Bønner er sunde fødevarer, der indeholder forskellige essentielle næringsstoffer, du har brug for hver dag. Desværre undgår mange mennesker bønner på grund af deres bivirkninger. Efter at have spist bønner, kan mavesmerter, oppustethed, gas og kramper forekomme, da disse planter er rige på gærbare kulhydrater.
Bean Ernæringsfakta
Bønner er en del af bælgfrugtsfamilien, som inkluderer kikærter, linser og en række andre fødevarer. Almindeligt konsumerede bønner inkluderer brede bønner, sojabønner, mung bønne, grønne bønner, nyre bønner, lima bønner, pinto bønner og smør bønner. I betragtning af den række bønner, du kan vælge imellem, er der en ret stor variation i bønneernæring.
Alle bønner er gode proteinkilder sammenlignet med andre plantebaserede produkter. Selvom de er kendt for deres proteinindhold, udgør dette makronæringsstof kun 20 til 45 procent af bønner. Bælgplanter er primært kulhydrater, med så meget som 60 procent kulhydratindhold. Imidlertid inkluderer dette kulhydratindhold opløselig og uopløselig fiber, der kan udgøre så meget som 37 procent af bønnen.
Med undtagelse af sojabønner er bønner fedtfattige. Heldigvis består fedtindholdet typisk af sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer.
Bønner er også kendt for at være rige på mikronæringsstoffer. De indeholder B-komplekse vitaminer og en række mineraler, herunder zink, jern, calcium, selen, fosfor, kobber, kalium, magnesium og krom. De indeholder også en række fordelagtige bioaktive forbindelser som fytokemikalier og andre antioxidanter. Du kan endda øge ernæringsværdien af bønner yderligere ved at konsumere bønnespirer.
Toksiner, bønner og fordøjelsesproblemer
Mange mennesker oplever problemer med bønner og fordøjelse. For nogle skyldes dette naturlige toksiner, der findes i visse bønner. De fleste af disse toksiner er kun til stede, når bønnerne er rå, og påvirker ellers kun mennesker, der spiser bønner i store mængder.
For eksempel indeholder nyre-bønner lektin, et mildt toksin. Hvis du ikke har kogt dine nyrebønner grundigt, kan du muligvis finde dig selv med en række gastrointestinale problemer, herunder mavepine, kvalme og opkast. Næste gang du spiser nyrebønner og mavekramper, skal du overveje, hvordan din mad blev tilberedt. Grundigt kogte bønner og kogte bønner på dåse bør ikke give dig problemer med tarmen.
Andre bønner, der indeholder lektiner, inkluderer brede bønner og løbebønner. Sojabønner indeholder en anden toksin, kendt som en trypsininhibitor. Som med lektiner forsvinder trypsininhibitoren i sojabønner, når denne mad er blevet kogt grundigt.
Carbohydrat Malabsorption og Bean Digestion
De fleste mennesker oplever problemer med fordøjelse af bønner på grund af den type kulhydrater, disse fødevarer indeholder. Ifølge en januar 2015-undersøgelse i Food Research International Journal indeholder bønner to typer kulhydrater, der kan give dig tarmproblemer: ufordøjelige stivelser og galacto-oligosaccharider. Begge disse er typer af fibre og fungerer som prebiotika.
Prebiotika er generelt sunde fødevarer, der understøtter aktiviteten og væksten af dit tarmmikrobiom. De er især i stand til at hjælpe visse typer gavnlige bakterier, som lactobacilli og bifidobacteria, spredes i din mave-tarmkanal. Undersøgelsen af Food Research International Journal rapporterede, at forbrug af galacto-oligosaccharider også kan øge calciumabsorptionen, mindske betændelse og forbedre immunsystemets funktion.
Imidlertid er mange mennesker følsomme over for forbrug af gærbare kulhydrater. Disse mennesker skal generelt undgå at indtage fødevarer med gærbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler. I visse tilfælde reagerer folk måske på kun en type gærbart kulhydrat. Dette er grunden til, at du måske spiser bønner, og mavesmerter opstår, men du er i stand til at indtage sødestoffer som erythritol eller xylitol, som er polyoler, uden problemer.
Mennesker, der kæmper med bønneoptagelse, vil typisk kæmpe med næsten alle typer bønner. Næsten alle bælgplanter anses for at være højt i gærbare oligosaccharider. Mængden af disse gærede kulhydrater varierer imidlertid mellem bønner.
En undersøgelse fra februar 2017 i Journal of Gastroenterology and Hepatology rapporterede, at røde nyrebønner er ekstremt høje i oligosaccharider, med ca. 1, 9 gram af disse typer kulhydrater i hver standard 3-ounce (86 gram) servering. I modsætning hertil har konserverede smørbønner forholdsvis lave mængder oligosaccharider (ca. 0, 4 gram pr. Portion).
Imidlertid var konserverede linser og røde linser de eneste to studerede bælgplanter, der kunne betragtes som rigtigt lave (kategoriseret som 0, 2 gram eller mindre pr. Portion) i gærede kulhydrater.
Bønner, der ikke forårsager gas
Bortset fra konserverede linser og røde linser er der andre bønner, der ikke forårsager gas, mavesmerter eller andre fordøjelsesrelaterede bivirkninger. Den samme undersøgelse i Journal of Gastroenterology and Hepatology fandt, at bønnespirer har de mindst gærede kulhydrater ud af alle bønne- og bælgplanteprodukter. Bønnespirer er ofte lige så rige på næringsstoffer og gavnlige bioaktive forbindelser som uforarbejdede bønner.
Ifølge en juli 2014-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition, kan dette hjælpe med at reducere de gærende oligosaccharider i dine bønner med op til 76 procent. At koge dine bønner i vand med en mere alkalisk pH eller gæring af dine bønner kan hjælpe med at reducere deres oligosaccharidindhold endnu mere.
Hvis disse strategier ikke hjælper dine bønnerelaterede fordøjelsesproblemer, skal du huske, at bønner alle kan være meget forskellige fra hinanden. Desværre betyder det, at effektiviteten af disse strategier også vil være anderledes.
En undersøgelse i januar 2019 i International Journal of Food Sciences and Nutrition fandt, at blødgøring af linser og fava bønner kun hjalp med at reducere oligosaccharidindholdet med ca. 10 procent. I modsætning hertil blev oligosaccharidindholdet i bælgfrugter som kikærter reduceret med 40 procent. Dette betyder, at du muligvis skal prøve at spise forskellige bønner sammen med forskellige oligosaccharidreducerende strategier, før du finder en type, der ikke får dig gastrointestinale problemer.
