dagen. Opbyg op til en regelmæssig rutine med stationær cykling for at tabe sig, der inkluderer mindst 30 minutter cardio med moderat intensitet, fem til seks gange om ugen. Udfør dette arbejde med moderat intensitet ved at pedalere en stationær cykel med en indsats, der hæver din hjertefrekvens til mellem 50 procent og 70 procent af dit maksimum.
En anden måde at bestemme træningsintensitet er ved at bruge den "taletest", der er foreslået af det amerikanske ministerium for sundheds- og menneskelige tjenester, retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere. Hvis du kan tale, men ikke synge, kan din træning betragtes som moderat. Hvis du har brug for at trække vejret nogle få ord, er det intenst.
Træningscykel til vægttab
Brug af en stationær cykel til vægttab betyder, at du har valg. Når du først kan administrere regelmæssig moderat tempo, skal du arbejde lidt hårdere på et par af dine ugentlige pedaler.
Når du pedaler din cykel, skal du øge niveauet eller modstanden du bruger på to af dine træningspas. Gå i 20 til 30 minutter med denne højere intensitet, der hæver din hjerterytme til ca. 75 til 85 procent af dit maksimum. Du bliver overladt med at pøse og puste og opbygge ret sved, men indsatsen vil være det værd, når du ser din omkrets gå ned.
Tip
En nem måde at estimere din maksimale hjertefrekvens er at trække din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 45 år gammel, ville din maksimale hjertefrekvens være 175 (220 - 45 = 175). Hvis du ønsker en mere præcis evaluering, skal du opsøge et motionscenter, der udfører stofskiftetest.
Udfør intervalltræning
Steady-state-øvelse sætter dig i gang med fedtab, mens intervaller med høj intensitet skaber din fedtforbrændende motor. Det amerikanske træningsråd antyder, at intervalltræning forbrænder flere kalorier på kortere tid og øger produktionen af fedtforbrændende hormoner.
Hver træning, du laver, bør ikke involvere HIIT eller højintensitetsintervaltræning. Overvej at lave to til tre HIIT-træning på cyklen om ugen ved at bruge disse i stedet for stabil træning med høj intensitet. Andre dage skal stadig bestå af pedalering med moderat intensitet, ellers risikerer du at udbrænde.
Sådan udføres intervaller på en stationær cykel:
Trin 1: Varm op
Varm op i fem til 10 minutter ved lav modstand. Bare føl dine led vågne, og blodgennemstrømningen stiger. Din hjerterytme vil også begynde at stige, men vil ikke være nogen steder i nærheden af dit maksimum.
Trin 2: Hit intervallet
Pedal et til to minutter med en højere modstand og intens pedal-slagindsats, som du kan. Føl dit hjerterytme stige og når til sidst et punkt, hvor du føler dig næsten åndedræt.
Trin 3: Gendan
Gå tilbage til en nem indsats med at pedalere i et til to minutter. Føl din hjerterytme komme sig, og din åndedrætsfrekvens vender tilbage til et mere kontrolleret niveau.
Trin 4: Alternative intensiteter
Skift intervallerne med høj intensitet og lav intensitet 10 til 15 gange i alt. En af fordelene ved høje intensitetsintervaller er, at de svimler fedt i en relativt kort træning.
Trin 5: Afkøling
Afslut din træning med tre til fem minutters pedalering let som en afkøling.
Tip
Intervaller kan tage mange forskellige konfigurationer. Hvis et til to minutter er for langt, skal du udføre intervaller på 30 sekunder. Eller for at tilføje en ny udfordring, gør dine intervaller med intenst arbejde i fem til 10 minutter med to minutters lettere indsats imellem.
