Din bagerste tibiale sene er i underbenet, under dine skinnemuskler. Senen løber fra lidt over din ankel til din fods indre bue. Overforbrug, som de gentagne bevægelser ved at løbe eller spille sport, kan forårsage, at den bageste tibiale sene bliver anstrengt eller sprængt. Stramme lægningsmuskler kan også forårsage smerter i din ankel fra en såret sen. Strækøvelser til dine underben kan strække den bagerste tibiale sene og hjælpe med at forhindre ubehag.
Trin 1
Udfør ankelbøjningsøvelser for at strække en svag sene. Bind den ene ende af et modstandsbånd rundt om en stol, og den anden ende omkring din fodkugle. Bøj din ankel, så dine tæer peger mod loftet; du skal føle bandet forsøger at trække tæerne væk fra din krop, mens du bøjer. Hold dit knæ stadig, så du kun bevæger din ankel for at udføre strækningen.
Trin 2
Stræk dine kalve for at løsne musklerne og strække din sene. Stå mod en væg med tæerne også pegende mod væggen. Tag et skridt fremad med det ene ben for at strække dit bagben ud. Skub hænderne mod væggen, bøj dit forreste knæ, men hold dit bagerste ben så lige som muligt. Hold strækningen i op til 30 sekunder, hvis du kan.
Trin 3
Deltag i hæle-gåøvelser. Løft tæerne op og balance på dine hæle, og vend dine tæer ud til siderne. Denne position på din fod får dine ankler til at bøje sig, hvilket strækker den bageste tibiale sen. Arbejd op til hæl-gå i to minutter ad gangen for at styrke dine underben.
Trin 4
Stræk dine buer med tåskrammer. Krøll tæerne op, som om du skulle plukke noget op fra gulvet med tæerne. Du kan faktisk hente kugler eller andre små genstande, hvis handlingen hjælper dig med at udføre strækningen korrekt.
Ting, du har brug for
-
Modstandsbånd
Stol
