Frankenstein og de fleste af de zombier, vi ser i film og tv-shows, har én ting til fælles: De elsker skulderflektion. Når du løfter dine arme op foran dig, som Frankenstein eller en zombie, bøjer du dine skuldre. Disse fiktive karakterer arbejder med rigtige muskler, når de løfter armene op, ligesom musklerne i deltoidet og rotatoren manchetten.
Hvad er skulderflektion?
Det mest ligefremme eksempel på skulderflektion er at hæve armen lige op foran dig, men du bruger faktisk skulderflektion i de fleste skubbe bevægelser. Øvelser som push-ups, bænkpresser, dips og skulderflektion involverer alle flexning af skulderen i forskellige vinkler. Ifølge en undersøgelse i klinisk ortopædi og relateret forskning er skulderflektion faktisk den stærkeste af alle skulderbevægelser.
Skulderflektion øvelser
De mest ligefremme skulderbøjningsøvelser involverer at holde et vægtet objekt med dine arme lige og hæve det foran dig. En kombination af skubbeøvelser og forreste øvelser vil arbejde med den forreste deltoid fra alle vinkler og give dig den bedste træning.
Ved pressøvelser er skulderpresse og dybbenoptrækning fremragende muligheder, fordi de fører din skulder gennem et stort bevægelsesområde, hvilket tvinger mere af musklerne til at arbejde. Faktisk viste en undersøgelse fra 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research, at det at gøre en muskel gennem større bevægelsesområder under en øvelse kan gøre dig stærkere end et mindre bevægelsesområde.
Dumbbell Shoulder Press
Brug håndvægte, der er tunge nok til at udfordre dig til tre sæt af 10 gentagelser.
Trin 1
Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Krul håndvægte op til dine skuldre og hvile den vægtede del på dine skuldre med den anden side af håndvægten vendt foran dig.
Trin 2
Start med dine hænder i en neutral position, og dine knoker vender udad.
Trin 3
Tryk på håndvægte lige op mod loftet, indtil albuerne er lige. Når du trykker op, skal du vende hænderne ud, så dine knapper vender mod væggen bag dig ved toppen af pressen.
Trin 4
Sænk håndvægterne tilbage til dine skuldre, og vend dem tilbage til en neutral position.
Divebomb Push-Up
Undertiden omtales denne øvelse som "yoga-push-up." Det er en langsom, kontrolleret bevægelse, der involverer et imponerende 180 graders bevægelsesområde ved skulderen.
Trin 1
Start i push-up position. Tryk torso tilbage og sæt dine hofter højt op i luften. Denne position er kendt som "nedadgående hund."
Trin 2
Sænk langsomt din overkropp og hoved mod jorden. Forestil dig, at du prøver at dukke under et meget lavt hegn. Kom så tæt som muligt på jorden mellem dine hænder.
Trin 3
Så snart dit hoved passerer dine hænder, prøv at slå op, som om du kommer op fra under det imaginære hegn.
Trin 4
I slutningen af bevægelsen skal dine hofter være tæt på jorden og armene lige med din buede ryg og brystet opad.
Trin 5
Flyt din overkroppe ned og tilbage, ligesom du dukker tilbage under det imaginære hegn, og gå tilbage til nedadgående hund.
Pladehold
For mere isolerede skulderbøjningsøvelser skal du prøve pladeholdet og håndvægtens forhøjning. Dette er en isometrisk øvelse, hvilket betyder, at du holder en position i så meget tid som muligt.
Trin 1
Brug en vægtet plade, der normalt vil blive brugt på en vektstang til denne øvelse. Start med at stå højt med god kropsholdning og hold pladen ved siderne.
Trin 2
Hold albuerne lige, hæv pladen op, indtil den er skulderhøjde. Hold den der så længe som muligt. Prøv ikke at læne dig fremad eller bagud med overkroppen.
Håndvægt foran hævet
Prøv at undgå at svinge for meget med din krop under denne øvelse. Hvis du forbliver så lodret som muligt, vil den målrette dine skuldermuskler endnu mere.
Trin 1
Stå i en høj stilling, og hold to håndvægte på dine sider.
Trin 2
Hold albuerne lige og drej dine knoker fremad mod væggen foran dig. Løft håndvægte op, indtil dine arme er i skulderhøjde med dine knoker vendt opad.
Trin 3
Efter pauser et øjeblik øverst, skal du sænke håndvægterne ned til dine sider.
