Det kan være en god ide at miste 20 pund til en kommende speciel begivenhed, som f.eks. Et bryllup, og fad dieter lover hurtige resultater. Men når du opfylder dit mål på en tåge diæt, er det sandsynligt, at du får al vægten tilbage og derefter nogle. Den sikreste og sikreste måde at tabe sig og holde det fra er at bruge en gradvis og konsekvent tilgang - at tabe 1 eller 2 pund om ugen ved at foretage en ændring i dine spisevaner. Med en hastighed på 2 pund om ugen mister du 20 pund på lidt over to måneder eller ca. 10 uger. Konsulter din læge eller en diætist, inden du begynder en vægttab diæt.
Opret et kaloriunderskud for at miste pund
I henhold til generelle vægttabsprincipper svarer 3.500 kalorier til et pund kropsvægt. For at miste 2 pund kropsvægt om ugen skal du oprette et dagligt kaloriunderskud på 1.000 kalorier, hvilket betyder, at hvis du i øjeblikket spiser 2.500 kalorier om dagen, skal du gå ned til 1.500. Tusind kalorier lyder måske meget, men afhængigt af din diæt kan det ikke tage meget for dig at trimme dit indtag.
Skær for eksempel ud fødevarer med lavt næringsindhold, som indeholder kalorier, såsom en cheeseburger, soda og is, og du er i gang med en god start. En stor enkelt cheeseburger med krydderier fra en fastfood-restaurant kommer ind på 535 kalorier; Hvis du er sulten og gå efter den dobbelte cheeseburger, er det 704 kalorier. Måske har du rutinemæssigt en cola med din burger; bare en 16 ounce dåse eller flaske er 207 kalorier. Hvis du afrunder dette kalorimåltid "måltid" med 1/2 kop chokoladeis, har du tilføjet yderligere 143 kalorier til din samlede størrelse. Disse fødevarer, der har meget lille ernæringsmæssige værdi og muligvis efterlader dig sultne snart efter, i alt cirka 1.000 kalorier.
Gå ikke under 1.000 til 1.200 daglige kalorier, hvis du er en kvinde eller 1.200 til 1.600, hvis du er en mand, ifølge National Institute of Health. Diæter, der falder under disse intervaller, skal være kortvarige og administreres også af en læge for sikkerheds skyld.
Skift dine madvalg
Nøglen til pålideligt vægttab og langsigtet vægtstyring er imidlertid ikke kun at afholde sig fra nogle junkfoods, mens du fortsætter med at bruge din daglige kaloritildeling til andre. I stedet er din bedste indsats at foretage en ændring i dine spisevaner og at skifte dit diætfokus til hele fødevarer som frugt og grøntsager; magre proteiner som fisk og kyllingebryst; og sunde fedtstoffer som avocado, nødder og frø. Mange af disse fødevarer har generelt færre kalorier og indeholder også næringsstoffer, der hjælper med vægttab. Grøntsager, frugter og fuldkorn, for eksempel, giver betydelig fiber, en type kulhydrat, der hjælper med at styre dit blodsukkerniveau og holde din sult under kontrol. Makronæringsproteinet - findes i animalske produkter, soja, bælgfrugter, nødder og frø - er forbundet med større metthed.
At skifte, hvad du spiser, betyder ikke, at du vil sulte. Hvis dit mål er at forbruge 1.500 kalorier dagligt, kan du spise tre måltider på cirka 400 kalorier hver og to snacks på i alt 300 kalorier. Leg med tallene, men dette vil give dig en grov ramme for at spise godt og forblive fuld på samme tid.
Lav din daglige menu
Femten hundrede kalorier køber faktisk dig meget, når du holder dig med hele fødevarer. Som eksempelmenu kan du til morgenmad få to røræg, en skive fuldkornsbrød med en halv oun ged gedost og en kop skiver jordbær til 348 kalorier. Til frokost kan du tage en plade med blandet greener toppet med 3 ounces grillet kylling, en halv kop sorte bønner, en kop skivet rød paprika og en fjerdedel af en avocado til 342 kalorier; tilsæt en halv kop druer til en sød finish til måltidet, i yderligere 62 kalorier. Spis 4 ounces grillet laks til middag med en kop vild ris og en kop dampede Bruxelles spirer til 380 kalorier; nyd en halv ounce mørk chokolade som din dessert til ekstra 85 kalorier, hvilket giver dit samlede beløb for de tre måltider til 1.217.
Du har stadig plads til to snacks, såsom en ounce mandler til 170 kalorier og et stort æble til 116 kalorier. Eller tag en snack og derefter dele en spiseskefuld med sund olivenolie til dine forskellige måltider. For at øge smagen, drys en række urter og krydderier på dine tallerkener - de er både næringsrige og næsten kalorifri i de mængder, der normalt bruges.
Tilføj træning
Diæt er kernen i enhver vægttabsplan, men glem ikke at inkorporere træning i dit daglige regime. Hvis du kun skærer kalorier uden også at træne, vil du sandsynligvis få den vægt tilbage, du taber, siger Harvard Medical School. En "kun diæt" tilgang bremser din hvilende stofskifte, hvilket betyder, at du bliver nødt til at spise mindre, når du taber dig. I stedet kan du stimulere dit stofskifte til at forbrænde kalorier med en hurtig gåtur på 2 km eller en op ad bakke cykeltur de fleste dage af ugen. Nuværende retningslinjer anbefaler 150 minutter af denne form for træning hver uge, kombineret med to dages styrke-træningsøvelser, såsom løftevægte for at opbygge og vedligeholde mager muskel.
