For alsidighed kan du ikke slå lunges for glutes. Du kan målrette mod forskellige muskler med forskellige typer træning, hvilket gør dem så lette eller vanskelige, som du foretrækker. Lunges er rettet mod de fleste, hvis ikke alle, de største muskler i dine ben og hofter med lunger inklusive den største muskel, glutes.
Selvom du ikke kan ændre din kropsform, kan du arbejde musklerne for at opbygge dem. Lunges kan hjælpe, så længe du skaber variation til at ramme alle muskelvinkler.
Lunges for Glutes
Prøv lunges efter dine glutes. Denne muskelgruppe består af tre muskler, gluteus maximus, gluteus medius og minimus. Gluteus maximus er den største og mest kraftfulde af muskelgruppen efterfulgt af medius og minimus.
Maximusen strækker benet tilbage og vender benet ud til siden eller eksternt. Gluteus medius og minimus er delvist imod maximus. De drejer benet indad i stedet for udad. De løfter også benet lige til siden, en bevægelse kaldet abduktion.
Tilføj noget sort
En spræng er dybest set et stort skridt enten fremad, bagud eller til siden. Du kan gøre dem ved at holde vægte eller bare bruge din kropsvægt. Uanset hvilken udstrækning du vælger, arbejder du din glutes til en vis grad. Nogle sorter arbejder dog hårde muskler hårdere end andre.
Du kan ramme alle disse muskler med forskellige typer lunges for at skabe din ideelle afrundede røv. Med gående lunger rammer du glute max og gluteus medius, fordi du skubber tilbage med blybenet og bruger din glute medius til at skabe balance. Det samme kan siges for omvendte lunger, fordi det er næsten identiske bevægelser.
Laterale lunger er målrettet mod gluteus minimus og medius endnu mere, fordi du får at udvide benet ud til siden, der primært fungerer de muskler, der er på hoftenes side.
Det er let at tilføje vægt til nogen af disse udgiftsvariationer. Du kan blot holde håndvægte i dine hænder eller foran dit bryst i en bægerposition. Når du tilføjer vægt øger det stressen på dine glutes, hvilket får dem til at vokse endnu hurtigere.
1. Walking Lunge
Når du har mestret teknikken for gåafstand, kan du prøve den, mens du holder håndvægte.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med fødderne sammen. Tag et stort skridt fremad, og slip dit rygknæ ned en tomme over jorden. Sørg for at tage et stort skridt, fordi korte trin lægger meget pres på knæene.
Gå fremad med din bagfod, så dine fødder er sammen igen. Drej derefter fremad med det ben, som du trådte op med. Tilføj vægt til denne øvelse ved at holde håndvægte i hver hånd.
2. Reverse Lunge
Hold dit bryst højt for at opretholde et korrekt tyngdepunkt under denne øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med fødderne sammen. Tag et stort skridt tilbage med den ene fod og synk dit rygknæ ned, tæt på jorden. Hold din overkropp så lodret som muligt. Gå tilbage til toppen og skift derefter fødder. Til denne øvelse kan du enten holde en håndvægt op til brystet i bægerposition eller en håndvægt i hver hånd.
3. Lateral Lunge
Hold tæerne pegede fremad for at reducere stress på knæledene med den laterale udstråling.
SÅDAN GØR DU DET: Fra at stå, tage et stort skridt ud til højre. Læn dig til højre og ret dit venstre ben ud. Stick din ryg tilbage og læg din vægt på hælen på din højre fod. Gå derefter tilbage til midten og gå ud til venstre side og lænet dig mod venstre.
Bliv skiftende mellem venstre og højre side, indtil du har lavet 10 reps på hvert ben. For at tilføje vægt skal du holde en håndvægt enten i bægerpositionen eller nede i mellem dine ben.
