Føler du ømhed overalt eller har nogle muskeltæthed? Årsagen kan være noget, du aldrig har hørt om: fascia. Det er det tynde lag bindevæv, der omgiver dine muskler, hvilket giver dem støtte og struktur. Dine muskler er muligvis stærke, men fascien holder dem sikre og på plads for at afslutte dine daglige bevægelser.
Tænk på din krop som en orange. Hvis du sammenligner den ydre skorpe med din hud og den orange papirmasse med dine muskler, er den klare membran omkring massen lig med din fascia.
Selvom dette bindevæv bestemt ikke er så glamorøst som stærke, tonede muskler (og heller ikke så ofte omtales), er fasciaens rolle lige så vigtig som muskelens - og det betyder, at dens helbred ikke bør ignoreres.
4 Vigtige funktioner i din fascia
Her er et kig på, hvorfor din fascia er afgørende for dit generelle helbred, og hvordan du kan holde den i tip-top form.
1. Fascia holder dig følelse ung.
Stive led, ømme skuldre og stramme muskler ser ud til at gå hånd i hånd med aldringsprocessen. Det behøver dog ikke være sådan. Med sund fascia, føler du ikke disse knirk og stønn i din krop lige så meget.
Det hjælper alt inde i din krop med at arbejde, som det skal, bare uden al den smerte eller stivhed. Det betyder, at du føler dig mere energisk og i stand til at fortsætte alle de aktiviteter, du gjorde, da du var yngre, uanset om det er vandreture, lege med børnene eller børnebørnene, nyde et spil pick-up basketball eller danse natten væk.
2. Det beskytter dine muskler og organer.
Det er først for nylig, at forskere er begyndt at studere fascien, så det er stadig ikke vidt forstået. Fascia vikles omkring hver muskel og organ, adskiller dem og lader delene glide, når du bevæger din krop.
"Fascia er top-til-tå, arm til arm, indvendigt udad bindevævssystem, der omgiver og trænger igennem alle kroge og kroder i vores kroppe, " siger fascia-ekspert Ashley Black, forfatter af "The Cellulite Myth: It's Not Fat, It's Fascia."
3. Din fascia hjælper dig med at bevare din kropsholdning.
Du er født med en god kropsholdning, og det er den stærke fascia, der omgiver dine muskler, der understøtter din kropsholdning helt fra begyndelsen.
Efterhånden som årene går, begynder din holdning at glide. Når det bliver en vane - som når du er hængende over et skrivebord eller klemmes ind i en bil i lang tid - udvikler din fascia sig for at støtte den nye position af dine muskler. I sidste ende bliver den dårlige kropsholdning den almindelige kropsholdning takket være fasciens støtte.
4. Fascia sender smertesignaler.
Som ethvert andet væv indeholder fascia sensoriske og smertereceptorer. Når det ikke er i den bedste form, vil du føle effekten, siger Sepi Aeen, fysioterapeut og grundlægger af From the Heart Physical Therapy i Reseda, Californien. "Forestil dig at have tøj, der er to til tre størrelser for lille, " siger han.
Dog er du måske ikke engang klar over, at fascien forårsager et problem, fordi det er så sjældent diskuteret. Hvis du lider af stramhed og generel ømhed, der ikke kan fastlægges til en muskel, kan det være en usund fascia. Dem, der føler smerter og dysfunktion, siger Aeen, reagerer muligvis på traditionelle smertehåndteringsteknikker, fordi ingen adresserer deres "fasciale begrænsninger."
Sådan holder du din fascia sund
Når din fascia er i tip-top-form, gør det alle disse vidunderlige ting for din krop. "Men når fascia-systemet er afbrudt, påvirker det bogstaveligt talt næsten ethvert andet system i kroppen, " siger Black.
Når det er under kronisk stress, bliver fasciefibrene tykkere i et forsøg på at beskytte muskelen nedenfor. Og når det bliver skadet (officielt kendt som en fascinerende vedhæftning), er det svært, men ikke umuligt, at få det tilbage til god status.
"Fascien er beregnet til at beskytte kroppen mod yderligere skader ved at" låse den ned. " Men med tiden kan fascien forblive begrænset, klæbet eller fordrejet og derefter blive et problem, ”siger Black. "Det er vigtigt at gendanne fascien efter at have lidt en skade ved at udjævne den og derefter justere for korrekt justering og omskolere hele kroppen for ikke at 'arbejde omkring' den oprindelige skade."
I sin meget værste tilstand, siger fascia-ekspert Ashley Black, kan fascia forårsage nerveproblemer, føles som en skade eller endda trække knogler ud af linjen. Så her er syv måder at holde din fascia sund:
1. Forbliv hydreret.
Fascien er som en svamp: Når den er tør, er den stiv og svær at bevæge sig. Når det er oversvømmet med vand, drejes det, drejes og bøjes let. Hvis du ikke drikker nok vand, er det mere sandsynligt, at den skøre fascia lider af en skade, fordi dens mobilitet og robusthed er blevet påvirket.
Så tilføj dette til listen over grunde til, at du skal drikke mere vand. Sigt på mindst 1, 6 liter om dagen, hvis du er en kvinde og to liter, hvis du er en mand. Dette hjælper vævet med at forblive smurt, så musklerne let kan glide forbi hinanden.
2. Kom i bevægelse.
"Manglende bevægelse kan skabe begrænsninger og vedhæftninger i fascia, hvilket kan føre til stivhed, ømhed og ineffektive bevægelsesmønstre, " siger neuromuskulær terapeut Rebecca Millhouse. Så jo mere tid du bruger som sofakartoffel, desto usundere bliver din fascia. Det handler om at træne regelmæssigt og strække ofte.
Lyt til gode, gammeldags råd fra Centers for Disease Control and Prevention for at udføre dette: Sæt mål på 150 minutter kardiovaskulær træning med moderat intensitet og mindst to 20-minutters styrketræningssessioner om ugen.
3. Hold det hoppende.
Sund fascia har god elasticitet, så den kan bevæge sig, strække sig og rebound. Arbejd med at forbedre din fascias elasticitet med en let træning - elastiske spring. Du kan integrere disse spring i din regelmæssige træning ved at tilføje en lille oomph til bevægelser som høje knæ og rumpespark.
Land blødt, mens du lægger en lille ekstra fjeder i dit trin. At nyde en vis hoppedans forbedrer fascia-elasticiteten også, når du hopper fremad, bagud og på en fod til musikken. Når du udfører disse bevægelser, skal du huske, at nøgleordene her er "fjedrende" og "elastisk." Du ønsker ikke, at denne træning skal være jerky eller omfatte pludselige retningsændringer, hvilket kan gøre mere skade end gavn.
4. Bland dine træninger.
Hvis du er en løber eller ivrig CrossFitter, der ikke ofte tager en pause fra træning eller deltager i tværtræning, kan du skade din fascia. "Problemer med fascia forekommer ofte med gentagne bevægelser, " siger Stephen Szaro, kiropraktor og bløddelsspecialist hos Physio Logic NYC.
Uanset om du er cyklist, løber eller laver en anden type gentagne sportsgrene, skal du integrere styrketræning mindst to gange om ugen. Overvej at tilføje en dag med en anden type cardio, såsom svømning eller et par tennis.
5. Stræk regelmæssigt.
Efter en god nats hvile vågner du op og er nødt til at strække de stive muskler ud. Årsagen til dette? Dele af din fascia klæber sammen som tygget boble tyggegummi. Når du vågner op, frigør klæbrigheden ved langsomt at strække dine arme og ben og lave et par hurtige ruller fra side til side. Bringe dig selv til kanten af sengen og bøj og slip dine fødder for at få fascien i din ankler og kalve.
Eller prøv en ny form for terapi, kendt som fascial strækningsterapi, der sigter mod at slappe af musklerne og fascien på samme tid ved at manipulere leddene. Det er et assisteret strækningsprogram, hvilket betyder, at din terapeut samarbejder med dig for at strække fascia og muskler ved hjælp af stabiliseringsremme på et bord. Bemærk: Fascial strækningsterapi er anderledes end myofascial frigivelse (se nedenfor).
6. Rul det ud.
Ligesom strækning hjælper skumvalsning med at udjævne eventuelle kneb eller vedhæftninger i fascien. Hvis du ikke kender skumvalser, skal du tænke på det som en bredere, stivere poolnudle. Du ligger på den og placerer rullen, hvor du føler smerte eller stivhed, og lader tyngdekraften hjælpe dig med at skubbe ned, når du ruller langs gulvet. Når du rammer et særligt ømt sted, skal du stoppe i ca. 15 til 20 sekunder for at se, om smerten vil spredes.
Skumvalsning kan skade, men du skal ikke hurtigt komme igennem det. Tag dig tid, når du ruller, tager dyb indånding og slapper af i rullen. Brug ikke for lang tid på et smertefuldt punkt - 20 sekunder skal være det maksimale - eller du risikerer at irritere det ømme sted endnu mere.
7. Besøg en myofascial specialist.
I en typisk session anvender specialisten blidt pres eller en belastning med lav belastning på det berørte område, hvilket frigør tæthed og helst reducerer smerter. Husk, at der ikke er nogen officiel certificering af en myofascial specialist, siger Black, så gør nogle undersøgelser af din valgte udbyder. "Erfarne og kyndige fascialister er sjældne, men hvis du kan finde en, kan du få en livsændrende oplevelse, " siger hun.
Hvad synes du?
Før dette, havde du nogensinde hørt om den glemte kropsdel, der kaldes fascien? Hvis ikke, er du sandsynligvis klar over alle de måder, hvor usund fascia har påvirket dit liv. Hvis du har nogle sikre måder at holde din fascia i bedst mulig form, fortæl os det i kommentarerne herunder!
