Din ryg består af et væld af muskler, som alle er vigtige for at få den til at se buff og holde den fungerer som en funktionel enhed. Opsving og barbell rækker er nogle klassiske måder at styrke disse muskler på - men de er ikke altid let tilgængelige, især hvis du ikke har et gymnastikselskab.
Bøjede rækker
Bøjede rækker udføres ofte med en vektstang, men der er ingen grund til at du ikke kan undervise i tunge håndvægte. En fordel ved håndvægterne er, at du kan arbejde hver side af ryggen uafhængigt og skabe større symmetri.
Alle variationer af rækken bruger en lignende handling, men tilbyder forskellige niveauer eller point af support. Når du bliver stærkere og mere komfortabel i dine træning, skal du gå videre til en eller to punkterækker for at aktivere din kerne sammen med ryggen.
Bøjede rækker: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran lårene. Hængsel fremad fra dine hofter mindst 45 grader og op til 90 grader. Træk albuerne ved ribbenene, mens du trækker vægterne op langs din underliv. Fokuser på at klemme skulderbladene sammen.
Tre-punkts rækker med en arm: Stå som du gjorde for bøjede rækker, men hold en håndvægt lige i din højre hånd. Hvil din venstre hånd let på dit venstre lår for at få støtte. Række højre arm for det ønskede antal reps. Ret op, nulstil og gentag med venstre.
To-punkts rækker: Stå med din venstre side mod en træningsbænk. Hold en håndvægt i højre hånd. Placer din venstre hånd og venstre knæ på bænken og bøj dig fremad, indtil din ryg er næsten parallel med gulvet. Lad højre arm hænge mod gulvet og række derefter, tegne højre arm ved siden af din bagagerum og klemme skulderbladet tilbage. Slip til en lige arm, og gentag for de ønskede reps.
One-Point Rows: Stå med en håndvægt i din venstre hånd. Hængsel fremad fra hofterne 45 til 90 grader og løft samtidig din venstre arm, så du er afbalanceret på højre ben. Ræk venstre arm op for det ønskede antal reps; gentag til højre. Hvis du synes, at balance er hård, skal du lade din løse hånd hvile på en træningsbænk for stabilitet.
Bageste Deltoid Flyes
Deltoiderne er den bageste del af den primære skuldermuskel. Denne øvelse aktiverer også dine trapezius og rhomboids, de store muskler i ryggen. Du kan udføre bevægelsen stående og hængslet fra hofterne eller sidde på en træningsbænk som beskrevet nedenfor.
Siddende bageste sidefly: Sæt dig på kanten af en træningsbænk, fødderne er plantet i hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, armene hængende mod gulvet. Bøj over fra dine hofter for at hvile brystet mod lårene. Åbn armene ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Klem dine skulderblad sammen for at rekruttere rhomboider og fælder. Slip armene ned igen for at afslutte en rep.
