10 minutters Do-Anywhere Komplet kropstræning med Anna VictoriaGem denne 10-minutters træning, hvor som helst og hvor som helst med Anna Victoria, grundlægger af Fit Body Guides
Indsendt af LIVESTRONG.COM tirsdag den 4. oktober 2016
LIVESTRONG.COM fangede Anna Victoria, skaberen af Fit Body Guides, på sit hotelværelse i New York City for at lære at få en højintensiv træning fra din stue eller når du er på farten. Du kan gøre dette 10-minutters fuldkropskredsløb ved hjælp af bare en plads til en yogamåtte. Få dit blod til at flyde nu med denne kraftfulde, humørsvingende træning.
Underkropskredsløb
1. Squats
Selvom squats hovedsageligt er rettet mod dine gluteale muskler, hamstrings og quadriceps, er de bevægelser i hele kroppen, aktiverer din kerne og forbedrer fleksibiliteten.
Sådan gør du det: Stå højt med fødderne lidt bredere end hofterne. Dæk ned som om du sidder tilbage i en stol. Hold ryggen lige, og sørg for, at dine knæ bøjes på linje med dine tæer i stedet for at bøje sig ud eller grotte i. Hvis dine knæ bevæger sig for langt over dine tæer, flyttes din vægt til dine hæle. Du kan strække armene ud foran dig eller bringe dine palmer sammen foran dit bryst. Vend tilbage til stående position og gentag 10 gange.
2. Squat impulser
Sådan gør du det: Læn dig tilbage i en tre-fjerdedel squat position og fortsæt ned i et fuldt squat. Vend tilbage til positionen i tre kvartaler. Nøglen her er, at du aldrig vender tilbage til en stående position. Sørg for at holde ryggen lige og brystet ude. Impuls 10 gange.
3. Squat Jumps
Sådan gør du det: Start i en fuld knebøjeposition med ryggen lige og brystet ud. Fremfør dig selv op i luften og land tilbage i squatpositionen. Gentag dette træk 10 gange.
4. Lunges
Lunger er vigtige for at øge styrken af dine glutealmuskler. Ifølge et amerikansk studenteråd, er de endnu bedre end squats til at arbejde med gluteus medius, som stabiliserer dit ben og forhindrer skader. Alt hvad du har brug for er pladsen på en yogamåtte til at knuse disse lunger.
Sådan gør du det: Begynd at stå lige med skulderbladene gemt i ryggen. Læng dit højre ben lige bag dig, sænk dig selv ned med dit venstre ben. Hold dit venstre knæ tilbage over din ankel for at forhindre, at det går over din tå. Vend tilbage til stående position og skift benene. Lav 10 lunger pr. Ben.
5. Lunge impulser
Sådan gør du det: Start i en tre-fjerdedel lunge position, og sørg for at holde brystet ude og knæet over din ankel. Bøj dig ned i fuld udstrækning, og vend derefter tilbage til positionen i tre kvarter. Gør dette 10 gange inden benene skiftes.
6. Lunge Jumps
Sådan gør du det: Start i lunge position. Sænk dig lidt ned, start derefter i luften og vender tilbage til udgiftspositionen ved landing. Vær ikke bange for at føle dig ubalanceret - fortsæt blot med at gøre springene. Gentag 10 gange pr. Ben.
7. Glute-broer
Glute broer ikke kun fast din gluteal muskler for en tonet booty, de hjælper også med at stabilisere din kerne, hvilket kan forhindre lænderygsmerter. Spark rumpe med disse glute bridge-øvelser.
Sådan gør du det: Lig dig med ryggen flad på gulvet og knæene bøjede, så dine fødder er lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Løft derefter dine hofter op fra gulvet, indtil du opretter en lige linje fra dine knæ ned til din hals. Pres dine glutes i et sekund, slap derefter af og før dine hofter ned på gulvet. Tag et øjeblik til at trække vejret, før du gentager det. Gør dette 10 gange.
8. Glute Bridge Holds
Sådan gør du det: Start med dine hofter hævet i spidsen af glute broen, og hold en lige linje fra dine knæ ned til din hals. Hold denne position i fem sekunder, slap derefter af og før dine hofter ned på gulvet. Efter en hurtig åndedræt skal du bringe dine hofter tilbage til den øverste position og hold igen. Sørg for at klemme dine glutes øverst på broen. Gentag, indtil du har taget fem hold.
9. En-ben bro holder
Sådan gør du det: Start med dine hofter hævet i spidspositionen af glute broen, og dann en lige linje fra dine knæ ned til din hals. Forlæng derefter dit venstre ben ud og op, så lårene er parallelle. Din vægt skal være på dit højre ben, så sørg for at engagere dine muskler der. Hold denne position i fem sekunder, aktiver dine ben og kerne. Skift derefter benene ved at bringe dit venstre ben ned og hæve dit højre ben. Gentag i fem hold på hvert ben.
Overkropskredsløb
10. Kommandoer og sammenbrud
Planker tone og definer dine magemuskler. Faktisk aktiverer de hele din kerne, ifølge ACE-certificeret træner Andrea Cespedes. Ved at gribe ind i erector spinae, rhomboids og trapezius forbedrer du din kropsholdning og følgelig din vejrtrækning og fordøjelse.
For at gøre dette skridt skal du vide, hvordan du laver en høj planke og en almindelig planke. For at lave en høj planke skal du ligge på din mave på din yogamåtte og derefter skubbe op, så din vægt er på dine tæer og dine arme strækkes lige ned under skuldrene. Opret en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
For at lave en almindelig planke skal du i stedet for at hvile din vægt på håndfladerne nede på underarmene, så dine albuer ligger på jorden direkte under dine skuldre. For at udføre et kommando, skal du gentagne gange flytte fra en høj planke til en almindelig planke tilbage til en høj planke og så videre.
Sådan gør du det: Start fra den høje planke, og tag derefter din venstre arm ned, så din venstre underarm er på jorden, og din højre arm er let bøjet. Før derefter din højre underarm ned på jorden, så du er i regelmæssig plankeposition. Løft din venstre underarm af jorden og hold den bøjet. Løft derefter din højre underarm og vende tilbage til den høje planke.
Gentag dette fem gange. Derefter ønsker du at nedbryde dine kommandoer ved at holde pause i fem sekunder på hvert trin. Når du har gjort det, skal du gentage hele cyklussen med at starte med fem regelmæssige kommandoer og slutte med en kommandoopdeling.
11. Push-Ups og sammenbrud
Push-ups arbejder din pectoralis major, anterior deltoids og triceps, ifølge fitnessforfatter Patrick Dale, hvilket hjælper dig med at opbygge et stærkt bryst og slippe af med enhver armlab.
Sådan gør du det: Start i den høje plankeposition og afstand mellem armene lidt længere fra hinanden. Sænk dig selv, indtil du opretter en 90 graders vinkel mellem din overarm og underarm. Derefter bare skubbe dig tilbage op i en høj planke. Sørg for at holde dit hoved op og engagere din kerne. Gør fem push-ups.
Derefter skal du gøre et push-up-sammenbrud ved at holde den høje planke i fem sekunder og derefter gå ned i push-up-positionen i fem sekunder. Gentag hele bevægelsen ved at gøre yderligere fem push-ups og slutte med en push-up-sammenbrud. For at skrue ned for intensiteten af dette træk, kan du hvile din vægt på dine knæ i stedet for dine fødder - bare sørg for, at du stadig opretholder en lige linje fra dit hoved til dine knæ. Du kan endda gøre denne ændring halvvejs gennem bevægelsen, hvis du ønsker moderat intensitet.
12. Armlifte og sammenbrud
Sådan gør du det: Start i en høj planke, og flyt derefter fødderne lidt udenfor hoftebredden for at give dine hofter ekstra stabilitet. Forlæng din venstre arm foran dig 45 grader ud fra dit hoved. Bring armen tilbage ned, og stræk derefter din højre arm. Hold dine hofter parallelt med gulvet; undgå at lade dem dyppe til højre eller venstre. Gør fem af disse. Derefter brydes den ned ved at løfte din venstre arm og holde i fem sekunder og derefter gøre det samme med din højre. Gentag hele cyklussen ved at udføre fem armlifte efterfulgt af en sammenbrud.
Abdominal Circuit
13. Assisteret omvendt knasning og hold
Mens almindelige crunches præciserer din rectus abdominis (den øverste del af din abs), hjælper reverse crunches med at engagere disse hårdt til at nå nedre magemuskler.
Sådan gør du det: Lig med ryggen på din måtten og knæene bøjede, som om du ville gøre sit-up. Derefter skal du sætte dig op og placere håndfladerne på måtten lige bag din bund, så dine fingre er rettet mod dine tæer. Løft fødderne fra jorden.
Mens du opretholder en 90-graders vinkel mellem dine lår og kalve, skal du bringe dine knæ til dit bryst. Forlæng benene ud, indtil der er mindst en vinkel på 135 grader mellem lårene og kalvene, og giv samtidig overkroppen lidt tilbage, så den er cirka seks centimeter væk fra måtten. Fortsæt med at knuse og forlæng fem gange. Hold derefter knasepositionen i fem sekunder. Gentag dette sæt ved at gøre fem mere understøttede omvendte knas og endnu en sammenbrud.
14. Elbue-til-knæ crunches og hold
De to sidste øvelser i dette fuldkroppskredsløb styrker de skrå muskler, du har tendens til at gå glip af under standardknaser. Du vil også føle forbrændingen i dine hofter og lår, så vær forberedt på disse tværgående sider.
Sådan gør du det: Start i en siddeposition med ryggen til måtten. Tag derefter fødderne væk fra jorden og skab 90-graders vinkler mellem din mave og lår og lår og kalve.
Placer dine hænder bag dit hoved. Løft dit højre skulderblad af jorden og sving albuen op og til højre side af din krop, så din højre albue berører dit venstre knæ. Vend tilbage til startposition og skift armene, løft dit venstre skulderblad fra jorden og berør din venstre albue til dit højre knæ. Gør dette fem gange. På femte rep skal du holde i fem sekunder. Start derefter igen med den modsatte arm (din venstre), og hold på femte rep igen i fem sekunder.
15. Russiske vendinger og hold
Sådan gør du det: Sæt dig på yogamatten med både ryggen og fødderne fra måtten, så du balanserer på din bund. Der skal være to 90 graders vinkler mellem din mave og lår og lår og kalve. Bring hænderne foran maven, som om du havde en lille kugle. Drej derefter til venstre, og før den imaginære bold ned til din talje. Drej til højre, før den ned til den anden side af din krop. Gør dette fem gange, og hold derefter i fem sekunder på venstre side. Gentag sættet ved at dreje fem gange igen, og hold derefter på din højre side.
Hvad synes du?
Tror du, at dette er en realistisk rutine overalt og når som helst for mennesker, der kun har en lille plads at arbejde med? Hvilket træk fandt du det mest udfordrende? Hvad var din yndlingsøvelse? Opdagede du, at denne træning var for let, for vanskelig eller lige rigtig for dig? Fortæl os det i kommentarfeltet!
