Sammensatte øvelser ved hjælp af håndvægte er fremragende til kvinder, der har brug for at maksimere tiden i gymnastiksalen, der arbejder flere led og muskler ad gangen. Disse øvelser er især gavnlige, fordi kvinder har en tendens til at have svage led- og posturalstabiliserende muskler. Inkluder disse øvelser regelmæssigt i din rutine ved hjælp af vægtmaskiner en gang imellem for at reducere din risiko for kvæstelser på grund af dårlig holdning og svage led.
Squats med Shoulder Press
Sammensatte øvelser såsom squats med skulderpresser forbrænder masser af kalorier sammenlignet med at gøre bare squats, fordi du bruger flere muskelgrupper. Dette betyder, at dit hjerte også skal arbejde hårdere for at cirkulere ilt og næringsstoffer til dine muskler, så dit hjerte banker hurtigere. Udfør denne øvelse ved at holde en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne i skulderbreddeafstand. Så bring håndvægte til niveauet for dine ører lige over dine skuldre; hold albuerne ud til siderne. Dæk derefter ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Afslut bevægelsen ved samtidig at rejse dig op og trykke på håndvægterne direkte over dit hoved; squat tilbage, mens du sænker håndvægte til niveauet for dine ører. Gentag i 12 til 15 gentagelser.
Pushups med V-Ups
Denne øvelse skal udføres på et træ- eller flisegulv. Forbered dig på denne øvelse ved at åbne to små håndklæder og placere dem ved siden af hinanden på gulvet. Indtast først pushup-positionen med tæerne på hver fod på et håndklæde og dine hænder på gulvet. Derefter skal du gøre et push-up ved at sænke din krop og sprede dine ben fra hinanden til en "V." Skub derefter din krop op, mens du bringer dine ben sammen, og suger din navle mod din rygsøjle for at trække din bagdel mod loftet. Din krop skal have en "V" -form. Gentag øvelsen ved at sænke ned i en pushup med dine ben spredt fra hinanden. Fuldfør så mange gentagelser, som du kan, og arbejd dig hen til 10 reps.
Lunges with Lateral Raises
Lunger arbejder hele benet, mens sideværts øger fokus på dine deltoider. Dine mave og lænderygsmuskler er også beskæftiget med at holde din bagagerum oprejst. Udfør denne øvelse med en håndvægt i hver hånd. Gå frem med din højre fod, mens du foretager en sideværts løft med begge arme. Dernæst skal du stå op, når du sænker armene. Gentag denne øvelse med dit venstre ben og en anden sideværts stigning. Udfør 10 samlede trin med 10 samlede sideforhøjelser pr. Sæt.
