Utallige diæter og træningsprogrammer lover hurtigt vægttab i uger. Imidlertid kan denne type vægttab skade din krop og få dig til at miste muskler. På den anden side betragtes det som et sundt vægttabstempo for at miste en til to pund hver uge.
Det betyder, at du sikkert kan miste 15 kg på cirka otte uger. Koncentrer dig om at forbrænde flere kalorier, end du spiser gennem træning. Skriv dine fitnessmål ned ved hjælp af en kaloritæller-app, og rekrutter en ven til at hjælpe dig med at miste 15 pund på bare et par uger.
Sænk dit kaloriindtag
Find ud af, hvor mange kalorier du normalt ville forbruge på en dag ved at multiplicere din vægt med 15, siger Harvard Health Publishing. Reducer dit daglige kaloriindtag med 500 til 1.000 kalorier hver dag. I slutningen af en uge vil det resultere i 3.500 til 7.000 mindre kalorier og vil svare til cirka et til to pund vægttab. Harvard advarer også om, at kaloriindtagelsen for kvinder aldrig bør falde under 1.200 kalorier om dagen og 1.500 for mænd.
Spis nok protein til at fylde 25 procent af dine daglige kalorier. Dette vil holde dig fuld, hvilket gør slankekure lettere. Medtag også bønner, mejeri og nødder i din diæt, da de også er en sund proteinindstilling. Drik også rigeligt vand og undgå sukkerholdige drikkevarer.
Spring ikke over morgenmaden. Morgenmad hopper-starter din stofskifte og kan forhindre dig i at ønske at snack hele dagen.
Kalorieforbrænding med cardio
Tilføj 150 til 300 minutter moderat cardio til din rutine hver uge, anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere . Cykel, svøm, jog, dans eller brug roemaskinen. Cykling ved 16 til 19 km / t vil forbrænde 360 kalorier i en 125 pund person, 446 kalorier i en 155 pund person og 533 kalorier i en 185 pund person på 30 minutter, ifølge Harvard Health Publishing.
Yderligere estimater for forbrænding af hjertekalorie fra Harvard Health Publishing inkluderer:
- Svømning omgange kraftigt i 30 minutter forbrænder 300 kalorier i en person på 125 pund, 372 kalorier i en person på 155 pund og 444 kalorier i en person på 185 pund.
- Kørsel ved 5 km / h forbrænder 240 kalorier i en person på 125 pund, 298 kalorier i en person på 155 pund og 355 kalorier i en person på 185 pund på 30 minutter.
- Dans forbrænder 90 kalorier i en person på 125 pund, 112 kalorier i en person på 155 pund og 133 kalorier i en person på 185 pund på 30 minutter.
- Roning brænder 210 kalorier i en person på 125 pund, 260 kalorier i en person på 155 pund og 311 kalorier i en person på 185 pund på 30 minutter.
Kropsvægt og styrketræning
Lav styrketræning mindst to gange om ugen. Styrketræning forbrænder kalorier og bygger også muskler, der forbrænder flere kalorier end fedt, selv i hvile. Brug håndvægte, vægtstænge, kabelmaskiner og andre enheder, der findes på dit motionscenter.
Hvis du er en nybegynder i gymnastiksalen, foreslår ACE Fitness, at du tilføjer kropsvægtstræning til din ugentlige rutine. Gør push-ups, jumping jacks, step-ups, lunges, squats, jump reb, crunches og triceps dips, og udfør hver øvelse i 30 sekunder. Gentag sekvensen, indtil du er nået 30 minutter.
Udfør kredsløbstræningsøvelser to gange om ugen. Med 30 minutters kredsløbstræning vil du forbrænde 240 kalorier, hvis du vejer 125 pund, 298 kalorier, hvis du vejer 155 pund og 355 kalorier, hvis du vejer 185 pund.
Advarsel
Tal med din læge, inden du starter et nyt vægttabsprogram.
