Så du har besluttet at deltage i LIVESTRONG.COM 30-dages Squat Challenge? Fantastisk! Vi er så glade for at have dig med os! Det er måske ikke altid let, men i sidste ende vil det hele være det værd.
Inden vi dykker ned i uge 1 (officielt starter torsdag 1. august 2019), lad os tale grundlæggende. Hvis du ikke allerede har udskrevet din squat-udfordringskalender, kan du finde den her. Når du først har det, er du temmelig god til at gå!
Hvis du er ny med disse træningsudfordringer, eller det har været et stykke tid, siden du har lavet et væld af squats i træk, her er nogle tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af de næste 30 dage.
1. Opbevar din kalender, hvor du kan se den.
Uanset om du udskriver den eller gemmer en digital kopi på din telefon eller computer, skal du holde squat-udfordringskalenderen, hvor du kan se den hver dag og blive mindet om at gøre dine squats.
Eller hvis du vil tage påmindelser til det næste niveau, skal du indstille en alarm på din telefon til det samme tidspunkt hver dag, så du altid får tid og aldrig har en undskyldning for at glemme.
2. Tag før og efter fotos.
Du kommer til at lave en masse squats i den kommende måned. I slutningen ser dit booty godt ud! Det er ofte virkelig motiverende at have en visuel påmindelse om, hvor langt du er kommet, og hvordan dit hårde arbejde har betalt sig.
Så tag din telefon, og klik på en selfie, inden du starter udfordringen. Efter at udfordringen er afsluttet, skal du sammenligne fotos side om side og være stolte af al din indsats. Hvis du vil, kan du dele dine billeder på sociale medier med hashtaggen #SquatStronger.
3. Bliv medlem af vores Facebook-gruppe.
Hvis du vil holde fast ved dette i de fulde 30 dage, hjælper det at få en gruppe mennesker til at juble over dig og holde dig ansvarlig. Det er præcis, hvad LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen handler om.
Du finder tusinder af medlemmer, ligesom du får deres squat hver eneste dag. Vi vil også lægge artikler, besvare dine spørgsmål og generelt støtte hinanden - uanset kondition eller niveau.
4. Opdel det samlede antal i mindre sæt.
Dag 1 rammer du jorden med 50 samlede squats. Hvis du er ny med at træne, eller det er et stykke tid siden din sidste træning, kan det virke skræmmende.
Så her er en nem måde at gøre det på: Tag hver dags total og opdel den i mindre sæt. For eksempel kan du på dag én enten udføre fem sæt af 10 på én gang eller 10 sæt på fem i løbet af dagen. Eller enhver anden kombination, der fungerer for dig. Bare sørg for at gøre dem alle hver dag.
5. Hvis du er nybegynder, kan du prøve nogle ændringer.
Nogle mennesker har hoften fleksibilitet til at squat hele vejen, indtil deres røv berører jorden. Men hvis det ikke er dig endnu - enten på grund af dit kondition eller din skadestatus - skal du nemt for dig selv.
Først kan du justere, hvor lavt du går i dit squat. Gå kun så lavt som du kan, uden dine knæ går over tæerne. Hvis det kun er et par centimeter, er det her du starter.
Du kan også justere bredden på din holdning. Spred dine fødder bredere end hoftebredden fra hinanden og peg fødderne ud til siden. Udfør derefter dine reps som sådan. (Disse kaldes sumo-squats, da du ligner en sumo-wrestler, når du gør dem.)
Og i modsætning til, hvad folk tror, kan squats faktisk hjælpe med at styrke sårede knæ, afhængigt af, hvilken type skade du har. Så længe din læge eller fysioterapeut har givet dig OK, og du ikke har meget smerter, mens du sidder på huk, skal du være med!
6. Hold ting interessante med variationer.
Udtrækket af den samme gamle, samme gamle? Arbejd i nogle squat variationer. Du behøver ikke at gøre de samme for det fulde beløb hver dag, men hvis det forhindrer dig i at kede dig, skal du kaste et par sumo-squats, fanger-squats eller single-leg-squats for sjov.
7. Udnyt resten af dagen.
Alt arbejde og ingen hvile giver nogle meget ømme og overarbejdede glutes. Så når du ser "REST DAY" i din kalender, skal du følge skemaet! Hviledage er, når dine muskler faktisk bliver stærkere. Træning forårsager mikrotårer i dine muskelfibre, og det at tage fri, giver dem mulighed for at reparere.
På dine fri dage skal du vise dine glutes nogle kærlighed ved at gøre nogle strækninger eller skumrulle. Og få blodet til at flyde ved at lave en lille smule let cardio. Gåture, vandreture, svømning og cykling er alle gode muligheder.
