Det indvendige del af det øverste ben eller lysken har fem muskler kaldet adduktorer ifølge Sports Injury Clinic. Hovedfunktionen med disse adduktormuskler er at trække benene tilbage og hjælpe med at opretholde balance. Adduktorerne er små, og nogle gange savner store sammensatte bevægelser dem. Men visse øvelser kan hjælpe med at opbygge muskler i dine indre ben.
Ball klemmer
Klemning eller sammentrækning af en bold mellem dine ben hjælper både de korte og lange adduktormuskler, ifølge Sportsskadeklinikken. Hvis du vil fokusere på de lange adduktorer, skal du placere kuglen mellem dine ankler og presse den med dine ben udstrakt. Arbejd de lange adduktorer mere, bøj knæene, mens du ligger på ryggen og klem bolden mellem dine knæ. Du kan finjustere øvelsen ved at skifte mellem at holde klemmen i en længere periode og udføre en klem-frigørelse i rækkefølge. I gymnastiksalen er der en hofteadduktormaskine, hvor du sidder med dine ben forlænget foran dig og fra hinanden, og du bevæger dine ben mod midtlinjen mod modstand.
Adduktionssving
Du udfører adduktionssving med modstandsbånd eller ankelvægte som lysmodstand. Stå lige og stræk det ene ben ud så langt du kan. Begynd derefter farten ved at bringe det udvidede ben over så langt du kan, indtil du kan krydse dit andet ben. Gentag med begge ben. Modstanden får arbejdet indvendigt på låret, når du svinger og krydser benene.
lunges
Lunger fokuserer på lår og gluter, men fungerer også adduktorerne. I en standardstråle træder du med en fod og springer med knæet bøjet, indtil låret er parallelt med gulvet, og dit rygknæ næppe berører jorden. Side lunges bruger den samme stil, undtagen i stedet for at lunges fremad, vil du springe side til side. Fit Step.com siger, at sidelunge er især effektiv til at træne adduktormusklerne. Med side lunges er dit første skridt til siden, dit bageste ben forbliver i det væsentlige på sin plads sammenlignet med et fremadskridt, og du udfører sprøjten til siden med dit forreste ben.
Brede holdningsknopper
Udførelse af squats med en bredere holdning kan arbejde adduktormusklerne meget mere end standard squats. Squat-bevægelserne er de samme, men for at fokusere på adduktorerne skal du tage et bredere end normalt holdning. Åbn nogle tæer i stedet for at pege dem lige frem. Den bredere holdning og åbne tæer tvinger adduktorerne til at absorbere noget af arbejdet fra firehjulene.
