Bodybuilders bruger meget krævende træning for at anspore muskelvækst og opnå deres ideelle fysik. De jager noget, der kaldes muskelhypertrofi - den videnskabelige betegnelse for at få muskler. For at nå deres mål er de ofte nødt til at opdele deres træning i ugen med forskellige kropsdele - såsom arm- og rygtræning - for at maksimere mængden af arbejde, de kan gøre med hver muskel i en træning.
Strukturer din træning
At arbejde alle musklerne i ryggen er en høj opgave og kræver et par forskellige bevægelser. Typisk har du brug for mindst to eller tre øvelser pr. Kropsdel for at stresse dem nok til at vokse. Hvis denne træning ikke ser ud til at have den ønskede effekt, kan du blot gentage den igen i løbet af ugen. Men hvis det er tilstrækkeligt udfordrende, er det nok at udføre denne træning en gang om ugen.
Antallet af sæt, du udfører pr. Øvelse, inkluderer ikke opvarmningssæt. Lav et eller to lettere sæt for at varme op dine muskler, før du kaster dig ned i antallet af arbejdsæt, der er anført i introduktionen til hver øvelse. Disse arbejdssæt skal udføres med så meget vægt, som du kan bruge, mens du opretholder korrekt form og udfylder det tildelte antal gentagelser.
Arm og ryg træning
Du kan ofte kombinere arm- og rygtræning på samme dag, fordi du ofte bruger armmuskler, når du udfører rygøvelser. En bodybuilder vil typisk først arbejde med den største muskelgruppe, såsom ryggen, og derefter gå videre til de mindre muskler, som i dette tilfælde ville være armmusklene.
Vælg dine reps
I de fleste bodybuilding-træningspunkter bruges et specifikt antal gentagelser, kendt som mellemområdet , til hver øvelse. Det lave række repetitioner er kendt som styrkeområdet og består af en til fem gentagelser. Et godt eksempel på en styrke atlet ville være en fodbold lineman eller olympisk vægtløfter.
Det øverste interval, eller udholdenhedsområdet , er over 15 gentagelser. Et godt eksempel på denne type udholdenhedsatlet er en roer eller bokser. Mellemområdet er en kombination af styrke og udholdenhed og kaldes undertiden hypertrofiområdet . Dette er overalt fra seks til 15 gentagelser.
1. Chin-Up
Chin-up-øvelsen fungerer på dine rygmuskler og biceps på samme tid. Udfør tre sæt med fem til 15 gentagelser.
- Grib en hage-stang med dine hænder skulderbredde fra hinanden og et underhåndsgreb. Træk fødderne væk fra jorden, så du hænger i luften. Dine albuer skal være lige.
- Træk dig selv op mod baren. Læn dig lidt tilbage og stikk brystet ud.
- Få din hage over søjlen for at afslutte gentagelsen. For at komme mere ud af bevægelsen, prøv at røre brystet til baren.
2. Dumbbell Pullover
Denne hantelarm træning rutine fungerer din ryg og triceps. Sørg for at gribe håndvægten ordentligt for at maksimere træningens sikkerhed. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.
- Lig dig på ryggen på en træningsbænk. Placer en håndvægt på brystet, så håndtaget er lodret, og den vægtede del af håndvægten er flad mod dig.
- Tag håndvægten med håndfladerne under hånden under den vægtede del af håndvægten over håndtaget - ikke den del, der berører dit bryst. Forlæng albuerne, så håndvægten hænger over brystet.
- Rejse håndvægten tilbage over dit hoved. Dine albuer skal forblive så lige som muligt. Når dine arme er parallelle med din overkropp, har du nået bunden af bevægelsen.
- Træk håndvægten tilbage over brystet, og hold albuerne så lige som muligt.
3. Håndvægts række
Den bøjede håndvægtøvelse giver dig mulighed for at fokusere på den ene side af ryggen ad gangen. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser til denne øvelse.
- Placer en håndvægt på jorden ved siden af en træningsbænk. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, læne dig fremad og plant en hånd på bænken. Forsøg at holde ryggen så lige som muligt.
- Grib håndvægten med hånden, der ikke berører bænken, og brug den til at trække håndvægten op til dit bryst.
- Sænk håndvægten tilbage til jorden. Det markerer færdiggørelsen af en gentagelse.
4. Siddende Biceps Curl
At sidde mens du laver en biceps-krølling fjerner noget af det momentum, du kan generere, mens du står, hvilket effektivt forhindrer dig i at snyde. Du kan også udføre denne øvelse med en arm ad gangen. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser med hver arm.
Overvej at tilføje tre sæt på otte til 12 gentagelser af håndvægtshammerkrøller efter denne øvelse til ekstra bicepsarbejde.
- Grib en håndvægt i hver hånd og sæt dig ned på en bænk eller stol. Din holdning skal være så lige op som muligt.
- Lad dine arme hænge lige ned på dine sider. Krøll begge håndvægte op på samme tid med håndfladerne opad, indtil håndvægterne rører foran på dine skuldre. Forsøg ikke at lade overkroppen svinge frem og tilbage.
- Sænk håndvægterne ned til dine sider.
5. Triceps-udvidelser
Triceps tegner sig for over halvdelen af din arm, så hvis du vil have pæn arme, er det en vigtig muskel, du skal arbejde på! Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.
For større stimulering skal du tilføje tre sæt på otte til 12 reps med triceps-dips til din træning efter denne øvelse.
- Hold en håndvægt i hver hånd, og læg dig på ryggen på en træningsbænk.
- Tryk på håndvægte mod loftet, indtil dine arme er lige.
- Hold armen i lodret position, bøj albuen og slip dine underarme ned, indtil håndvægterne er ved siden af dit hoved. Tryk på håndvægte, indtil albuerne er lige igen.
