Fra grøntsager til fuldkorn sprænger en plantebaseret diæt med fiber, vitaminer og mineraler. Men veganske opskrifter kan undertiden være for komplekse (det kræver en indsats for at være sund!). Som svar har vi oprettet ni opskrifter, der kun indeholder fire hovedingredienser (ikke tæller salt, peber eller madlavningspray). Så hvis du synes, du er for travlt med at lave mad eller blot ønsker en kødløs løsning på få minutter, skal du prøve disse opskrifter.
Fra grøntsager til fuldkorn sprænger en plantebaseret diæt med fiber, vitaminer og mineraler. Men veganske opskrifter kan undertiden være for komplekse (det kræver en indsats for at være sund!). Som svar har vi oprettet ni opskrifter, der kun indeholder fire hovedingredienser (ikke tæller salt, peber eller madlavningspray). Så hvis du synes, du er for travlt med at lave mad eller blot ønsker en kødløs løsning på få minutter, skal du prøve disse opskrifter.
1. Heirloom Cherry Tomato and Hummus “Nachos”
Traditionelle Tex-Mex nachos er ofte et fedt, osteagtig rod fyldt med dårlige fedtstoffer. Og de indeholder ofte mere end 550 kalorier pr. Portion. Men ikke denne version! Vores opskrift er inspireret af nachos - med en mellemøstlig twist. Og der kræves ingen madlavning. Du skal blot topkornede pitabrikker med hummus (butikskøb er fint), farverige arvede cherrytomater og frisk persille. Det er en fiberrig snack, der er 10 gange bedre (og sundere) end basale nachos.
Traditionelle Tex-Mex nachos er ofte et fedt, osteagtig rod fyldt med dårlige fedtstoffer. Og de indeholder ofte mere end 550 kalorier pr. Portion. Men ikke denne version! Vores opskrift er inspireret af nachos - med en mellemøstlig twist. Og der kræves ingen madlavning. Du skal bare topkornede pitabrikker med hummus (butikskøb er fint), farverige arvede cherrytomater og frisk persille. Det er en fiberrig snack, der er 10 gange bedre (og sundere) end basale nachos.
2. Rosmarin ristet hele blomkål
Nej, det er ikke et floret. Det er et helt hoved af blomkål! Du vil imponere alle (inklusive dig selv) med dette midtpunkt i en grøntsagsfad. Det kan endda lokke finende folk til bordet. Og den gode nyhed? Denne smukke tallerken er utroligt nem at lave. Du fjerner simpelthen stilken og børster blomkålen med olivenolie. Drys med rosmarin, havsalt og hvidløgspulver, og pop det derefter ind i ovnen for at bage. Og hvis det ikke er nok til at lokke dig, så ved, at korsblomstrede grøntsager - inklusive blomkål - indeholder kraftige, kræftbekæmpende glukosinolater.
Nej, det er ikke et floret. Det er et helt hoved af blomkål! Du vil imponere alle (inklusive dig selv) med dette midtpunkt i en grøntsagsfad. Det kan endda lokke finende folk til bordet. Og den gode nyhed? Denne smukke tallerken er utroligt nem at lave. Du fjerner simpelthen stilken og børster blomkålen med olivenolie. Drys med rosmarin, havsalt og hvidløgspulver, og pop det derefter ind i ovnen for at bage. Og hvis det ikke er nok til at lokke dig, så ved, at korsblomstrede grøntsager - inklusive blomkål - indeholder kraftige, kræftbekæmpende glukosinolater.
3. Couscous Verde skål med sorte bønner og majs
Dette er en af de retter, som du fortsat kommer tilbage til igen og igen. Det er den vindende kombination af let, velsmagende og tilfredsstillende. Den sejeste del? Du bruger salsa verde (jep, den grønne art) på tre måder: som en saute-væske til majs, en kogevæske til hele hvede couscous og en smagfuld sauce til sorte bønner. Det er det! Hvem vidste, at salsa kunne være så alsidig? Og i tilfælde af at du undrede dig over: Ja, du kan tælle salsa verde som en del af dit vegetabilske indtag. Det er trods alt lavet af tomatillos.
Dette er en af de retter, som du fortsat kommer tilbage til igen og igen. Det er den vindende kombination af let, velsmagende og tilfredsstillende. Den sejeste del? Du bruger salsa verde (jep, den grønne art) på tre måder: som en saute-væske til majs, en kogevæske til hele hvede couscous og en smagfuld sauce til sorte bønner. Det er det! Hvem vidste, at salsa kunne være så alsidig? Og i tilfælde af at du undrede dig over: Ja, du kan tælle salsa verde som en del af dit vegetabilske indtag. Det er trods alt lavet af tomatillos.
4. Jordnødderudler med mini peberfrugter
Hej, træning buffs! Brug for at indånde nogle gode kulhydrater for at brændstof op? Prøv denne lette og lækker asiatiske nudelskål. Du laver mad på noget fuldkorn eller anden fuldkornssprog. Derefter klædes nudlerne med flasker i asiatisk jordnøddesaus, smid med tyndt skiver miniatyr sød paprika og pynt med frisk koriander. Du får masser af C-vitamin fra de sprøde paprika.
Kredit: Jackie NewgentHej, træning buffs! Brug for at indånde nogle gode kulhydrater for at brændstof op? Prøv denne lette og lækker asiatiske nudelskål. Du laver mad på noget fuldkorn eller anden fuldkornssprog. Derefter klædes nudlerne med flasker i asiatisk jordnøddesaus, smid med tyndt skiver miniatyr sød paprika og pynt med frisk koriander. Du får masser af C-vitamin fra de sprøde paprika.
5. Veggie Chili Baguette “Boat”
Du har muligvis haft chili fra en surdejbrødskål. Men hvad med en 18 til 20 tommer lang baguette? Du skærer en lang, tynd, fuldkornet fransk baguette i halvdelen og øser noget af det dejagtige centrum ud. Derefter vil du fylde hver "båd" med vegansk chili (vælg en organisk konservesort), blød cashew vegansk ost og løgter. Så kommer den sjove del: at samle den op og spise den - ingen redskaber kræves (selvom du måske vil have nogle servietter klar). Denne chilibåd brister med fiber og protein.
Kredit: Jackie NewgentDu har muligvis haft chili fra en surdejbrødskål. Men hvad med en 18 til 20 tommer lang baguette? Du skærer en lang, tynd, fuldkornet fransk baguette i halvdelen og øser noget af det dejagtige centrum ud. Derefter vil du fylde hver "båd" med vegansk chili (vælg en organisk konservesort), blød cashew vegansk ost og løgter. Så kommer den sjove del: at samle den op og spise den - ingen redskaber kræves (selvom du måske vil have nogle servietter klar). Denne chilibåd brister med fiber og protein.
6. Vegansk Caprese-salat med avokado og balsamisk reduktion
En klassisk caprese salat er lavet med tomater, mozzarellaost, basilikum og olivenolie. Men det er en no-go for veganere. Her erstatter du mozzarella med lige så luksuriøs avokado. Og da avocado allerede har masser af hjertesunde fedtstoffer, er prikken over i'et en simpel men sensationel reduktion af balsamicoeddike. Det lyder fancy, men det er faktisk utroligt let at forberede. Ved at bruge arvestoffer tomater, bliver din tallerken ekstra farverig. Og ved at bruge avokado får du en overraskende betydelig kilde til fiber og kalium. Begge øger hjertesundheden.
Kredit: Jackie NewgentEn klassisk caprese salat er lavet med tomater, mozzarellaost, basilikum og olivenolie. Men det er en no-go for veganere. Her erstatter du mozzarella med lige så luksuriøs avokado. Og da avocado allerede har masser af hjertesunde fedtstoffer, er prikken over i'et en simpel men sensationel reduktion af balsamicoeddike. Det lyder fancy, men det er faktisk utroligt let at forberede. Ved at bruge arvestoffer tomater, bliver din tallerken ekstra farverig. Og ved at bruge avokado får du en overraskende betydelig kilde til fiber og kalium. Begge øger hjertesundheden.
7. Dobbelt Vegan Burger med grillet løg
Hvad er bedre end en vegansk burger? En dobbelt vegansk burger, selvfølgelig! Hvis du starter med patties, der er omkring 100 kalorier, er der bestemt plads i de fleste diæter til denne type dekadence. Dette gælder især, fordi denne burger ikke er fyldt med ost eller kvalt med mayo. Grillet sød løg og pebret mikroarrugula gør denne burger ekstra lækker. Hvad er nøjagtigt mikroarrugula? Det er dybest set en yngre version af ruccola. Mikrogreener har generelt en tendens til at give en rigere koncentration af næringsstoffer end deres "regelmæssige" modstykker.
Kredit: Jackie NewgentHvad er bedre end en vegansk burger? En dobbelt vegansk burger, selvfølgelig! Hvis du starter med patties, der er omkring 100 kalorier, er der bestemt plads i de fleste diæter til denne type dekadence. Dette gælder især, fordi denne burger ikke er fyldt med ost eller kvalt med mayo. Grillet sød løg og pebret mikroarrugula gør denne burger ekstra lækker. Hvad er nøjagtigt mikroarrugula? Det er dybest set en yngre version af ruccola. Mikrogreener har generelt en tendens til at give en rigere koncentration af næringsstoffer end deres "regelmæssige" modstykker.
8. 3-lags mexicansk dukkert i en krukke
Det er sjovt, hvordan servering fra en krukke tilføjer et nyt liv til en god-for-dig snack. Enhver krukke vil gøre, endda en genanvendt en, der oprindeligt indeholdt pickles eller marmelade (eller salsa)! Spred refried vegetariske bønner i krukken, og top derefter med guacamole og pico de gallo for at danne lag. Tilføj et låg og læg det i køleskabet for at køle det. Fyld derefter en lille pose med bagt tortillachips. Når du er klar til at gå ud af døren, skal du bare medbringe posen med chips og en beholder med dukkert: Det er så let! Og da den er afbalanceret og næringsrig, kan du faktisk nyde denne snack til frokost.
Kredit: Jackie NewgentDet er sjovt, hvordan servering fra en krukke tilføjer et nyt liv til en god-for-dig snack. Enhver krukke vil gøre, endda en genanvendt en, der oprindeligt indeholdt pickles eller marmelade (eller salsa)! Spred refried vegetariske bønner i krukken, og top derefter med guacamole og pico de gallo for at danne lag. Tilføj et låg og læg det i køleskabet for at køle det. Fyld derefter en lille pose med bagt tortillachips. Når du er klar til at gå ud af døren, skal du bare medbringe posen med chips og en dukkert med dig: Det er så let! Og da den er afbalanceret og næringsrig, kan du faktisk nyde denne snack til frokost.
9. Grillet Portobello Sliders Stack
At servere glider på spyd gør denne finger mad endnu mere lokkende. Og i dette tilfælde er det en stabel skyder til to (tænk kreativ date-night fix). Du indsætter et spyd i grillet portobello-svampe og røde paprika sammen med hele kornskyverruller spredt med guacamole. Svampe indeholder naturligvis vitamin D, som kan hjælpe med at fremme knoglesundhed.
Kredit: Jackie NewgentAt servere glider på spyd gør denne finger mad endnu mere lokkende. Og i dette tilfælde er det en stabel skyder til to (tænk kreativ date-night fix). Du indsætter et spyd i grillet portobello-svampe og røde paprika sammen med hele kornskyverruller spredt med guacamole. Svampe indeholder naturligvis D-vitamin, som kan hjælpe med at fremme knoglesundhed.
Hvad synes du?
Forsøger du at spise vegansk i det mindste noget af tiden? Hvorfor eller hvorfor ikke? Foretrækker du opskrifter med kun et par ingredienser? Hvilken af disse opskrifter ville du prøve? Del med os i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: id-art / iStock / Getty ImagesForsøger du at spise vegansk i det mindste noget af tiden? Hvorfor eller hvorfor ikke? Foretrækker du opskrifter med kun et par ingredienser? Hvilken af disse opskrifter ville du prøve? Del med os i kommentarfeltet nedenfor!
