Det første skridt mod at tabe sig er at erkende, at du er overvægtig og tage beslutningen om at gøre noget ved det. Når du er forpligtet til at foretage en ændring, skal du lave en plan og holde sig til den. Undgå moderat diæter eller gimmicky vægttab planer, der lover hurtige resultater. Overhold i stedet den velprøvede metode til at spise sundt, træne og kontrollere dine kalorier.
Trin 1
Beregn dit kropsmasseindeks ved at dele din vægt i pund med kvadratet på din højde i tommer - din højde ganget med sig selv - og multiplicer resultatet med en konverteringsfaktor på 703. For eksempel, hvis du vejer 230 pund og er 7 - inches høje, ville du dele 190 med kvadratet på 70 og multiplicere med 703 for at få en BMI på 27, 3. En BMI på 25 til 29, 9 betragtes som overvægt.
Trin 2
Opret et vægttabmål for at nå det sunde BMI-område fra 18, 5 til 24, 9. For eksempel, hvis du er 70 tommer høj, ville din sunde vægt være et sted mellem 129 og 173 pund. En sund vægttabshastighed er 1 til 2 pund om ugen.
Trin 3
Føj fysisk aktivitet til din rutine. American College of Sports Medicine anbefaler, at du får mindst 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen for at tabe sig, men bemærker, at over 250 ugentlige minutter giver bedre resultater.
Trin 4
Spis en diæt, der understreger frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, mælkeprodukter med lavt fedtindhold og proteinkilder med lavt fedtindhold som magert kød og bønner. Undgå mættet og transfedt og mad med tilsat sukker.
Trin 5
Opret et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen for at opfylde dit ugentlige mål for vægttab på 1 til 2 pund. For at skabe et kaloriunderskud skal du forbrænde flere kalorier gennem træning og aktiviteter, end du spiser.
Tip
Spring ikke over måltider i din indsats for at reducere kalorier. Dette vil også bremse dit stofskifte og langsomt vægttab. Reducer i stedet portionsstørrelser.
Advarsel
Konsulter altid en læge, inden du starter et vægttabsprogram. Din læge kan afgøre, om dine mål for vægttab er rimelige og hjælpe med at udarbejde en træningsplan og en diæt, der passer til dine specifikke behov.
