Bulking up er lige store dele, hvor mange reps du får gjort i gymnastiksalen, og hvilke ernæringsmæssige valg, du tager for at tanke din krop og dine muskler. "For at opbygge muskler er du nødt til at styrke træning, inklusive kropsvægt, vægt eller træning af modstandstræning. De fødevarer, vi spiser, hjælper med til at fremme muskels vækst og bedring, men får ikke øjeblikkeligt muskler til at vokse, " siger Mandy Enright, RDN, fortæller LIVESTRONG.com. Her er nogle diætist-godkendte fødevarer, der vil gøre dine sved sessioner værd.
Bulking up er lige store dele, hvor mange reps du får gjort i gymnastiksalen, og hvilke ernæringsmæssige valg, du træffer for at tanke din krop og dine muskler. "For at opbygge muskler er du nødt til at styrke træning, inklusive kropsvægt, vægt eller træning af modstandstræning. De fødevarer, vi spiser, hjælper med til at fremme muskels vækst og bedring, men får ikke øjeblikkeligt muskler til at vokse, " siger Mandy Enright, RDN, fortæller LIVESTRONG.com. Her er nogle diætist-godkendte fødevarer, der vil gøre dine sved sessioner værd.
1. Hele æg
Hele æg giver en hurtig, let proteinkilde med 6 til 8 gram pr. Æg, hvilket er vigtigt for at opbygge og reparere muskler efter træning. I en lille oktober 2017-undersøgelse af 10 atleter fandt forskere, at atleter, der spiste hele æg i stedet for bare æggehvider, havde højere niveauer af den essentielle aminosyre leucin (en muskelbyggende aminosyre, der ikke kan produceres af kroppen alene og kan kun findes i madkilder) i deres blodbane, pr. forskning, der er offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition.
Æg er også rige på vitaminer, zink, jern og calcium, hvilket gør dem til et af de mest kvalitetsproteiner derude.
Kredit: karandaev / iStock / Getty ImagesHele æg giver en hurtig, let proteinkilde med 6 til 8 gram pr. Æg, hvilket er vigtigt for at opbygge og reparere muskler efter træning. I en lille oktober 2017-undersøgelse af 10 atleter fandt forskere, at atleter, der spiste hele æg i stedet for bare æggehvider, havde højere niveauer af den essentielle aminosyre leucin (en muskelbyggende aminosyre, der ikke kan produceres af kroppen alene og kan kun findes i madkilder) i deres blodbane, pr. forskning, der er offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition.
Æg er også rige på vitaminer, zink, jern og calcium, hvilket gør dem til et af de mest kvalitetsproteiner derude.
2. Kyllingebryst
Magert protein fra animalsk kilder kan faktisk tilbyde dig flere gram protein pr. Portion end plantebaseret protein. "Ethvert animalsk protein tilbyder aminosyrer af høj kvalitet (byggestenene til proteiner), så vælg, hvad der passer til dit værdisystem, " siger Nancy Clark, RD, CSSD og forfatter af Nancy Clarks vejledningsbog for sportsnæring. I hver 3, 5 ounce kyllingebryst får du f.eks. Ca. 28 gram protein med meget lidt fedt. Kyllingebryst er relativt billigt, let at tilberede og kan serveres i mange forskellige stilarter og som en del af en række retter, så det er en all-round gevinst.
Magert protein fra animalsk kilder kan faktisk tilbyde dig flere gram protein pr. Portion end plantebaseret protein. "Ethvert animalsk protein tilbyder aminosyrer af høj kvalitet (byggestenene til proteiner), så vælg, hvad der passer til dit værdisystem, " siger Nancy Clark, RD, CSSD og forfatter af Nancy Clarks vejledningsbog for sportsnæring. I hver 3, 5 ounce kyllingebryst får du f.eks. Ca. 28 gram protein med meget lidt fedt. Kyllingebryst er relativt billigt, let at tilberede og kan serveres i mange forskellige stilarter og som en del af en række retter, så det er en all-round gevinst.
3. Vand
Mens vand teknisk set ikke er en mad, er hydrering en vigtig del af opbygningen af muskler - faktisk er dit muskelvæv omkring 75 procent vand, ifølge USDA. Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse (CDC) bekræfter, at at holde din krop hydreret også vil hjælpe til korrekt fordøjelse ved at afgifte dine organer og også beskytte dine led. Kvinder bør sigte mod at drikke 11, 5 kopper, mens mænd 15, 5 kopper om dagen.
Mens vand teknisk set ikke er en mad, er hydrering en vigtig del af opbygningen af muskler - faktisk er dit muskelvæv omkring 75 procent vand, ifølge USDA. Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse (CDC) bekræfter, at det at holde din krop hydreret også vil hjælpe til korrekt fordøjelse ved at afgifte dine organer og også beskytte dine led. Kvinder bør sigte mod at drikke 11, 5 kopper, mens mænd 15, 5 kopper om dagen.
4. Fiskeolie
Fordi den er fyldt med omega-3-fedtsyrer, har fiskeolie antiinflammatoriske fordele, der peger på, at dine muskler kan komme sig hurtigere efter en intens træning og er knyttet til at forhindre din krop i at miste muskler, ifølge en undersøgelse fra november 2015, der blev offentliggjort i tidsskrift Marine Drugs . Hvad mere er, omega-3'erne i et fiskeoljetilskud er forbundet med at fremskynde din stofskifte, hvilket kunne give dig mulighed for ikke kun at opbygge muskler, men også fjerne mere fedt for at afsløre mere muskeldefinition.
Kredit: obewon / iStock / Getty ImagesFordi den er fyldt med omega-3-fedtsyrer, har fiskeolie antiinflammatoriske fordele, der peger på, at dine muskler kan komme sig hurtigere efter en intens træning og er knyttet til at forhindre din krop i at miste muskler, ifølge en undersøgelse fra november 2015, der blev offentliggjort i tidsskrift Marine Drugs . Hvad mere er, omega-3'erne i et fiskeoljetilskud er forbundet med at fremskynde din stofskifte, hvilket kunne give dig mulighed for ikke kun at bygge muskler, men også fjerne mere fedt for at afsløre mere muskeldefinition.
5. Græsfedt oksekød
Græsfodret oksekød er en anden mad, der er højere i omega-3-fedtsyrer end kornfodret kød, som indeholder usunde omega-6-fedtsyrer (findes typisk i forarbejdede fødevarer), marts 2010-forskning, der blev offentliggjort i Nutrition Journal . Det indeholder ikke nødvendigvis mere protein end kornfodret oksekød, men kan være bedre for dit helbred, forklarer Enright.
"Græsfodret oksekød kan være en slankere kødkilde og indeholder nogle ernæringsmæssige fordele som højere indhold af omega-3'er, antioxidanter og vitamin A og E. Det kan også være lavere i kalorier, " tilføjer Enright.
Kredit: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesGræsfodret oksekød er en anden mad, der er højere i omega-3-fedtsyrer end kornfodret kød, som indeholder usunde omega-6-fedtsyrer (findes typisk i forarbejdede fødevarer), marts 2010-forskning, der blev offentliggjort i Nutrition Journal . Det indeholder ikke nødvendigvis mere protein end kornfodret oksekød, men kan være bedre for dit helbred, forklarer Enright.
"Græsfodret oksekød kan være en slankere kødkilde og indeholder nogle ernæringsmæssige fordele såsom højere indhold af omega-3'er, antioxidanter og vitamin A og E. Det kan også være lavere i kalorier, " tilføjer Enright.
6. Tyrkiet
Tyrkiet er ikke kun til Thanksgiving. Det sker som en af de mest under-værdsatte muskelbyggende fødevarer. Ifølge en studie fra juni 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Food and Nutrition Research , er hvidt fjerkrækød en fantastisk kilde til proteiner, en god kilde til energiproducerende B-vitaminer og er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. Tyrkiet pakker også selen, som ifølge National Institute of Health er knyttet til at forhindre nogle typer kræft.
Kredit: cirkelPS / iStock / Getty ImagesTyrkiet er ikke kun til Thanksgiving. Det sker som en af de mest under-værdsatte muskelbyggende fødevarer. Ifølge en studie fra juni 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Food and Nutrition Research , er hvidt fjerkrækød en fantastisk kilde til proteiner, en god kilde til energiproducerende B-vitaminer og er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. Tyrkiet pakker også selen, som ifølge National Institute of Health er knyttet til at forhindre nogle typer kræft.
7. Quinoa
8. Stålskårede havre
Havregryn er et sundt, fyldende korn, og den stålskårne sort giver flere fordele til blandingen. "Du kan finde 7 gram protein i et kvarter kop stålskåret havre, " siger Galloway. Havre indeholder også potentielt kræftbekæmpende antioxidanter og er fremragende til tarmsundhed, ifølge forskning i februar 2015, der er offentliggjort i Journal of Food Science and Technology.
Kroppen fordøjer stålskårne havre langsomt, hvilket betyder, at du forbliver fyldigere i længere tid og opretholder ensartede blodsukkerniveau. "Stålskårede havre er også en kilde til kulhydrater og fiber, hvilket gør dem til en god mad til at hjælpe med muskelindvindingen efter en træning. Det er bedst at forbruge stålskårede havre efter en træning for at hjælpe med at reparere muskler og fremme en sund muskelvækst, " Siger Enright.
Kredit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesHavregryn er et sundt, fyldende korn, og den stålskårne sort giver flere fordele til blandingen. "Du kan finde 7 gram protein i et kvarter kop stålskåret havre, " siger Galloway. Havre indeholder også potentielt kræftbekæmpende antioxidanter og er fremragende til tarmsundhed, ifølge forskning i februar 2015, der er offentliggjort i Journal of Food Science and Technology.
Kroppen fordøjer stålskårne havre langsomt, hvilket betyder, at du forbliver fyldigere i længere tid og opretholder ensartede blodsukkerniveau. "Stålskårede havre er også en kilde til kulhydrater og fiber, hvilket gør dem til en god mad til at hjælpe med muskelindvindingen efter en træning. Det er bedst at forbruge stålskårede havre efter en træning for at hjælpe med at reparere muskler og fremme en sund muskelvækst, " Siger Enright.
9. Ananas
Frugt er måske ikke den første ting, du tænker på, når du tænker på at opbygge muskler, men ananas bør bestemt inkluderes. "Ananas er ikke kun lækker, endnu vigtigere, den indeholder bromelain, som hjælper med at bekæmpe muskelømhed og hjælper din krop med at absorbere protein, " siger Galloway. "Jo mere protein, der absorberes af din krop, jo mere kan dine muskler vokse, " tilføjer hun.
Ud over at reducere muskelbetændelse, anfører en undersøgelse fra september 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Biomedical Reports , at bromelain også kan hjælpe med blodcirkulation og sårheling, hvilket gør det til en fantastisk tilføjelse til dit måltid efter træning.
Kredit: ansonmiao / iStock / GettyImagesFrugt er måske ikke den første ting, du tænker på, når du tænker på at opbygge muskler, men ananas bør bestemt inkluderes. "Ananas er ikke kun lækker, endnu vigtigere, den indeholder bromelain, som hjælper med at bekæmpe muskelømhed og hjælper din krop med at absorbere protein, " siger Galloway. "Jo mere protein, der absorberes af din krop, jo mere kan dine muskler vokse, " tilføjer hun.
Ud over at reducere muskelbetændelse, anfører en undersøgelse fra september 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Biomedical Reports , at bromelain også kan hjælpe med blodcirkulation og sårheling, hvilket gør det til en fantastisk tilføjelse til dit måltid efter træning.
10. spinat
Der har måske været en grund til, at Popeye spiste så meget spinat. "Det har vist sig, at spinat indeholder et fytosteroid kaldet ecdysteroider, som kan øge dannelsen af protein og muskler i kroppen, " siger Enright. Juli 2019-forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Archives of Toxicology, understøtter, at disse naturligt forekommende steroider kan hjælpe med at opbygge muskelmasse.
"Spinat indeholder også nitrater, som i små doser har vist sig at være gavnlige for kroppen, siger Enright." De nitrater, der findes i spinat, stimulerer to proteiner i kroppen, der hjælper med at frigive calcium. Når disse proteiner i kroppen stiger, frigives mere calcium, hvilket hjælper med muskelkontraktion og i sidste ende mere styrke og toning for muskelen."
Men hold ikke op med at gøre dine push-ups endnu - du bliver nødt til at spise over 2 pund en spinat om dagen for at opbygge disse muskler lige fra spinat, "tilføjer Enright. Og selvom det er usandsynligt, at du spiser så meget, det bør ikke forhindre dig i at bruge det i salater, smoothies, stir-fries og mere.
Kredit: Lecic / iStock / Getty ImagesDer har måske været en grund til, at Popeye spiste så meget spinat. "Det har vist sig, at spinat indeholder et fytosteroid kaldet ecdysteroider, som kan øge dannelsen af protein og muskler i kroppen, " siger Enright. Juli 2019-forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Archives of Toxicology, understøtter, at disse naturligt forekommende steroider kan hjælpe med at opbygge muskelmasse.
"Spinat indeholder også nitrater, som i små doser har vist sig at være gavnlige for kroppen, siger Enright." De nitrater, der findes i spinat, stimulerer to proteiner i kroppen, der hjælper med at frigive calcium. Når disse proteiner i kroppen stiger, frigives mere calcium, hvilket hjælper med muskelkontraktion og i sidste ende mere styrke og toning for muskelen."
Men hold ikke op med at gøre dine push-ups endnu - du bliver nødt til at spise over 2 pund en spinat om dagen for at opbygge disse muskler lige fra spinat, "tilføjer Enright. Og selvom det er usandsynligt, at du spiser så meget, det bør ikke forhindre dig i at bruge det i salater, smoothies, stir-fries og mere.
11. Sød kartoffel
Kulhydrater er et vigtigt næringsstof for din krop, og søde kartofler er en af de velsmagende og mere praktiske muligheder for at genopfylde energilagre og brænde muskelopbygningsprocessen. De vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at opbygge muskler direkte, fordi de ikke indeholder meget protein, men den energi, du kan få fra søde kartofler inden en træning, kan hjælpe dig med at træne med mere intensitet, forklarer Enright.
"Søde kartofler indeholder også mange fibre, hvilket gør dem til en god mad til langsom absorption af sukker fra mad, bremser sult og fremmer brugen af fedt til energi. Det er bedst at spise søde kartofler efter en træning for at tanke, " tilføjer Enright. Plus, de er fyldt med anythocyanins, en gruppe antioxidanter, der er knyttet til forebyggelse af betændelse, hjertesygdom og visse kræftformer, ifølge en oktober 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Kredit: zeleno / iStock / Getty ImagesKulhydrater er et vigtigt næringsstof for din krop, og søde kartofler er en af de velsmagende og mere praktiske muligheder for at genopfylde energilagre og brænde muskelopbygningsprocessen. De vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at opbygge muskler direkte, fordi de ikke indeholder meget protein, men den energi, du kan få fra søde kartofler inden en træning, kan hjælpe dig med at træne med mere intensitet, forklarer Enright.
"Søde kartofler indeholder også mange fibre, hvilket gør dem til en god mad til langsom absorption af sukker fra mad, bremser sult og fremmer brugen af fedt til energi. Det er bedst at spise søde kartofler efter en træning for at tanke, " tilføjer Enright. Plus, de er fyldt med anythocyanins, en gruppe antioxidanter, der er knyttet til forebyggelse af betændelse, hjertesygdom og visse kræftformer, ifølge en oktober 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. Vilde laks
Vilde laks er en proteinkilde af høj kvalitet, der også pakker en punch med omega-3-fedtsyrer, ifølge forskning i maj 2012, der er offentliggjort i Global Journal of Health Science. "Enhver form for skaldyr er fantastisk til at opbygge muskler. Fisk og skaldyr er en mager proteinkilde, der indeholder omega-3'er, som er gode til at hjælpe med at fremme opbygning og vækst af muskler, " siger Enright.
Kredit: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesVilde laks er en proteinkilde af høj kvalitet, der også pakker en punch med omega-3-fedtsyrer, ifølge forskning i maj 2012, der er offentliggjort i Global Journal of Health Science. "Enhver form for skaldyr er fantastisk til at opbygge muskler. Skaldyr er en mager proteinkilde, der indeholder omega-3s, som er gode til at hjælpe med at fremme opbygning og vækst af muskler, " siger Enright.
13. Valleprotein
Valleprotein er et hurtigtabsorberende protein, der bedst serveres efter træning, fordi det indeholder aminosyrer, der er kritiske for at opbygge og vedligeholde muskler. Heldigvis kan du nemt finde det i næsten ethvert proteinpulver eller ryste. "Mejeriprodukter, der har valleprotein, kan være gode til at opbygge muskler, da valleprotein hurtigt øger proteinsyntesen og fremkalder muskelindvindingen, " siger Galloway.
En lille undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, fandt, at valleprotein er højere i aminosyren leucin end sojaprotein, og derfor var i stand til at hjælpe mere med muskelbyggende proteinsyntese.
Kredit: Chet_W / iStock / Getty ImagesValleprotein er et hurtigtabsorberende protein, der bedst serveres efter træning, fordi det indeholder aminosyrer, der er kritiske for at opbygge og vedligeholde muskler. Heldigvis kan du nemt finde det i næsten ethvert proteinpulver eller ryste. "Mejeriprodukter, der har valleprotein, kan være gode til at opbygge muskler, da valleprotein hurtigt øger proteinsyntesen og fremkalder muskelindvindingen, " siger Galloway.
En lille undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, fandt, at valleprotein er højere i aminosyren leucin end sojaprotein, og derfor var i stand til at hjælpe mere med muskelbyggende proteinsyntese.
14. Cottage cheese
Du kan måske ikke tænke at fylde på cottage cheese efter en træning, men det er en af de bedste fødevarer, der bygger muskler, du finder. Blot en kop fedtfattig cottage cheese indeholder over 24 gram protein.
"Proteinet, der findes i mejeri (inklusive mælk, cottage cheese, yoghurt og alle oste) er protein af høj kvalitet. Ikke kun indeholder det alle essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for, men det indeholder også calcium, som hjælper med at øge muskelkontraktion og styrke musklerne, ”siger Enright.
Kredit: letterberry / iStock / Getty ImagesDu kan måske ikke tænke at fylde på cottage cheese efter en træning, men det er en af de bedste fødevarer, der bygger muskler, du finder. Blot en kop fedtfattig cottage cheese indeholder over 24 gram protein.
"Proteinet, der findes i mejeri (inklusive mælk, cottage cheese, yoghurt og alle oste) er protein af høj kvalitet. Ikke kun indeholder det alle essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for, men det indeholder også calcium, som hjælper med at øge muskelkontraktion og styrke musklerne, ”siger Enright.
15. Chokolademælk
Det virker for godt til at være sandt, men chokolademælk kan faktisk hjælpe dig med at opbygge mere muskler. Faktisk viste det sig, at chokolademælk var mere effektiv end sportsdrikke eller vand i træningsgenopretning, ifølge en studie fra juni 2019, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition. En anden undersøgelse fra februar 2019, der blev offentliggjort i European Journal of Sport Science, beviste, at komælk kan hjælpe med rehydrering, muskelproteinsyntese og håndtere muskelsår.
Og det anbefales også diætist. " Jeg opfordrer flere af mine klienter til at forbruge et glas lavt fedtindhold eller ikke-fedtfattig chokolademælk, som har vist sig at indeholde det perfekte forhold mellem kulhydrater og protein efter en træning. For ikke at nævne, omkostningerne er markant lavere end proteintilskud, ”Siger Enright.
Kredit: zia_shusha / iStock / Getty ImagesDet virker for godt til at være sandt, men chokolademælk kan faktisk hjælpe dig med at opbygge mere muskler. Faktisk viste det sig, at chokolademælk var mere effektiv end sportsdrikke eller vand i træningsgenopretning, ifølge en studie fra juni 2019, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition. En anden undersøgelse fra februar 2019, der blev offentliggjort i European Journal of Sport Science, beviste, at komælk kan hjælpe med rehydrering, muskelproteinsyntese og håndtere muskelsår.
Og det anbefales også diætist. " Jeg opfordrer flere af mine klienter til at forbruge et glas lavt fedtindhold eller ikke-fedtfattig chokolademælk, som har vist sig at indeholde det perfekte forhold mellem kulhydrater og protein efter en træning. For ikke at nævne, omkostningerne er markant lavere end proteintilskud, ”Siger Enright.
16. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er en anden fødevarebyggende mad, som du kan spise når som helst på dagen. "Seks ounces græsk yoghurt kan indeholde op til 20 gram protein, " siger Leah Kaufman RD. I en lille undersøgelse med 30 personer fandt forskere, at deltagerne fik muskelmasse og styrke efter at have spist græsk yoghurt i løbet af et 12-ugers styrketræningsprogram, pr. Forskning, der blev offentliggjort i april 2019 i tidsskriftet Frontiers in Nutrition.
At spise mejeri kan være en diætbegrænsning for nogle mennesker, så hvis du vælger et plantebaseret alternativ, er det vigtigt at finde en med så meget protein som muligt. "Se på alle fødevaremærker for at bestemme mængden af protein i disse alternativer. For eksempel er der nogle mejeri-fri yoghurt, der kan indeholde 10 gram protein, men andre, der kun kan have omkring 1 til 2 gram protein, " tilføjer Kaufman.
Kredit: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesGræsk yoghurt er en anden fødevarebyggende mad, som du kan spise når som helst på dagen. "Seks ounces græsk yoghurt kan indeholde op til 20 gram protein, " siger Leah Kaufman RD. I en lille undersøgelse med 30 personer fandt forskere, at deltagerne fik muskelmasse og styrke efter at have spist græsk yoghurt i løbet af et 12-ugers styrketræningsprogram, pr. Forskning, der blev offentliggjort i april 2019 i tidsskriftet Frontiers in Nutrition.
At spise mejeri kan være en diætbegrænsning for nogle mennesker, så hvis du vælger et plantebaseret alternativ, er det vigtigt at finde en med så meget protein som muligt. "Se på alle fødevaremærker for at bestemme mængden af protein i disse alternativer. For eksempel er der nogle mejeri-fri yoghurt, der kan indeholde 10 gram protein, men andre, der kun kan have omkring 1 til 2 gram protein, " tilføjer Kaufman.
17. Linser og kikærter
Hvem siger, at du skal spise kød for at blive fyldt med protein? Disse vegetariske og vegan-venlige fødevarer tilbyder det protein, som dine muskler har brug for, uden det kraftige kulhydratrus, der påvirker dine insulinniveauer. "Linser pakker cirka 18 gram protein pr. Kop, mens kikærter pakker ca. 14 gram protein pr. Kop. De er også en fantastisk kilde til fiber, hvilket vil hjælpe dig med at holde dig fuld og give dig en energikilde, " siger Galloway.
Derudover er bælgplanter som kikærter og linser en sund, proteinfyldt del af middelhavsdiet; de tilbyder også B-vitaminer og magnesium, som er afgørende for at have nok energi til din næste træning, pr. oktober 2015-undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Clinical Diabetes.
Kredit: pawel_p / iStock / Getty ImagesHvem siger, at du skal spise kød for at blive fyldt med protein? Disse vegetariske og vegan-venlige fødevarer tilbyder det protein, som dine muskler har brug for, uden det kraftige kulhydratrus, der påvirker dine insulinniveauer. "Linser pakker cirka 18 gram protein pr. Kop, mens kikærter pakker ca. 14 gram protein pr. Kop. De er også en fantastisk kilde til fiber, hvilket vil hjælpe dig med at holde dig fuld og give dig en energikilde, " siger Galloway.
Derudover er bælgplanter som kikærter og linser en sund, proteinfyldt del af middelhavsdiet; de tilbyder også B-vitaminer og magnesium, som er afgørende for at have nok energi til din næste træning, pr. oktober 2015-undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Clinical Diabetes.
18. Mandler
Store ting kan komme i små pakker. Mandler er en fantastisk kilde til protein og fedt, men det er deres E-vitamin, der er mest fordelagtigt for dine muskler. "Mens mandler traditionelt betragtes som en kilde til sunde fedtstoffer, indeholder de 6 gram protein pr. Portion. De indeholder også en utrolig mængde E-vitamin, der hjælper med at forhindre oxidativ skade i musklerne, " siger Galloway.
Kredit: fcafotodigital / iStock / GettyImagesStore ting kan komme i små pakker. Mandler er en fantastisk kilde til protein og fedt, men det er deres E-vitamin, der er mest fordelagtigt for dine muskler. "Mens mandler traditionelt betragtes som en kilde til sunde fedtstoffer, indeholder de 6 gram protein pr. Portion. De indeholder også en utrolig mængde E-vitamin, der hjælper med at forhindre oxidativ skade i musklerne, " siger Galloway.
