Desværre inkluderer de bedste kalorikilder i en teenagers kost nogle usunde valg: slik som kage og småkager, pizza og sodavand. En sundere spiseplan for en 15-årig pige skal indeholde mere hele, naturlige fødevarer såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, magre proteiner og fedtfattige mejeriprodukter.
Naturligt sød frugt
I stedet for slik og sodavand, kan en 15-årig pige tilfredsstille sin søde tand med frugt. Hun har brug for tre portioner om dagen, hvor en portion er lig med et mellemstore æble eller 1 kop frisk udskåret frugt. Frugt er lavt i kalorier og højt med essentielle næringsstoffer, som teenagere har brug for et godt helbred, herunder fiber, kalium og vitamin A og C.
Grøntsager med lavt kalorieindhold
Grøntsager tilføjer også sunde tilføjelser til en teenagepige's kost. Ligesom frugter er grøntsager lavt i kalorier og rige på vigtige næringsstoffer, der fremmer sundheden. En 15-årig pige har brug for fire portioner grøntsager om dagen. Et eksempel på en grøntsagsservering inkluderer 1/2 kop kogte grøntsager eller 1 kop blandet greener. Teenagepiger kan let imødekomme deres daglige veggiebehov ved at inkludere dem både til frokost og middag og spise dem som en snack.
Helkorns godhed
De fleste teenagere får nok korn i deres kost, men ikke nok fuldkorn, ifølge det amerikanske landbrugsministerium. Hele kerner indeholder mange fibre og en naturlig kilde til jern, magnesium, selen og B-vitaminer. Femten år gamle piger har brug for fem til 11 portioner korn om dagen, og mindst halvdelen af disse kornserves skal være fuldkorn. En servering med korn svarer til to skiver fuldkornsbrød eller 1 kop kogt brun ris.
Sunde proteiner
Proteinfødevarer er især vigtige for 15-årige piger, fordi de er en kilde til jern. Piger mister jern gennem menstruation og har brug for mere end drenge, 15 milligram om dagen mod 11 milligram. Ud over at være en kilde til jern, leverer protein mad også B-vitaminer, E-vitamin og zink. En 15-årig pige har brug for 2 til 3, 5 ounce protein om dagen. Sunde proteinfødevarer inkluderer magert rødt kød, fjerkræ, skaldyr, tofu, æg, bønner, nødder og frø.
Mejeri til knoglesundhed
For at holde knoglerne stærke og forhindre osteoporose senere i livet, skal teenagepiger sørge for, at de får nok calcium og D-vitamin i deres kost. Mejeri mad er en god kilde til begge, og 15-årige piger har brug for tre portioner om dagen, hvor en portion er lig med 1 kop fedtfattig mælk eller en lille karton yoghurt med fedtfattig mad.
