"Jeg er faldet, og jeg kan ikke rejse mig" har måske været et populært pre-internet-meme i 80'erne og 90'erne (tilbage da du var åh-så ung), men hvis du er over 65 i dag, så du ved sandsynligvis, at risikoen for at tage et tumle er meget reel. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er fald faktisk den mest almindelige årsag til kvæstelser hos ældre voksne, med mere end en ud af fire seniorer, der falder hvert år. Af disse fald resulterer en ud af fem i alvorlige kvæstelser som knækkede knogler eller hovedtraume.
Så hvad er skylden for stigningen i fald? Mens visse medicin, mellemøreproblemer og synstab alle kan påvirke balancen, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at falde, siger eksperter, at tab af muskelmasse næsten altid er et problem. ”Vi er nødt til at have stærke muskler for at have en god balance, ” bemærker certificeret træner Carole Michaels, ACE, ACSM, grundlægger af Recovery Fitness. Heldigvis siger hun, "Balance- og styrkeøvelser kan hjælpe med at forhindre fald ved at forbedre din evne til at kontrollere og bevare din krops position, uanset om du er i bevægelse eller er stationær." Læs videre for din komplette balanceforstærkende rutine. Hvis du ikke har været aktiv for nylig, skal du bare sørge for at få det officielle okay fra din læge først.
Start langsomt
Før enhver form for træning, skal du kortvarigt varme op. Mens du holder ryggen lige og enten sidder eller står (afhængigt af din styrke og balanceevner), skal du marsjere dine fødder på plads i tre til fem minutter for at hæve din kropstemperatur og klar dine muskler og led. Pump dine arme eller lav store armcirkler, mens du marcherer, hvis du kan gøre det behageligt uden at føle balance.
Slap af
Fortsæt med et sæt dynamiske ankelcirkler for at aktivere din kerne og løsne dine ankelledd. Enten sidde eller stå med fingerspidserne på bagsiden af en stol til støtte; løft derefter din højre fod let fra gulvet og drej den langsomt 10 gange til højre. Vend retning og drej foden yderligere 10 gange. Gentag med din venstre fod. Når din balance forbedres, fortsæt med at stå uden støtte.
Lav ens ben
Hvis du føler dig stabil på dine fødder, skal du gå videre til denne væsentlige balanceøvelse: Stå bag en robust stol til støtte og træk højre fod op mod dit venstre knæ. Hold positionen i 10 sekunder; sænk foden, og skift til dit venstre ben. Gentag tre til fem gange for hvert ben. Når du først har mestret det, er her fire måder at gøre det med benene mere udfordrende: Forøg varigheden af hver gentagelse; krydse dine arme over dit bryst; Luk dine øjne; eller balance på en ujævn overflade, såsom en lille pude. Klip sværhedsgraden endnu mere ved at skrive alfabetet i luften med din hævede fod eller kaste en kugle frem og tilbage med en ven uden at sænke foden til gulvet.
Gå hæl til tå
For virkelig at sætte din balance på prøve skal du flytte til den ene ende af en lang mur. Stå armlængde fra væggen (tæt nok til at du kan røre ved den for let støtte om nødvendigt), og drej så den ene skulder støder op til væggen. Gå frem på din venstre fod ved at røre ved din venstre hæl direkte til tæerne på din højre fod. Fortsæt med at gå hæl til tå (som på en balancebjælke), indtil du har rejst langs væggen.
Hvis det er for let for dig, kan du tage tingene op ad et hak ved at gå baglæns, krydse dine arme over brystet, lukke øjnene eller dreje dit hoved fra side til side, mens du går. For at gøre tingene endnu sværere skal du indføre en kognitiv udfordring, såsom at tælle baglæns fra 100 i trin på tre, mens du gør en hæl-til-tå-gåtur, foreslår det amerikanske træningsråd.
Stræk dine underben.
En anden bivirkning ved at miste muskelmasse, når vi bliver ældre? Vores muskler bliver mindre fleksible, hvilket også har en negativ effekt på balancen. Stramme muskler i underkroppen - især dine kalve - kan føre til snuble. "Tæthed i lægemusklerne kan begrænse, hvor godt ankelen bevæger sig og vil ændre mekanik, når du går, bevæger sig fra siddende til stå og når du klatrer op ad trappen eller andre hældninger, " siger træner og fysioterapeut Tom Biggart. For at hjælpe med at forbedre fleksibiliteten skal du sidde på en stol og udvide dit højre ben foran dig. Slyng et modstandsbånd rundt om din fodsåle og træk forsigtigt tilbage i endene af båndet for at mærke en strækning i din højre lægmuskulatur. Gentag op til fire gange på hver side.
