Aerobe øvelser er hurtige øvelser, såsom løb eller svømning, der får dit hjerte og lunger til at arbejde hårdt, hvilket øger mængden af ilt, der cirkulerer gennem dit blod. Når det kombineres med en kalorifattig diæt, kan aerobic føre til betydeligt vægttab.
For at tabe sig med aerobic skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser og træner regelmæssigt. Forøg gradvist varigheden og intensiteten af dine aerobe træninger for endnu større vægttab.
Tip
Tricket til at tabe sig med aerobic er ikke selve aktiviteten, men skabelsen af et kaloriunderskud. Du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser.
Din nuværende vægt
Din nuværende vægt kan have indflydelse på den mængde vægt, du mister med aerobic. Jo mere du vejer, jo flere kalorier vil du forbrænde med under fysisk aktivitet. For eksempel vil en person på 185 pund, der laver aerobic med lav påvirkning i en time, forbrænde cirka 488 kalorier, mens en person på 125 pund, der gør det samme, vil forbrænde ca. 330 kalorier, ifølge Harvard Health Publishing.
Dette skyldes, at din vægt er en faktor i bestemmelsen af din basale stofskifte - jo højere din vægt, jo flere kalorier forbrænder du typisk. Over en måned, hvis man antager, at der ikke forbruges ekstra kalorier, mister personen på 185 pund ca. 4 pund, mens den 125 pund mister cirka 2, 5 pund.
Type aerobic
Den type aerobic, du laver, påvirker også antallet af kalorier, du forbrænder, og hvor meget vægt du taber. Aerobic med lav påvirkning er lettere på leddene og forbrænder færre kalorier end aerobe aktiviteter med stor påvirkning.
Det, der definerer aerobe bevægelser med lav indvirkning, er, at den ene fod altid er på gulvet, ifølge et blogindlæg i februar 2019 fra Loyola University Chicagos Center for Fitness. Aerobic med lav påvirkning er et godt valg for personer, der er ældre, overvægtige eller gravide.
En person på 155 pund, der udfører aerobic med stor effekt i en time, vil forbrænde cirka 520 kalorier, mens den samme person, der laver aerobic i en time, vil forbrænde ca. 410 kalorier. Ekstremt intense aerobe aktiviteter, såsom Zumba og spinding, kan brænde op til 800 kalorier i timen.
: Liste over konditionstræning
Tid og frekvens
Mængden af tid, du bruger aerobic, påvirker også dit kaloriforbrug og dermed den mængde vægt, du mister. Hvis du vejer 155 pund og udfører aerobic med stor effekt i 30 minutter tre gange hver uge, mister du lidt mindre end et pund efter en måned.
På den anden side, hvis du laver aerobic med stor effekt i en time seks dage om ugen, mister du over 3 pund hver måned. Husk, at for at miste et pund på en uge, skal du skabe et kaloriunderskud og forbrænde 500 flere kalorier, end du spiser hver dag, siger Harvard Health Publishing.
Sund kost med lavt kalorieindhold
Forsøg på at tabe sig gennem træning alene kan friste dig til at overdrive dine træninger, hvilket kan føre til personskade. Forøg mængden af vægt, du mister ved at tilføje sunde fødevarer med lavt kalorieindhold til din diæt og sprænge mad med højere kalorieindhold, lavere næringsstoffer. Forlad for eksempel hvidløgsbrød med middagen og spis i stedet en lille spinatsalat. Fjern desserter og sodavand og spiser rigeligt vand, hvilket vil forbedre mættetheden.
Lav måltider, der hovedsageligt består af magre proteiner, såsom kyllingebryst og fisk, fuldkorn, friske grøntsager og friske frugter. Små portioner af sundt fedt, inklusive avocado og olivenolie, er OK, men undgå mættet og transfedt.
