Intervalsløb er en effektiv måde at forbrænde den maksimale mængde kalorier på. Højintensiv intervalltræning forbrænder flere samlede kalorier sammenlignet med lange løb med lavere intensitet, såvel som styrker dit hjerte og den samlede kondition. Træning med høj intensitet pålægger dog en enorm mængde kraft på din krop, og bør kun udføres en eller to dage om ugen for at reducere din risiko for skader.
Kør-og-gå-intervaller kan hjælpe dig med at komme til den 60 til 90 minutters træningstid, der anbefales fire til fem dage om ugen for at tabe sig og opretholde vægttab. En løbebånd gør det lettere at se tiden og ændre hastigheden. Brug et digitalt ur, hvis du kører intervaller udenfor.
Opsæt dine poster
Der er forskellige typer intervaller, du kan gøre, men kom i gang med grundlæggende versioner af HIIT. Spor disse træningspunkter, så du kan foretage små, progressive ændringer i dine intervallrutiner. Brug en grafisk notesbog eller et regneark til computeren, herunder oplysninger om typen af interval, dækket miles, hastighed, forbrændte kalorier, samlet tid og en subjektiv gennemgang af træningen.
F.eks. Ville overskrifterne for hvert ark være kørt tre minutter / gå to minutter, sprint 30 sekunder / gå 90 sekunder, løbe et minut / gå to minutter og 20-minutters uafbrudt intervalløb. En subjektiv gennemgang af dit løb kan være, at du følte dig stærk for hele træningen, eller at du fik et rigtig hurtigt spark i slutningen.
Tip
Du kan indstille nogle løbebånd til et tilbagegang, der efterligner løbende ned ad bakke. Kør tre minutter med 1 procents hældning, derefter et minut med et fald på minus 3 procent.
Skift dine intervaller
Intervallløb er en meget intens træningstype. Gør dem hver anden dag, og brug en anden type interval til hver træning. Hvis du løber indeni, skal du altid sætte hældningen til 1 procent på løbebåndet for at efterligne fladt underlag.
- På mandage skal du gøre et langt interval, såsom at løbe i tre minutter og derefter gå i to minutter. Dette skal vare mellem 45 og 60 minutter.
- På onsdage sprint i 30 sekunder; gå derefter i 90 sekunder. Dine sprint-intervalsessioner er meget intense, så dit gangtakt skal være behageligt. Sprintintervaller må ikke være mere end 20 minutter. I slutningen af denne type session skal du føle, at du gik "all-out" og ikke er i stand til at løbe længere.
- Kør i 45 sekunder på fredage; gå derefter i to minutter og 15 sekunder. Kør dine første 15 minutter med 1 procents hældning. I de resterende 15 minutter skal du bruge en hældning på 3 procent til køreintervaller. Gør dette bakkeinterval i 30 minutter. Hvis du er ude, skal du løbe op ad bakker; gå derefter ned.
Kend din træning
Skriv dit intervalltræning på et lille stykke klæbrig papir og tape det på din løbebånd. Det skal omfatte forholdene mellem arbejdsvilje, hastighed og hældning. Hold en blyant i nærheden for at nedskrive den samlede dækning og forbrændte kalorier, når du er færdig. Bemærk alle ændringer, du har foretaget i din træning. Hvis du er udendørs, skal du skrive ned, hvad du gjorde, så snart du kommer hjem.
Foretag små ændringer
Forøg din hastighed med 0, 1 mph. Forlæng dine lange intervalsessioner med fem minutter, indtil du når 90 minutter. Små ændringer sikrer, at du gør fremskridt mod at tabe dig, mens du reducerer din risiko for kvæstelser. Dette forbedrer også dine chancer for at opretholde dit træningsprogram.
Advarsel
Sørg for, at du har støttende løbesko for at reducere din risiko for forstuvning af en ankel, især til træning af intervaltypen.
