At få muskelmasse med en hurtig metabolisme er ikke umulig, som mange såkaldte "hårde vindere" mener. Hårdtvinnende typer har en høj stofskifte og er tynde med en mindre knoglestruktur og mindre naturlig muskuløs opbygning end andre kropstyper. Dette er de samme mennesker, som kan slippe af sted med at spise småkager til frokost, mens du vred på en salat.
Muscle Gain for Hard Gainers
Der er en simpel ligning til at få muskelmasse, og den gælder også for hårde vindere: skab en vækststimulering og forsyn kroppen med tilstrækkelig ernæring til at reparere beskadiget muskel og genopbygge den stærkere. Den vanskelige del om at få muskelmasse med en hurtig stofskifte er den "passende ernæring" -del.
Spis flere kalorier
Hårdtagere forbrænder kalorier med en utrolig hastighed, hvilket sætter dem i et energiunderskud. Det er svært at få muskler i et energiunderskud, og du mister ofte nogle, som demonstreret i denne 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Det enkle svar er, at du skal spise så hårdt, som du træner for at få muskler med en hurtig stofskifte. Hjælp med at sikre dine gevinster med hjælp fra MyPlate-appen.
Find ud af din stofskifte
Det er svært at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder, og hvor mange du har brug for at spise. Du kan prøve at øge dit daglige kaloriindtag med 500 kalorier eller mere i forhold til dine vedligeholdelseskalorier for at forhindre din krop i at gå i et energiunderskud.
For en mere nøjagtig tilgang skal du konsultere en registreret diætist eller bruge beregningen af energiforbruget fra MyPlate for at finde dit personlige vedligeholdelsesindtagelse, derefter tilsættes 500 eller mere til det samlede beløb.
Hvordan man spiser mere
Når du begynder at spise mere, vil du føle dig meget fuld. Prøv at sprede den ekstra mad ud over 5 til 8 små måltider i løbet af dagen. Du kan også bruge vægtøgningsdrikke til at supplere din kost, da væsker er lettere at fordøje end faste stoffer.
Når du øger dit kaloriindtag, skal du overvåge din vægt på det samme. Brug en skala på samme tid hver dag for at få den mest nøjagtige læsning, da din vægt svinger gennem dagen.
Du skal langsomt begynde at gå op i vægt, hvis du spiser nok. En sats på 1 pund, der er opnået pr. Uge, er rimelig.
Du har brug for kulhydrater for at få
FDA anbefaler, at du forbruger 60 procent af dine kalorier hver dag fra kulhydrater. Gode kilder til kulhydrater er havregryn, hvedebrød og pasta, søde kartofler, quinoa og brun ris.
Spis sunde kulhydrater
De sundeste kilder til kulhydrater har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de ikke hæver dit blodsukker for meget. De har en tendens til at have lavt fiberindhold og tager længere tid at fordøje, hvorfor de langsomt frigiver blodsukker i dit system.
Problemet med disse højfiberkulhydrater, som fuldkornsbrød, er det vanskeligt at fordøje i store mængder. Du kan prøve frugtsaft, hvis du har svært ved at fordøje faste kulhydrater. Én portion Welchs druesaft giver for eksempel 42 gram kulhydrater. Vægtøgningsdrikke har også en tendens til at være meget kulhydrat.
Tilføj sunde fedtstoffer
Fedt indeholder ni kalorier pr. Gram, hvilket gør dem til et værdifuldt værktøj for en person, der ønsker at gå på vægt. Prøv at holde sig til de sundeste former for fedt: flerumættet og enumættet.
De bedste typer fedt
Flerumættet og enumættet fedt opbevares typisk ikke som kropsfedt og kan bruges af kroppen til energi. Enumættede fedtstoffer inkluderer olivenolie, æggeblommer, avocado og nødder og frø. Flerumættede fedtstoffer er dine omega-3, 6 og 9 fedtstoffer, som er vigtige for den generelle sundhed og wellness.
Tilføj en portion eller to af disse sunde fedtstoffer til hver af dine måltider. For eksempel tilsætter to spiseskefulde hørfrøolie i en proteinshake ca. 250 kalorier.
Muskelbyggende træning
En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science & Medicine, viser, at du bør bruge et gentagelsesområde mellem 8 og 12 reps på hvert sæt til specifikt at målrette hypertrofi eller muskelvækst. Du skal også vælge sammensatte øvelser, der beskatter det maksimale antal muskler i en bevægelse.
Øvelser med høj metabolisme
Fokuser på de sammensatte massebevægelser for hver muskelgruppe, fordi de skaber en stigning i testosteron og væksthormon, som kan stimulere muskelvækst ifølge en 2016-artikel, der er offentliggjort i Sportsmedicin.
Barbell squats og deadlifts er bedst for underkroppen. Bænkpresse og chin-ups er bedst for overkroppen. Forsøg at undgå at udføre de samme sammensatte bevægelser på på hinanden følgende dage. For at undgå dette skal du starte din mandag og fredag træning med squats og onsdag træning med deadlifts.
Tænd op efter din træning
Når du træner, sendes ekstra blod til dine muskler for at levere vigtigt brændstof. Efter din træning kan du drage fordel af denne ekstra blodgennemstrømning ved at give de nødvendige ressourcer til, at dine muskler kan komme sig.
Dette er det bedste tidspunkt at bruge vægtøgningsdrikke, da dine muskler er grundede til bedring. I henhold til en 2017-undersøgelse af ernæring efter træning, der er offentliggjort i Journal of International Society for Sports Nutrition, skal du søge at have 20 til 40 gram protein efter din træning for at minimere muskelskader og øge frigivelsen af muskelbyggende hormoner.
Kolhydrater er også vigtige efter din træning, fordi du er nødt til at genopfylde det brændstof, du brændte, mens du løfter vægten. I den samme tidsskriftartikel fra International Society for Sports Nutrition fandt forskerne, at du skulle have en en til to kopper af en drink, der indeholder seks til otte procent kulhydrater, ligesom Gatorade.
