Har du nogensinde spekuleret på, hvordan personlige undervisere opretholder deres slanke fysik hele året rundt? Det er virkelig ikke så kompliceret: Nøglen til at ligne en træner er træning som en! Med andre ord betyder det at træne som en godt afrundet atlet, der kan håndtere enhver sport eller aktivitet, der kommer deres vej. Dette er de øvelser, som fitnesseksperter aldrig springer over - og det bør du heller ikke. Følgende træk vil styrke og fastholde din krop fra hoved til tå.
Har du nogensinde spekuleret på, hvordan personlige undervisere opretholder deres slanke fysik hele året rundt? Det er virkelig ikke så kompliceret: Nøglen til at ligne en træner er træning som en! Med andre ord betyder det at træne som en godt afrundet atlet, der kan håndtere enhver sport eller aktivitet, der kommer deres vej. Dette er de øvelser, som fitnesseksperter aldrig springer over - og det bør du heller ikke. Følgende træk vil styrke og fastholde din krop fra hoved til tå.
1. Walking Lunge
Lunge er en superstjerneøvelse for rumpe og ben. Walking lunges op intensiteten for en endnu større forbrænding. OPPSETNING: Hold en fempunds dumbbell i hver hånd. Gå frem med din højre fod. Sænk din krop, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit knæ er på linje med dine tæer, og at dit bagerste knæ ligger mindst fem centimeter fra jorden.
Lunge er en superstjerneøvelse for rumpe og ben. Walking lunges op intensiteten for en endnu større forbrænding. OPPSETNING: Hold en fempunds dumbbell i hver hånd. Gå frem med din højre fod. Sænk din krop, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit knæ er på linje med dine tæer, og at dit bagerste knæ ligger mindst fem centimeter fra jorden.
Sådan gør du en Walking Lunge
Afstiv din kerne. Skub med hælen på bagfoden for at tage et stort skridt fremad, sænk din krop ned i en udspændingsposition. Skift benene. Et trin på hver side er lig med en rep. Lav tre sæt på 10 reps.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAfstiv din kerne. Skub med hælen på bagfoden for at tage et stort skridt fremad, sænk din krop ned i en udspændingsposition. Skift benene. Et trin på hver side er lig med en rep. Lav tre sæt på 10 reps.
2. Hollow Man
Dette træk er en af de bedste abøvelser, som jeg blev undervist i min gymnastikkarriere. Det er ikke kendt af mange, men det er hårdt: Husk at indånde! OPPSETNING: Ligg på jorden med hænderne over hovedet og benene lige ud. Løft langsomt dit hoved, øvre ryg og fødder væk fra jorden.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDette træk er en af de bedste abøvelser, som jeg blev undervist i min gymnastikkarriere. Det er ikke kendt af mange, men det er hårdt: Husk at indånde! OPPSETNING: Ligg på jorden med hænderne over hovedet og benene lige ud. Løft langsomt dit hoved, øvre ryg og fødder væk fra jorden.
Sådan gør du den hule mand
Hold din kerne stram, klipp frem og tilbage med korsryggen presset ned i jorden. En repræsentant er en frem-og-tilbage body rock. Gør tre sæt på 20 reps.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHold din kerne stram, klipp frem og tilbage med korsryggen presset ned i jorden. En repræsentant er en frem-og-tilbage body rock. Gør tre sæt på 20 reps.
3. Lateralt Squat Jump
Dette er en fantastisk plyometrisk øvelse, der styrker hele din krop. Begynd med bare din kropsvægt. Tilføj vægt, når du bliver mere komfortabel med bevægelsen. OPPSETNING: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Bøj ved hofter og knæ for at sænke din krop ned, ligesom du læner dig tilbage i en stol (squat position).
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDette er en fantastisk plyometrisk øvelse, der styrker hele din krop. Begynd med bare din kropsvægt. Tilføj vægt, når du bliver mere komfortabel med bevægelsen. OPPSETNING: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Bøj ved hofter og knæ for at sænke din krop ned, ligesom du læner dig tilbage i en stol (squat position).
Sådan gør du et lateralt squat-spring
Fra squat-positionen hopper du omkring en fod til siden. Brug dine arme til fart. Spring tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gør tre sæt på 15 reps.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMFra squat-positionen hopper du omkring en fod til siden. Brug dine arme til fart. Spring tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gør tre sæt på 15 reps.
4. Knælende Roundhouse-spark
Jeg elsker denne øvelse, fordi det er en utroligt lav påvirkning, der får dig til at føle forbrænding meget hurtigt! OPPSETNING: Start på dine hænder og knæ. Sørg for, at dine hænder er på linje med dine skuldre. Hold knæet bøjet og løft benet ud til siden.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMJeg elsker denne øvelse, fordi det er en utroligt lav påvirkning, der får dig til at føle forbrænding meget hurtigt! OPPSETNING: Start på dine hænder og knæ. Sørg for, at dine hænder er på linje med dine skuldre. Hold knæet bøjet og løft benet ud til siden.
Sådan gør du et knælende Roundhouse-spark
Derefter sparkes det løftede ben lige ud. Sørg for ikke at læne dig på din modsatte side. Hold dine arme lige under hele øvelsen. Vend tilbage til startpositionen (hænder og knæ) for at afslutte rep. Gentag i tre sæt på 20 reps på hvert ben.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDerefter sparkes det løftede ben lige ud. Sørg for ikke at læne dig på din modsatte side. Hold dine arme lige under hele øvelsen. Vend tilbage til startpositionen (hænder og knæ) for at afslutte rep. Gentag i tre sæt på 20 reps på hvert ben.
5. Plié Leg Sweep
Inspireret af ballet er dette benskårer! Tilføj ankelvægte for højere intensitet. OPPSETNING: Stå med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne viste sig. Fej dit højre ben ud til siden så vidt du kan.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMInspireret af ballet er dette benskårer! Tilføj ankelvægte for højere intensitet. OPPSETNING: Stå med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne viste sig. Fej dit højre ben ud til siden så vidt du kan.
Sådan gør du en Plié-benfeje
Derefter fejes det højre ben nedad, indtil du krydser foran dit venstre ben. Det er en rep. Gentag i tre sæt på 20 reps pr. Ben. Fuldfør alle reps på et ben, skift derefter sider.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDerefter fejes det højre ben nedad, indtil du krydser foran dit venstre ben. Det er en rep. Gentag i tre sæt på 20 reps pr. Ben. Fuldfør alle reps på et ben, skift derefter sider.
6. Squat til Kettlebell Triceps-forlængelse
Denne øvelse med fuld krop er rettet mod triceps (bag på armene) såvel som bag, lår og kerne. OPPSETNING: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold en kettlebell over dit hoved med begge hænder med håndfladerne vendt fremad og arme lige.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDenne øvelse med fuld krop er rettet mod triceps (bag på armene) såvel som bag, lår og kerne. OPPSETNING: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold en kettlebell over dit hoved med begge hænder med håndfladerne vendt fremad og arme lige.
Sådan gør du en squat til Kettlebell Triceps-forlængelse
Bøj ved hofter og knæ for at sænke din krop ned i et squat. Når du hænger ned, skal du bringe dine hænder mod ryggen, mens du holder albuerne højt. Vend bevægelsen for at afslutte rep. Sørg for at indgribe din kerne, og brug dine røvmuskler til at skubbe dig selv ud fra squat-positionen. Lav tre sæt på 10 reps.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBøj ved hofter og knæ for at sænke din krop ned i et squat. Når du hænger ned, skal du bringe dine hænder mod ryggen, mens du holder albuerne højt. Vend bevægelsen for at afslutte rep. Sørg for at indgribe din kerne, og brug dine røvmuskler til at skubbe dig selv ud fra squat-positionen. Lav tre sæt på 10 reps.
7. Plank Jack
Jeg ved, du tænker "er ikke en planke hård nok?" Ja, jeg tilføjer intensitet til den sædvanlige planke, som vil give dig en velfortjent udfordring. OPPSÆTNING: Kom i en plankeposition med håndflader, albuer og tæer på jorden. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMJeg ved, du tænker "er ikke en planke hård nok?" Ja, jeg tilføjer intensitet til den sædvanlige planke, som vil give dig en velfortjent udfordring. OPPSÆTNING: Kom i en plankeposition med håndflader, albuer og tæer på jorden. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
Sådan gør du en plankehjul
Fra plankens position skal du springe dine fødder ud bredt. Spring derefter tilbage i den almindelige planke. Hold ryggen flad, mens du hopper. Denne øvelse er som et hoppehjul på gulvet. Det er meget mere udfordrende end en sædvanlig planke, fordi den rekrutterer stabiliserende muskler fra hele din krop. Udfør tre sæt med 15 reps.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMFra plankens position skal du springe dine fødder ud bredt. Spring derefter tilbage i den almindelige planke. Hold ryggen flad, mens du hopper. Denne øvelse er som et hoppehjul på gulvet. Det er meget mere udfordrende end en sædvanlig planke, fordi den rekrutterer stabiliserende muskler fra hele din krop. Udfør tre sæt med 15 reps.
8. Højtryk med en ben på en stol
Når de fleste mennesker tænker på toning af ryggen, er deres første idé til en træning squats. Men squats er hovedsagelig målrettet mod quadriceps (fronten på lårene). Når undervisere ønsker at fokusere på vores bageste, bruger de hofteudvidelser, der er målrettet mod gluterne (rumpemuskler). OPPSETNING: Begynd at ligge på jorden med fødderne oven på en stol og hoftebredde fra hinanden. Løft højre fod af stolen og ret højre ben. Løft hofterne fra jorden. Løft hofterne op, indtil dit bryst, hofter og venstre knæ danner en lige linje.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNår de fleste mennesker tænker på toning af ryggen, er deres første idé til en træning squats. Men squats er hovedsagelig målrettet mod quadriceps (fronten på lårene). Når undervisere ønsker at fokusere på vores bageste, bruger de hofteudvidelser, der er målrettet mod gluterne (rumpemuskler). OPPSETNING: Begynd at ligge på jorden med fødderne oven på en stol og hoftebredde fra hinanden. Løft højre fod af stolen og ret højre ben. Løft hofterne fra jorden. Løft hofterne op, indtil dit bryst, hofter og venstre knæ danner en lige linje.
Sådan gør du en hoftestak på en stol på en ben
Efter en pause skal du sænke hofterne ned, indtil dit sæde ligger cirka en tomme fra gulvet. (Rør ikke ved din røv til jorden.) Det er en rep. Gør tre sæt på 15 reps.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEfter en pause skal du sænke hofterne ned, indtil dit sæde ligger cirka en tomme fra gulvet. (Rør ikke ved din røv til jorden.) Det er en rep. Gør tre sæt på 15 reps.
9. Omvendt træhak
Dette skridt er en træning af hele kroppen, der ikke kun er målrettet mod åben områder, men også øger din stabilitet og forbereder dig til enhver aktivitet. OPPSETNING: Start i delt holdning med en håndvægt over dit hoved med begge hænder. Lad din bageste hæl hæve sig fra jorden.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDette skridt er en træning af hele kroppen, der ikke kun er målrettet mod åben områder, men også øger din stabilitet og forbereder dig til enhver aktivitet. OPPSETNING: Start i delt holdning med en håndvægt over dit hoved med begge hænder. Lad din bageste hæl hæve sig fra jorden.
Sådan gør du en omvendt træhak
Drej hele din krop 180 grader og ender i en lunge position med håndvægten nær dit forreste knæ. Vend bevægelsen; det er en rep. Lav tre sæt af 15 reps på hver side.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDrej hele din krop 180 grader og ender i en lunge position med håndvægten nær dit forreste knæ. Vend bevægelsen; det er en rep. Lav tre sæt af 15 reps på hver side.
Hvad synes du?
Prøv denne træning tre gange om ugen for at begynde at ligne en træner en gang for alle! Hvad synes du? Hjalp denne træning med at udfordre dig til at træne hårdere eller tilskynde dig til at skifte op på dine træningspas? Fortæl os dine tanker i kommentarerne!
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPrøv denne træning tre gange om ugen for at begynde at ligne en træner en gang for alle! Hvad synes du? Hjalp denne træning med at udfordre dig til at træne hårdere eller tilskynde dig til at skifte op på dine træningspas? Fortæl os dine tanker i kommentarerne!
