En afrundet øvre del af ryggen, nogle gange kaldet en slouch, kaldes korrekt hyperkyphose. Hyperkyphose kan være forårsaget af en række faktorer, herunder stramme brystmuskler, svage øvre rygmuskler, et ubalanceret træningsprogram med for meget vægt på udvikling af pecs eller bruge for meget tid på at sidde ved et skrivebord eller køre bil. At korrigere en slouch kræver en kombination af strækning, mobilitet og styrkearbejde. En ikke-korrigeret slouch kan blive fast og udvikle sig til en tilstand, der kaldes en dowagers hump, som ofte ses hos ældre.
Trin 1
Brug en skumrulle. En skumrulle kan hjælpe med at vende en slouch. Lig på ryggen på en træningsmåtte med fødderne flade på gulvet og benene bøjede. Placer en skumrulle med lille til mellem diameter bag dine skuldre. Skub med fødderne, og rulle skumrullen ned ad overkanten af ryggen. Flyt en tomme ad gangen og udånder, mens du arbejder rullen ned ad ryggen. Lad din hals slappe af og lad dit hoved hænge kjole mod gulvet. Brug om nødvendigt en komfortpude. Når rullen er i midten af din øvre del af ryggen, skal du holde dig i position og slappe af i to til tre minutter, eller indtil du føler, at din ryg er forlænget.
Trin 2
Stræk dine brystmuskler. Stramme brystmuskler kan trække skuldrene fremad og få dig til at slappe af. Stå i en åben døråbning, og placer dine underarme lodret på dørkarmerne. Dine overarme skal være i niveau med dine skuldre. Bøj albuerne til 90 grader. Hold dine arme på plads og trin gennem døren for at strække brystet. Slap af, hold ikke vejret, og hold strækningen i 30 til 90 sekunder. Jo længere du holder på strækningen, jo mere fordelagtig vil det være.
Trin 3
Udfør vægengle. For at styrke din øvre del af ryggen, især musklerne mellem skulderbladene, skal du stå seks centimeter fra en væg og læne dig tilbage mod den. Løft armene op på dine sider, og placer dem mod væggen i skulderhøjden. Bøj albuerne til 90 grader, og placer ryggen på dine hænder mod væggen. Hold dine hænder flade mod væggen, og skub armene op så langt du kan. Klem virkelig dine skulderblad sammen. Sænk langsomt armene, og gentag derefter med 8 til 12 gentagelser.
Trin 4
Udfør bøjede rækker. Tag fat i en vektstang med et overhåndsgreb, og dine hænder er placeret bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj dine knæ let og læne dig fremad på hofterne, indtil overkroppen er næsten parallel med gulvet. Lad dine arme hænge lige ned fra dine skuldre. Hold håndledene lige, før med albuerne og træk stangen ind i brystet. Træk langsomt dine arme ud, og sænk stangen tilbage til startpositionen. Gentag i 12 til 15 gentagelser.
Trin 5
Gentag trin 2, 3 og 4, hvile 60 til 90 sekunder mellem sætene.
Ting, du har brug for
-
Dørkarme
Skumrulle
Træningsmåtte
Væg
Barbell
Tip
Udfør denne træning to til fire gange om ugen. Prøv at indtage en god holdning, når du sidder eller står for at maksimere effektiviteten af denne træning.
