Det gamle ordsprog, ”Sindssyge gør det samme igen og igen og forventer et andet resultat” angår også dine træningspas. Over tid tilpasser dine muskler sig til den samme gamle rutine. Det betyder, at du kan få bedre gevinster ved at ændre tingene op. At skifte en øvelse for en anden, der er målrettet mod den samme muskelgruppe, men aktiverer lidt forskellige dele af den muskel, er en god måde at runde dine resultater ud og forme de arme og bryst, du sigter mod. Hvis du har været igennem din overkropstræning på autopilot, kan det være tid til at ryste tingene op. Start med disse ekspert-anbefalede swaps.
Det gamle ordsprog, ”Sindssyge gør det samme igen og igen og forventer et andet resultat” angår også dine træningspas. Over tid tilpasser dine muskler sig til den samme gamle rutine. Det betyder, at du kan få bedre gevinster ved at ændre tingene op. At skifte en øvelse for en anden, der er målrettet mod den samme muskelgruppe, men aktiverer lidt forskellige dele af muskelen, er en god måde at runde dine resultater ud og forme de arme og bryst, du sigter mod. Hvis du har været igennem din overkropstræning på autopilot, kan det være tid til at ryste tingene op. Start med disse ekspert-anbefalede swaps.
1. SWAP OUT: Traditionelle Biceps Curls FOR: Hammer Curls
I en traditionel bicep-krølning er armene liggende (håndfladerne vender fremad), så biceps-brachiierne er meget aktiverede, siger Shannan Lynch, Ph.D., vicepræsident for operationer i Out-Fit Fitness Solutions. "I hammerkrøllen er dine arme i en neutral position, så brachioradialis (en underarmmuskel) og brachialis (ligger under biceps brachii) er stærkt aktiverede og fungerer som de primære albue flexors for at opnå øvelsen." Brachialis er en overvejende hurtig rykende muskel, så det er en god øvelse til de tunge, lavere rep-armdage, når du fokuserer på isoleringsøvelser.
I en traditionel bicep-krølning er armene liggende (håndfladerne vender fremad), så biceps-brachiierne er meget aktiverede, siger Shannan Lynch, Ph.D., vicepræsident for operationer i Out-Fit Fitness Solutions. "I hammerkrøllen er dine arme i en neutral position, så brachioradialis (en underarmmuskel) og brachialis (ligger under biceps brachii) er stærkt aktiverede og fungerer som de primære albue flexors for at opnå øvelsen." Brachialis er en overvejende hurtig rykende muskel, så det er en god øvelse til de tunge, lave rep-armdage, når du fokuserer på isoleringsøvelser.
2. SWAP OUT: Håndvægtsrækker FOR: Bøjede rækker
Traditionelle håndarmede rækker med en arm, uanset om de er enkle eller dobbeltarme, kræver lige store mængder arbejde fra både arme, rhomboids, midtfælder og bagerste deltoider, siger certificeret styrke- og konditionstræner Shannan Lynch. "Derfor, hvis du er svagere på den ene side, kan det føles tungere på den side. Bøjede rækker med en vektstang arbejder de samme muskler, men kræver mere bagagerumstabilisering." Årsagen: Rygsøjlen er mere bøjet, og du udfører øvelsen med begge hænder på stangen, så du kan løfte en tungere belastning sammenlignet med ensidige belastninger. "Bøjede rækker er en fantastisk øvelse, hvis du også ønsker at kombinere bevægelsen med en bøjet knæ-dødløft, " siger Lynch.
Traditionelle håndarmede rækker med en arm, uanset om de er enkle eller dobbeltarme, kræver lige store mængder arbejde fra både arme, rhomboids, midtfælder og bagerste deltoider, siger certificeret styrke- og konditionstræner Shannan Lynch. "Derfor, hvis du er svagere på den ene side, kan det føles tungere på den side. Bøjede rækker med en vektstang arbejder de samme muskler, men kræver mere bagagerumstabilisering." Årsagen: Rygsøjlen er mere bøjet, og du udfører øvelsen med begge hænder på stangen, så du kan løfte en tungere belastning sammenlignet med ensidige belastninger. "Bøjede rækker er en fantastisk øvelse, hvis du også ønsker at kombinere bevægelsen med en bøjet knæ-dødløft, " siger Lynch.
3. SWAP OUT: Brystflugter FOR: Push-Ups
Mens øvelser som brystfly og kabelovergang er gode til at fremkalde en høj grad af muskelaktivering i pectoralis major - de primære muskler i brystet, er push-ups en mere funktionel øvelse, der effektivt træner en af kroppens fem primære bevægelser mønstre, siger Jessica Matthews, seniorrådgiver for sundheds- og fitnessundervisning for det amerikanske træningsråd (ACE). Og du bruger dette bevægelsesmønster under hverdagsaktiviteter som at skubbe en indkøbskurv eller kaste en bold rundt i haven med børnene. Funktionelle aktiviteter involverer forskellige muskelgrupper, der arbejder sammen på en integreret måde i modsætning til at arbejde isoleret. "Da push-up er en sammensat øvelse, fungerer den ikke kun pectoralis major, men den bruger også en række andre muskler til enten at hjælpe med bevægelsen - såsom triceps brachii-- eller til at stabilisere kroppen mod tyngdekraften, såsom abdominals, under træningen."
Mens øvelser som brystfly og kabelovergang er gode til at fremkalde en høj grad af muskelaktivering i pectoralis major - de primære muskler i brystet, er push-ups en mere funktionel øvelse, der effektivt træner en af kroppens fem primære bevægelser mønstre, siger Jessica Matthews, seniorrådgiver for sundheds- og fitnessundervisning for det amerikanske træningsråd (ACE). Og du bruger dette bevægelsesmønster under hverdagsaktiviteter som at skubbe en indkøbskurv eller kaste en bold rundt i haven med børnene. Funktionelle aktiviteter involverer forskellige muskelgrupper, der arbejder sammen på en integreret måde i modsætning til at arbejde isoleret. "Da push-up er en sammensat øvelse, fungerer den ikke kun pectoralis major, men den bruger også en række andre muskler til enten at hjælpe med bevægelsen - såsom triceps brachii-- eller til at stabilisere kroppen mod tyngdekraften, såsom abdominals, under træningen."
4. SKIFT UD: Triceps-udvidelser TIL: Skull Crusher
Triceps-maskiner findes i nogle få designs, men de har alle en lignende egenskab - det er en øvelse med lukket kæde, siger certificeret styrke- og konditioneringscoach Shannan Lynch. "Dette betyder, at dine hænder er fastgjort til en overflade (dvs. styrestænger, der er fastgjort til en stationær maskine). Øvelser med lukket kæde giver typisk mere stabilisering af de bevægelige led." Men den ekstra stabilisering fra maskinen betyder, at du ikke udfordrer understøttende muskler så effektivt, som du kunne være. Lad ikke navnet skræmme dig. Udført korrekt en kranium med kranier er ikke mere farlig end nogen anden træning med triceps. Du udfører en kranium, der ligger på din ryg, og tager belastningen af rygsøjlen, siger Lynch. "Og bevægelsen kræver stabilisering fra din rotatormanchet og endda dine serratus (ribben) muskler."
Kredit: Demand Media StudiosTriceps-maskiner findes i nogle få designs, men de har alle en lignende egenskab - det er en øvelse med lukket kæde, siger certificeret styrke- og konditioneringscoach Shannan Lynch. "Dette betyder, at dine hænder er fastgjort til en overflade (dvs. styrestænger, der er fastgjort til en stationær maskine). Øvelser med lukket kæde giver typisk mere stabilisering af de bevægelige led." Men den ekstra stabilisering fra maskinen betyder, at du ikke udfordrer understøttende muskler så effektivt, som du kunne være. Lad ikke navnet skræmme dig. Udført korrekt en kranium med kranier er ikke mere farlig end nogen anden træning med triceps. Du udfører en kranium, der ligger på din ryg, og tager belastningen af rygsøjlen, siger Lynch. "Og bevægelsen kræver stabilisering fra din rotatormanchet og endda dine serratus (ribben) muskler."
5. SWAP OUT: Triceps-tilbageslag TIL: Overhead-Triceps-udvidelser
Begge øvelser er gode triceps-muligheder, men at opnå perfekt form på kickbacks kan være vanskeligt for nogle mennesker. "Korrekt form er afgørende for ikke kun effektivt at målrette triceps, men også for at forhindre yderligere belastning på rygsøjlen, " siger ACE-rådgiver Jessica Matthews. Skift til en lokaludvidelse kan være lettere at perfektionere. Sid på en stabilitetskugle eller bænk og hold en håndvægt med begge hænder viklet omkring håndtaget. Tryk langsomt på håndvægten over hovedet ved at rette albuerne indtil vægten er placeret direkte over hovedet med håndfladerne vendt opad, og håndvægterne hænger lodret fra dine håndflader. Bøj albuerne for at sænke vægten og sæt den tilbage i startpositionen.
Kredit: Demand Media StudiosBegge øvelser er gode triceps-muligheder, men at opnå perfekt form på kickbacks kan være vanskeligt for nogle mennesker. "Korrekt form er afgørende for ikke kun effektivt at målrette triceps, men også for at forhindre yderligere belastning på rygsøjlen, " siger ACE-rådgiver Jessica Matthews. Skift til en lokaludvidelse kan være lettere at perfektionere. Sid på en stabilitetskugle eller bænk og hold en håndvægt med begge hænder viklet omkring håndtaget. Tryk langsomt på håndvægten over hovedet ved at rette dine albuer, indtil vægten er placeret direkte over hovedet med håndfladerne vendt opad, og håndvægterne hænger lodret fra dine håndflader. Bøj albuerne for at sænke vægten og sæt den tilbage i startpositionen.
6. SKIFT UD: Hæld brystfluger TIL: Enarmet håndvægtpresse
Generelt kræver en-væbnede øvelser mere balance og derfor mere kerneaktivering end to-væbnede øvelser. De hjælper også med at styrke den svagere arm, da de fleste har en dominerende side, som kompenserer for den svagere side i en bilateral øvelse. Hældende brystfluger bruger pectoralis major og anterior deltoid muskler, mens den ene arm presse involverer pecs, anterior delts (bagerste skulder) og triceps, siger Pete McCall, en personlig træner baseret i San Diego. Vil du forstærke det endnu mere? "En stående enarmspresse med et kabel ville være bedre, da den bruger spinale stabilisatorer til at opretholde stabilitet, mens armen presser vægten, " siger han. "Den bruger også flere muskler og forbrænder derfor flere kalorier."
Kredit: Demand Media StudiosGenerelt kræver en-væbnede øvelser mere balance og derfor mere kerneaktivering end to-væbnede øvelser. De hjælper også med at styrke den svagere arm, da de fleste har en dominerende side, som kompenserer for den svagere side i en bilateral øvelse. Hældende brystfluger bruger pectoralis major og anterior deltoid muskler, mens den ene arm presse involverer pecs, anterior delts (bagerste skulder) og triceps, siger Pete McCall, en personlig træner baseret i San Diego. Vil du forstærke det endnu mere? "En stående enarmspresse med et kabel ville være bedre, da den bruger spinale stabilisatorer til at opretholde stabilitet, mens armen presser vægten, " siger han. "Den bruger også flere muskler og forbrænder derfor flere kalorier."
7. SKIFT UD: Håndvægtskulder presser FOR: Modstået kabel hæver
Overhead skulderpresser lægger stress på skulderleddet, hvilket gør det smertefuldt for nogle mennesker, siger personlig træner Pete McCall. "Båndtrekket bruger primært bageste muskler - deltoider og triceps. Dette hjælper med at udvide humerus og lægger mindre stress på glenohumerale led." Så denne switch er især passende, hvis nogen har skuldersmerter, når man trykker på overhead, siger han.
Kredit: Demand Media StudiosOverhead skulderpresser lægger stress på skulderleddet, hvilket gør det smertefuldt for nogle mennesker, siger personlig træner Pete McCall. "Båndtrekket bruger primært bageste muskler - deltoider og triceps. Dette hjælper med at udvide humerus og lægger mindre stress på glenohumerale led." Så denne switch er især passende, hvis nogen har skuldersmerter, når man trykker på overhead, siger han.
8. UDSKIFT: Lateral hæver FOR: En-arm lateral hævning
Lateral hæver primært arbejde med deltoiderne (skuldrene), men at skifte øvelse fra en dobbeltarm-løftning til en enkeltarmsløftning indebærer dine skråninger og udfordrer din kernestabilitet. Derudover giver den enarm bevægelse dig mulighed for at arbejde hver arm uafhængigt og styrke den svagere side.
Kredit: Demand Media StudiosLateral hæver primært arbejde med deltoiderne (skuldrene), men at skifte øvelse fra en dobbeltarm-løftning til en enkeltarmsløftning indebærer dine skråninger og udfordrer din kernestabilitet. Derudover giver den enarm bevægelse dig mulighed for at arbejde hver arm uafhængigt og styrke den svagere side.
9. SKIFT UD: Siddende rækker FOR: Modstået kabelhak
Brug af den ene side ad gangen i denne huggvariation muliggør en større mængde vægt på hver arm. "Tyngre belastninger (højere vægt) kan skabe mere mekanisk belastning på væv samt en større metabolisk påvirkning (muskelen skaber energi til sammentrækning)." Både metabolisk og mekanisk stress er vigtig for at udvikle muskelstørrelse og styrke.
Kredit: Demand Media StudiosBrug af den ene side ad gangen i denne huggvariation muliggør en større mængde vægt på hver arm. "Tyngre belastninger (højere vægt) kan skabe mere mekanisk belastning på væv samt en større metabolisk påvirkning (muskelen skaber energi til sammentrækning)." Både metabolisk og mekanisk stress er vigtig for at udvikle muskelstørrelse og styrke.
10. SKIFT UD: Prædikerkrøller FOR: Biceps-krøller med drejning
Selvom de er et effektivt bicepsbevægelse, bruger predikantcruller kun en primær muskel - biceps brachii - til at bevæge albueleddet i flexion, siger personlig træner Pete McCall. Ved at tilføje en vri til traditionelle biceps-krøller (starter med at hænderne er vendt ind mod kroppen og afslutte med hånden vendt mod brystet) bruges brachialis og radiobrachialis muskler (som forbindes fra radius til humerus) til at hjælpe med at rotere underarmen. "Denne ekstra rotation kan involvere de mindre muskler, " siger McCall. "Når de øges i styrke og størrelse, kan de give udseende som en stærkere monteararm."
Kredit: Demand Media StudiosSelvom de er et effektivt bicepsbevægelse, bruger predikantcruller kun en primær muskel - biceps brachii - til at bevæge albueleddet i flexion, siger personlig træner Pete McCall. Ved at tilføje en vri til traditionelle biceps-krøller (starter med at hænderne er vendt ind mod kroppen og afslutte med hånden vendt mod brystet) bruges brachialis og radiobrachialis muskler (som forbindes fra radius til humerus) til at hjælpe med at rotere underarmen. "Denne ekstra rotation kan involvere de mindre muskler, " siger McCall. "Når de øges i styrke og størrelse, kan de give udseende som en stærkere monteararm."
Print eller P
Klik på linket herunder for en udskrivbar version af de "10 øvre kroppers træningsswaps for at forbedre resultaterne."
Kredit: Demand Media StudiosKlik på linket herunder for en udskrivbar version af de "10 øvre kroppers træningsswaps for at forbedre resultaterne."
Hvad synes du?
Hvilke øvelser vil du bytte ud i denne uge? Har nogle af disse forslag inspireret dig til at skifte rutine? Hvad er nogle af dine andre foretrukne træningsswaps? Prøv en af disse switches, og del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Demand Media StudiosHvilke øvelser vil du bytte ud i denne uge? Har nogle af disse forslag inspireret dig til at skifte rutine? Hvad er nogle af dine andre foretrukne træningsswaps? Prøv en af disse switches, og del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
