"Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig - eller endda for at opretholde eller vinde?" Én spiseplan passer bestemt ikke alle, selv ikke i samme vægtklasse. Hvis du vejer 115 pund, vil enhver kalorieindtagelsesberegner, du konsulterer, også overveje andre variabler.
Tip
Det ideelle kvindes kaloriindtag på 115 pund kan variere fra 1.300 til 2.300 kalorier til vedligeholdelse af vægt og variere endnu mere, hvis hun vil gå op eller tabe sig. Dette brede interval skyldes faktorer som alder, højde og aktivitetsniveau.
Brug af en kalorieindtagelsesregnemaskine
Det er almindeligt at blive bedt om at specificere dit niveau af fysisk aktivitet for at hjælpe med at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for. Mayo Clinic's online formular viser for eksempel fire kategorier. "Inaktiv" beskriver en person med en temmelig stillesiddende livsstil, mens "noget aktiv" refererer til en person, der udøver et aktivitetsniveau et par gange om ugen, såsom at gå en tur.
For at blive betragtet som "aktiv" skal du træne på et moderat niveau i en halv time de fleste dage, eller i 20 minutter, på et intensivt niveau, et par dage om ugen. Det højeste niveau, "meget aktivt", er forbeholdt atletiske mennesker, der træner i lange perioder hver dag.
For kvinder under 50 år, med gennemsnitlig højde og vægt, er det ideelle kalorieområde mellem 1.800 og 2.200, afhængigt af hvor aktive de er, ifølge American Academy of Family Physicians. Men fordi 115 pund er en lavere end gennemsnitets vægt, er det ideelle skæv lidt lavere til vedligeholdelse.
For eksempel bør en 35-årig kvinde med en gennemsnitlig højde, der er "noget aktiv", forbruge ca. 1.700 kalorier. Det samlede interval for hendes aldersgruppe er mellem 1.550 og 2.150 kalorier, afhængigt af hvor ofte hun træner.
I betragtning af yderligere faktorer
Alder og højde er også vigtige faktorer for at vælge den rigtige måltidsplan for dig selv. Efter 50-års alderen skulle en stillesiddende kvinde sænke sit indtag med ca. 200 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt. For de fleste kvinder ville det betyde, at man tager omkring 1.600 kalorier om dagen.
Men en 115 pund kvindes kalorieindtag bør være omkring 1.450, når hun er mindre aktiv og over 50, ifølge Mayo Clinic kalorieindtagelsesberegner. (Helst bør hun også samarbejde med sin læge for at planlægge en mere aktiv livsstil.)
Mens den nuværende vægt er vigtigere end højden for at sammensætte en måltidsplan, er hvor høj du stadig er en variabel, der overvejes af kalorieindtagelsesberegneren. En 6-fots høj kvinde skal spise omkring 50 flere kalorier for sit aktivitetsniveau end en kvinde, der også er 115 pund, men som kun er 5 fod høj.
Planlægning af vedligeholdelse vs. vægtændring
Du har muligvis besluttet, at du gerne vil vinde eller tabe et par kilo. For at gøre dette sikkert, sigter du mod ca. 1 pund gevinst eller tab om ugen, rådgiver det amerikanske træningsråd (ACE).
"Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?" Med hensyn til matematik for vægttab skal du ændre dit daglige kaloriindtag ved at reducere det, du spiser med 500 kalorier hver dag. I stedet for at skære 500 kalorier fra det, du spiser, anbefaler ACE imidlertid at reducere dine madkalorier med 250 og sigter mod at forbrænde ca. 250 flere kalorier hver dag gennem aktivitet.
Naturligvis vil ikke hver dag give mulighed for en længere træning. Der kan også være dage, hvor du spiser flere kalorier end dit nuværende mål. Derfor hjælper det med at kende ACEs formel: i ugen vil et 3.500 kalorifald resultere i et tab på 1 pund. Dette giver dig mulighed for at træne længere på alternative dage i stedet for for eksempel hver dag eller planlægge en lettere spisedag en eller to gange om ugen.
For at gå op i vægt skal du ikke opgive en sund træningsplan bare for at tilføje kalorier. Prøv i stedet at tilføje op til 500 kalorier om dagen gennem din diæt. Hvis det føles for meget af en udfordring for din appetit, skal du sigte mod at tilføje 250 kalorier om dagen og lægge vægten mere gradvist på.
